Novagenics Das Super Sixpack - Christian Kierdorf Diet Nutrition Books SRS Distribution

novagenică The Super Sixpack - Christian Kierdorf

În stoc, timp de livrare aproximativ 1-2 zile lucrătoare

„Super Sixpack” - Christian Kierdorf

Cele mai bune exerciții și programe de antrenament, nutriție vizată.

Super pachetul de șase

Mai rapid la super-pachetul de șase! Cea mai rapidă modalitate de a construi abdomene grele, definite! Conceptul „super six-pack” combină în mod ideal tot ce este necesar. Combină multe exerciții despre care nu ați auzit niciodată cu creșteri de intensitate care anterior păreau imposibile. În doar 10-15 minute pe sesiune de antrenament, de trei ori pe săptămână, toate tipurile de corpuri pot realiza rapid un pachet de șase.

Acest nou concept de antrenament combină cele mai bune exerciții din sportul profesional și fizioterapia cu cele mai recente descoperiri în știința sportului, inclusiv aspecte importante ale antrenamentului funcțional și antrenamentului de bază. Pe lângă cele mai bune exerciții cu propria greutate corporală și mașini, sunt prezentate și exerciții cu antrenori de curea, cu electromiostimulare și cu plăci vibratoare. Toate exercițiile pot fi adaptate la nivelul individual de abilități, astfel încât atât începătorul, cât și avansatul să fie provocat în mod optim. Programele de încălzire și încălzire bine gândite asigură antrenament fără răni și regenerare rapidă.

Tehnica sofisticată de exerciții fizice evită greșelile tipice care îi țin pe atâția sportivi înapoi. Importanța mișcării pelvine potrivite pentru succesiunea corectă a mișcărilor și acumularea rapidă a pachetului de șase este explicată în detaliu. În legătură cu viteza de mișcare corectă, respirația corectă, superficială și o serie de repetări adaptate nivelului de performanță, fiecare sesiune de antrenament este perfectă. Posibilitatea de a alege dintr-o varietate de exerciții - cu greutatea corporală, pe mașini sau cu mijloace auxiliare (antrenor de curea și curele pentru brațe, plăci de vibrații, bile medicinale și de exerciții, platforme, bănci etc.) - asigură varietatea necesară și stimulii constant noi. Acest lucru duce la crestăturile dorite, ascuțite de brici pe stomac!

În plus, autorul prezintă conceptul său nutrițional dovedit, care utilizează în mod optim proprietățile de ardere a grăsimilor din metabolism. Oferă un plan de nutriție bine gândit, dar simplu (!), Care poate fi ușor integrat în viața de zi cu zi, care permite fiecărui tip de corp să prezinte mușchii cu șase pachete într-un timp scurt, fără un strat de grăsime.

Christian Kierdorf este om de știință în sport; a lucrat ca antrenor personal de mai mulți ani. El și-a dezvoltat conceptul de șase pachete de-a lungul anilor de muncă cu un număr mare de clienți diferiți. Această carte vine cu descrieri precise ale exercițiilor, variațiilor și tehnicilor de intensitate; peste 140 de fotografii explicative; Liste de cumpărături pentru alimentele necesare, precum și planuri de instruire sofisticate pentru începători, avansați și profesioniști.

Mai rapid la super-pachetul de șase!

