Nouă mituri despre cafea și cofeină
De Veronika Schlimpert
Cafeaua a fost mult timp considerată nesănătoasă. Greșit?
Nutriționiștii conduși de profesorul Rob van Dam de la Universitatea Națională din Singapore au compilat cele mai recente descoperiri cu privire la efectele cafelei și cofeinei asupra organismului într-o revizuire (N Engl J Med 2020; 383: 369-78). Este întotdeauna important să diferențiem clar: ceea ce se aplică cofeinei nu trebuie să se aplice cafelei și invers.
Nouă ipoteze greșite au pus oamenii de știință în lumina potrivită:
1. Cofeina poate fi utilizată pentru a compensa lipsa de somn
Cofeina te ține treaz pentru o scurtă perioadă de timp. Cu toate acestea, dacă credeți că vă puteți menține în formă cu o ceașcă de cafea zilnică după zile de lipsă de somn, vă înșelați. „Cofeina nu poate compensa scăderea performanței după un deficit de somn pe termen lung”, spun oamenii de știință în analiza lor. Pe termen scurt, consumul de cofeină are un efect pozitiv asupra performanței: Prin inhibarea efectelor adenozinei, substanța reduce oboseala și crește vigilența, raportează van Dam și colegii săi. Cofeina se leagă de receptorii de adenozină, îi blochează și astfel își desfășoară efectul.
Cu toate acestea, dacă cafeaua se bea mai târziu, ar putea avea un impact negativ asupra calității somnului, avertizează oamenii de știință. Efectul asupra somnului variază foarte mult de la persoană la persoană; asupra variantelor genetice ale receptorului de adenozină și ale enzimelor metabolizatoare ale cofeinei.
2. Cofeina este inofensivă
Oricine crede că cafeina este inofensivă în sine greșește. Pentru că, așa de des, doza produce otravă. Într-o doză foarte mare, cofeina poate provoca anxietate, neliniște, nervozitate, disforie, insomnie, excitare și agitație psihomotorie, amintesc autorii recenziei.
Astfel de reacții adverse sunt de așteptat de la doze de 1,2 g sau mai mari. Pentru comparație: o ceașcă de espresso conține 63 mg cofeină, o băutură energizantă de obicei 80 mg (în funcție de marcă). Cofeina dintr-o doză de 10 până la 14 g poate fi fatală. Potrivit oamenilor de știință, otrăvirea din băuturile clasice cu cofeină, cum ar fi cafeaua sau ceaiul, este, prin urmare, foarte puțin probabilă. Pentru a face acest lucru, ar trebui să beți între 75 și 100 de căni de cafea într-un timp scurt.
Băuturile moderne cu cofeină, cum ar fi băuturile energizante sau fotografiile, sunt mai periculoase, mai ales dacă acestea sunt amestecate cu alcool. În cazurile raportate, sunt raportate complicații cardiovasculare, psihologice și neurologice, inclusiv deces. Dintre toți oamenii, copiii și adolescenții - printre care aceste băuturi sunt foarte populare - par a fi deosebit de sensibili la efectele secundare legate de cofeină.
3. Cafeaua este rea pentru hipertensiunea arterială
O credință populară este că cafeaua este rea pentru persoanele cu hipertensiune arterială, deoarece cofeina crește tensiunea arterială. Cu toate acestea, în studii, această teamă nu s-a împlinit: chiar și la persoanele cu hipertensiune, consumul de cafea nu a fost asociat cu o creștere a tensiunii arteriale.
Cu toate acestea, autorii nu pot oferi o asemenea claritate pentru alte băuturi care conțin cofeină. Cofeina în forma sa pură pare să provoace de fapt o creștere moderată a tensiunii arteriale. De ce nu există o creștere a cafelei? Oamenii de știință suspectează că alte substanțe conținute în cafea, cum ar fi acidul clorogenic, contracarează efectele creșterii tensiunii arteriale ale cofeinei, cvasi contrabalansează.
4. Cafeaua crește colesterolul
Din perspectivă cardiovasculară, există, de asemenea, îngrijorări că cafeaua ar putea crește nivelul colesterolului LDL. Aici depinde evident de preparat. Cafestolul conținut în cafea crește valorile LDL-C. Cu toate acestea, concentrația substanței este atât de mare în cafeaua nefiltrată, încât afectează metabolismul lipidic în măsura relevantă.
Consumul de cafea preparat cu presa franceză, în stil turcesc sau scandinav, ar putea fi, prin urmare, mai mult o problemă dacă este consumat în mare măsură. Într-un studiu randomizat, LDL-C al participanților care au băut o mulțime de cafea nefiltrată (în medie șase căni pe zi) a crescut cu 17,8 mg/dl (0,46 mmol/L) mai mult decât participanții care au băut cafea cu filtru a luat.