Cuprins „The Super Sixpack” - Christian Kierdorf

1.2 Oricine poate avea un pachet de șase

2 Abdomenul - un mușchi ca oricare altul

2.1 Antrenamentul zilnic este contraproductiv

2.2 Stimulul corect de antrenament

2.5 Rezistență excelentă pentru succes rapid

2.6 Exerciții funcționale și poziția pelviană

2.8 Antrenamentul de forță ca un plus util

3.1 Bazele anatomice

3.2.1 Mișcarea pelviană în picioare

3.2.2 Mișcarea pelviană în timp ce stai culcat

3.2.3 Mișcarea pelviană în șezut

3.3 Pozițiile exercițiilor abdominale eficiente

4.1 Exerciții abdominale în decubit dorsal

4.1.1.1 Efectul brațelor la crăpături

4.1.1.2.1 Crunch cu picioarele îndoite într-un plan înclinat

4.1.1.2.2 Crunch cu picioarele în sus

4.1.1.2.2.1 Efectul pârghiei brațului atunci când crăpătură cu picioarele în sus

4.1.1.2.3 Crunch cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți

4.1.1.2.3.1 Variante de crunch cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți

4.1.1.2.4 Crunch cu picioarele ridicate, drepte

4.1.1.2.5 Crunch cu instrumente

4.1.2 Ridicări de picioare în decubit dorsal

4.1.2.1 Piciorul concentric se ridică în decubit dorsal

4.1.2.2 Piciorul excentric se ridică în decubit dorsal

4.2 Exerciții abdominale de susținere

4.2.1.1 Variante ale scândurii

4.2.1.2 Scândură cu ajutorul mingii de exercițiu

4.2.2.1 Variante ale flotării

4.2.2.2 Flotări cu ghemuit și sărituri (burpie)

4.2.2.3 Variante de flotări cu ajutoare

4.3.1 Variante ale piscinei care se rostogolesc

4.3.1.1 Rolling pool suspendat

4.4 Exerciții pentru mușchii abdominali laterali

4.4.1 Variante ale suportului lateral

4.4.2 Variante ale crizei laterale

4.4.3 Îndoituri laterale pe placa abdominală laterală

4.5 Exerciții pentru mușchii oblici

4.5.1 Exerciții abdominale cu rotație

4.8 Exerciții abdominale cu antrenorul de curea

4.8.1 Exerciții abdominale de susținere cu antrenorul de curea

4.8.1.1 Scândură în antrenorul de curea

4.8.1.2 Scândură laterală/crăpătură laterală în antrenorul de curea

4.8.1.3 Flotări în antrenorul de curea

4.8.1.4 Cuțit pliabil în antrenorul de curea

4.9 Antrenament Ab cu plăci vibratoare

4.9.1 Exerciții pentru antrenament pe platforme de vibrații

4.11 Hiperlordoză de tehnică intensivă

5.1 Exerciții abdominale funcționale și izolate

5.2 Propoziții și pauze în antrenamentul cu șase pachete

5.8 Încălziți pentru performanțe maxime

5.8.1 Dezavantaje ale încălzirii rapide

5.8.2 Cadrul de încălzire

5.9 Încălzirea pentru o mai bună regenerare

5.9.1 Încălzirea pasivă și activă

6 Dieta atletului cu șase pachete

6.1 Fără încălzire, fără ambalaj de șase

6.2 Scopul sportivului cu șase pachete

6.3 Cum să vă saturați

6.5 Proteine, grăsimi și carbohidrați

6.6 Introducerea dietei cu șase pachete

6.6.1 Plan de dietă pentru antrenamentul cu greutăți

6.6.2 Plan nutrițional pentru sporturi de anduranță suplimentare

6.6.3 Planul nutrițional pentru activitățile sportive ale cluburilor

6.7 Dieta cu șase pachete în viața de zi cu zi

6.7.2 Îmbunătățiți mesele

6.7.5 Mâncare la locul de muncă

6.7.6 Masa după antrenament

7.1 Bilanțul săptămânal de calorii

7.2 Fotografiați corect pachetul de șase

7.3 Metode de măsurare a grăsimii corporale

7.4 Determinați corect valoarea grăsimii corporale

Lista tablelor de ilustrare, tabelelor și casetelor de text

Tabelul 1 Exerciții bune și mai puțin adecvate pentru antrenamentul abdominal
Fig. 1 Sit-Up
Fig. 2 Crunch

Tabelul 2 Suportul antebrațului (scândură) ca exercițiu abdominal recomandat
Fig. 3 Placă executată corect
Fig. 4 Scândură executată greșit
Fig. 5 Scândură pe suprafețe instabile

Tabelul 3 Sixpack datorită exercițiilor de sprijin
Fig. 6 Flotări în antrenorul de curea

Tabelul 4 Mișcarea corpului superior și inferior
Fig. 7 Comportamentul corpului mișcarea corpului superior
Fig. 8 Comportamentul corpului, mișcarea inferioară a corpului

Tabelul 5: Anatomia mușchilor abdominali, direcția de progres
Fig. 9 Tensionarea peretelui abdominal prin bucle musculare

Placa 6 Mușchii spatelui ca antagoniști ai mușchilor abdominali
Fig. 10 Poziție curbată (crocant în picioare)
Fig. 11 Poziția verticală a mușchilor spatelui

Tabelul 7: Mișcarea bazinului permanent
Fig. 12 Poziția pelviană poziția normală
Fig. 13 Erecția pelviană
Fig. 14 Înclinare pelviană

Tabelul 8 Mișcarea bazinului întins
Fig. 15 Poziția normală a bazinului
Fig. 16 Bazinul drept
Fig. 17 Pelvisul înclinat

Tabelul 9 Mișcarea bazinului așezat
Fig. 18 Poziția normală a bazinului
Fig. 19 Bazinul drept
Fig. 20 Bazinul înclinat

Tabelul 10 Niveluri de exerciții abdominale eficiente I.
Fig. 21 Scândură, corectă cu bazinul drept
Fig. 22 Crunch cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți
Fig. 23 Tăierea lemnului (Tăiere și tracțiune)

Tabelul 11 Niveluri de exerciții abdominale eficiente II
Fig. 24 Crunch pe mingea de antrenament cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți
Fig. 25 Crunch de cablu
Fig. 26 Rulotarea piscinei suspendate
Fig. 27 Mașină de burtă

Tabelul 12 Efectul brațelor în timpul crizei
Fig. 28 Crunch cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți, brațele într-o parte
Fig. 29 Crunch cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți, brațele în spatele capului
Fig. 30 Crunch cu picioarele în sus, pumnul sub bărbie

Tabelul 13 Crunch cu picioarele îndoite într-un plan înclinat
Fig. 31 START - Crunch cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți
Fig. 32 END - Crunch cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți

Placa 14 Crunch cu picioarele în sus
Fig. 33 START - Crunch în poziție culcat cu picioarele în sus
Fig. 34 SFÂRȘIT - Crăciun în poziție culcat cu picioarele în sus
Fig. 35 FALS - partea superioară a corpului ridicată prea mult, criza devine așezată

Tabelul 15 Pârghiile brațului atunci când crăpați cu picioarele sus
Fig. 36 Cea mai simplă variantă, crăpătură cu picioarele în sus, brațele în fața pieptului
Fig. 37 Moderat, crăpat cu picioarele în sus, brațele pe cap
Fig. 38 Greu; Crunch cu picioarele în sus, brațele în spatele capului

Placa 16 Crunch cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți
Fig. 39 START - Crunch în poziție culcat cu picioarele ridicate, genunchii îndoiți
Fig. 40 SFÂRȘIT - Crăciun în poziție culcat cu picioarele ridicate, genunchii îndoiți
Fig. 41 FALS - partea superioară a corpului nu este suficient de ridicată

Plăcuța 17 Variante ale crizei cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți
Fig. 42 Cea mai simplă variantă, brațele în fața pieptului
Fig. 43 Greutate moderată, pumni pe cap
Fig. 44 Greu, cu brațele în spatele capului

Placa 18 Crunch cu picioarele ridicate, drepte
Fig. 45 START - Crunch cu picioarele ridicate, drepte, cu brațele laterale
Fig. 46 SFÂRȘIT - Crăciun cu picioarele ridicate, drepte, brațele laterale
Fig. 47 END - Crunch cu brațele și picioarele ridicate, întinse

Tabelul 19 Variante ale crizei de pe mingea de antrenament
Fig. 48 START - Crunch pe mingea de antrenament, picioarele pe
Fig. 49 SFÂRȘIT - Crunch pe mingea de antrenament, picioarele pe
Fig. 50 START - Crunch pe mingea de antrenament, picioarele ridicate, genunchii îndoiti
Fig. 51 SFÂRȘIT - Crunch pe mingea de antrenament, picioarele ridicate, genunchii îndoiți

Tabelul 20 Variante ale crizei inverse
Fig. 52 SFÂRȘIT - Crăpătură inversă, brațele lângă corp; greu
Fig. 53 END - Reverse Crunch, mâinile fixate în spatele capului; mai usoara
Fig. 54 FALS - Reverse Crunch, mâinile în spatele capului

Tabelul 21 Crunch invers pe planul înclinat
Fig. 55 START - Crunch invers, brațele lângă corp
Fig. 56 SFÂRȘIT - Reverse Crunch, mâinile fixate în spatele capului

Tabelul 22 Ridicări concentrice ale piciorului în poziție culcat
Fig. 57 START - Piciorul se ridică în decubit dorsal, picioarele întinse
Fig. 58 END - Piciorul se ridică în decubit dorsal, picioarele ridicate
Fig. 59 FALS - Piciorul se ridică în decubit dorsal

Tabelul 23 Ridicări excentrice ale piciorului în poziție culcat
Fig. 60 START - Piciorul se ridică în decubit dorsal, picioarele ridicate
Fig. 61 END - Piciorul se ridică în decubit dorsal, picioarele coborâte
Fig. 62 Ridicarea piciorului în timp ce stați culcat pe o bancă