5. Cafeaua provoacă bătăi neregulate ale inimii
Preocupările că cafeaua nu este bună pentru inimă sunt nefondate. Consumul a șase căni standard de cafea filtru pe zi s-a dovedit a fi sigur din punct de vedere cardiovascular, chiar și pentru pacienții cu boli de inimă. Dimpotrivă, un consum moderat de trei până la cinci căni pare chiar să aibă un efect pozitiv asupra riscului cardiovascular. Presupunerea că cafeaua favorizează fibrilația atrială a fost, de asemenea, infirmată.
6. Cafeaua este rea pentru nivelurile de insulină
Similar cu tensiunea arterială, cofeina și cafeaua au efecte diferite asupra nivelului de insulină. Există dovezi că cofeina reduce sensibilitatea la insulină, cel puțin pe termen scurt. Consumul de cafea, pe de altă parte, nu are niciun efect asupra rezistenței la insulină. În studii, consumul regulat de cafea a fost chiar asociat cu un risc scăzut de a dezvolta diabet de tip 2; relația a fost dependentă de doză.
Autorii au două explicații pentru observațiile contradictorii la prima vedere: s-ar putea ca organismul să dezvolte un fel de toleranță și ca urmare, efectele cofeinei să scadă. Sau alte componente ale ingredientelor active conținute în cafea compensează efectele cofeinei cu efectele lor pozitive.
7. Cafeaua este deshidratată
Un consum ridicat de cofeină poate stimula producția de urină. Cu toate acestea, chiar dacă s-au luat doze moderate (≤ 400 mg/zi) pentru o lungă perioadă de timp, nu s-au putut determina efecte negative asupra echilibrului apei, oamenii de știință risipesc frica larg răspândită.
8. Cafeaua este cancerigenă
În anii 1990 se credea încă că cafeaua era cancerigenă. Astăzi situația studiului arată complet diferită: „Rezultatele multor studii prospective de cohortă au furnizat dovezi puternice că consumul de cafea nu este asociat cu o creștere a incidenței cancerului sau cu o creștere a ratei mortalității cauzate de cancer”, sintetizează autorii. Dimpotrivă, cafeaua pare să protejeze împotriva unor tipuri de cancer, cel puțin aportul său este asociat cu un risc oarecum mai scăzut de melanom, tumori de piele non-melanotice, cancer de sân și cancer de prostată. Indicații similare sunt disponibile și pentru cancerul endometrial și tumorile hepatocelulare.
Cafeaua este, de asemenea, bună și pentru ficat: consumul este asociat cu un risc mai mic de a dezvolta fibroză hepatică și ciroză.
9. Cei care fac fără cafea trăiesc mai mult
Oamenii care se lipsesc de cafea pentru a trăi mai mult sunt, conform datelor actuale, mai mult pe un drum greșit. În studii, consumul a două până la cinci căni standard pe zi a fost asociat cu o mortalitate mai mică.
Aveți grijă însă: efectele care promovează sănătatea băuturii nu se datorează neapărat cofeinei, deci nu se aplică altor băuturi cu cofeină. Dozele excesive de cofeină pot - după cum s-a descris mai sus - să fie dăunătoare.
Concluzie: câtă cafea/cofeină poți bea?
Autorii recenziei recomandă adulților să-și limiteze aportul de cofeină la maximum 400 mg pe zi (echivalent cu aproximativ șase căni de espresso sau patru căni de cafea filtrată).
În acest context, oamenii de știință subliniază din nou că reacțiile la cofeină variază foarte mult de la persoană la persoană și depind de diferiți factori. Fumatul, de exemplu, accelerează metabolismul cofeinei, în timp ce contraceptivele orale dublează timpul de înjumătățire.
În timpul sarcinii, metabolismul cofeinei încetinește, motiv pentru care nivelurile de cofeină pot crește brusc. Prin urmare, mamele însărcinate și care alăptează ar trebui să consume maximum 200 mg cofeină pe zi.
La persoanele care sunt deosebit de sensibile la cofeină, cofeina poate avea efecte psihologice, poate crea frică și poate reduce calitatea somnului, în special la persoanele care au deja boli corespunzătoare. „Persoanele care prezintă aceste efecte ar trebui sfătuiți să-și limiteze consumul de cofeină și să evite administrarea acestuia târziu în timpul zilei”, sfătuiesc autorii. În băuturile energizante, trebuie acordată atenție conținutului de cofeină; oamenii de știință recomandă împotriva soiurilor cu o proporție mare (> 200 mg) și a combinației cu alcool.
De asemenea, medicii trebuie să fie atenți la posibilele interacțiuni cu anumite medicamente. De exemplu, unele antibiotice chinolone, unele medicamente pentru inimă, bronhodilatatoare și antidepresive pot încetini eliminarea cofeinei și îi pot crește timpul de înjumătățire. Cofeina poate schimba chiar eficacitatea unor medicamente.