Tabelul 24 suport pentru antebraț (scândură)
Fig. 63 Corectați scândura cu bazinul vertical
Fig. 64 Corectați scândura în poziție dreaptă
Fig. 65 FALS - scândură cu bazin „înclinat”

Tabelul 25 Variante ale scândurii I.
Fig. 66 Scândură cu picioarele aproape de brațe; foarte usor
Fig. 67 Scândură cu picioarele pe vârfuri; mai grele
Fig. 68 Scândură, un picior ridicat; chiar mai greu

Tabelul 26 Variante ale scândurii II
Fig. 69 Scândură, un picior îndoit la fese; creșterea în continuare
Fig. 70 Scândură, un braț și un picior ridicat; chiar mai greu
Fig. 71 Scândură, un picior îndoit la fese și mână pe ureche; foarte dificil

Tabelul 27 Variante ale scândurii III
Fig. 72 Scândură, genunchii întinși; greu
Fig. 73 Scândură, cot la genunchi; chiar mai greu
Fig. 74 Scândură, mâna în spate și genunchiul tras; foarte dificil

Tabelul 28 Scândură cu mingea de exercițiu
Fig. 75 Scândură pe mingea de antrenament; ușor, în ciuda terenului instabil
Fig. 76 Scândură pe mingea de antrenament, cu un picior ridicat; mai grele
Fig. 77 FALS - scândură cu spatele gol

Placă 29 flotări
Fig. 78 Flotări cu brațele drepte
Fig. 79 Flotări cu brațele îndoite
Fig. 80 FALS - Flotări cu spatele gol
Tabelul 30 Flotări cu ghemuit și sărituri (burpie)
Fig. 81 START - flotări
Fig. 82 CENTRUL - Ghemuit
Fig. 83 END - salt puternic în sus

Tabelul 31 Variante de flotări cu ajutoare
Fig. 84 Flotări cu mâinile pe bile medicinale; greu
Fig. 85 Flotări pe mingea de exercițiu cu picioarele ridicate; greu
Fig. 86 Flotări pe mânere și mingea de exercițiu; foarte dificil

Tabelul 32 Ridicările picioarelor și rulourile pelvine atârnate
Fig. 87 Ridicările piciorului în barele paralele
Fig. 88 Bazinul se rostogolește în buclele brațului
Fig. 89 Înfășurarea piscinei pe barele de perete

Tabelul 33 Înfășurarea bazinului, agățat de bara de tragere
Fig. 90 START - rola de piscină suspendată
Fig. 91 SFÂRȘIT - rola de piscină suspendată
Fig. 92 FALS - bazin prea adânc, gol în spate

Tabelul 34 Variante ale suportului lateral
Fig. 93 Suport lateral unic
Fig. 94 Suport lateral, greutate medie
Fig. 95 Suport lateral greu

Tabelul 35 Variante ale crizei laterale
Fig. 96 Crăpătură laterală, simplă
Fig. 97 Criza laterală, moderată
Fig. 98 Criza laterală, severă

Placa 36 Îndoituri laterale pe placa abdominală laterală I.
Fig. 99 START - Îndoiri laterale, brațele încrucișate peste piept
Fig. 100 SFÂRȘIT - Îndoituri laterale, brațele încrucișate în fața pieptului
Fig. 101 Îndoiri laterale cu brațele lângă corp, relativ ușor

Tabelul 37 Curburi laterale pe scândura laterală abdominală II
Fig.102 Îndoituri laterale cu mâinile pe cap, mai grele
Fig. 103 Îndoituri laterale cu brațele întinse, dificil
Fig. 104 Îndoituri laterale cu o halteră, foarte dificil

Tabelul 38 Exerciții abdominale cu rotație I.
Fig. 105 PORNIRE - rotirea tracțiunii cablului
Fig. 106 Crunch cu rotație
Fig. 107 SFÂRȘIT - rotirea tracțiunii cablului

Fig. 108 START - Tăierea lemnului (Tăiere și tracțiune)
Fig. 109 END - Tăierea lemnului

Tabelul 40 aparate abdominale și alte ajutoare I
Fig. 110 START - aparat abdominal care necesită o mișcare crunch
Fig. 111 END - corpul superior împinge înainte și în jos împotriva pernei

Tabelul 41 Mașini abdominale și alte auxiliare II
Fig. 112 Mașină abdominală confortabilă, partea superioară a corpului este „înfășurată”
Fig. 113 Mașină abdominală cu mișcare crunch de sus și de jos

Fig. 114 Crunch pe bancă cu brațele întinse
Fig. 115 Crunch pe bancă cu sarcină suplimentară (Theraband)
Fig. 116 Dispozitiv pentru susținerea mișcării crunch

Tabelul 43 Mașini abdominale și alte ajutoare IV
Fig. 117 ÎNCEPUT - Cârlig cu roata din burtă
Fig. 118 END - cuțit pliabil cu roata din burtă
Fig. 119 START - Cuțit pliant cu roata de pe burtă pe picioare
Fig. 120 SFÂRȘIT - Cuțit pliant cu roata de pe picioare

Placă 44 Crunch de cablu
Fig. 121 START - Cârligul cablului
Fig. 122 SFÂRȘIT - Cârligul cablului, corpul superior este „înfășurat”
Fig. 123 FALS - unghiul șoldului scade

Tabelul 45 Exerciții abdominale de susținere cu antrenorul de curea I.
Fig. 124 Intrarea în antrenorul de curea
Fig. 125 scândură simplă; Picioarele ridicate
Fig. 126 Scândură grea; Picioarele sunt mai plate

Tabelul 46 Susținerea exercițiilor abdominale cu Sling-Trainer II
Fig. 127 Suport lateral: exercițiu de menținere sau poziție de pornire pentru criză laterală
Fig. 128 FALS - partea superioară a corpului trebuie menținută drept
Fig. 129 FINAL - crăpătură laterală

Tabelul 47 Susținerea exercițiilor abdominale cu Sling-Trainer III
Fig. 130 START - Strângeți mai adânc în poziția push-up
Fig. 131 SFÂRȘIT - Strângeți în poziție verticală de împingere, cu genunchii trase spre piept
Fig. 132 START - cuțit pliant în picioare
Fig. 133 END - cuțit pliant în picioare

Tabelul 48 Exerciții abdominale de susținere cu Sling-Trainer IV
Fig. 134 Cuțit pliant în genunchi; uşor
Fig. 135 Cuțit pliant în picioare; mai grele
Fig. 136 Cuțit pliant într-o poziție aproape orizontală, cu un picior ridicat; foarte dificil

Tabelul 49 Exerciții abdominale cu placa de vibrații I.
Fig. 137 Scândură pe spumă
Fig. 138 Scândură pe mingea de antrenament
Fig. 139 NU SE RECOMANDĂ - Crunch pe placa vibratoare

Tabelul 50 exerciții abdominale cu placa de vibrații II
Fig. 140 Suport lateral
Fig. 141 Scândură pe mingea de antrenament
Fig. 142 Suport lateral greu, un picior ridicat și bară vibrantă întinsă

Tabelul 51 Antrenament abdominal EMS
Fig. 143 Vesta EMS pusă și conectată la dispozitiv
Fig. 144 Crunch cu vesta EMS
Fig. 145 Scândură cu vesta EMS

Placă 52 Tehnică intensivă Hiperlordoză I
Fig. 146 START - Crunch pe sacul de nisip, picioarele instalate
Fig. 147 SFÂRȘIT - Crăpătură pe sacul de nisip, picioarele așezate
Fig. 148 START - Crunch pe sacul de nisip, picioarele sprijinite
Fig. 149 END - Crunch pe sacul de nisip, picioarele sprijinite

Placa 53 Tehnica intensivă Hiperlordoză II
Fig. 150 Mașină abdominală cu suport lombar
Fig. 151 START - Aruncarea mingii medicinale
Fig. 152 SFÂRȘIT - Aruncarea mingii medicinale

Tabelul 54 Fără scuze - vă puteți antrena oricând și oriunde
Fig. 153 Ghemuit cu material de construcție ca greutate

Casete text
· Antrenament funcțional
· Exerciții abdominale în decubit dorsal, sortate după severitate
· Exerciții de sprijin pentru abdomen, clasificate în funcție de severitate
· Exerciții abdominale izolate și complexe
· Exemplu de două superseturi
· Avantajele încălzirii
· Avantajele încălzirii
· Cele șase legi ale pachetului
· Planul nutrițional I: sărac în carbohidrați
· Planul nutrițional II: Cantitate moderată de carbohidrați
· Planul nutrițional III: O mulțime de carbohidrați
· Lista de cumpărături săracă în carbohidrați
· Lista de cumpărături moderat bogată în carbohidrați
· Lista de cumpărături bogată în carbohidrați

Mese
Tab. 1 Program abdominal de bază pentru toate nivelurile de performanță
Tab. 2 Program abdominal pentru începători
Tab. 3 Program abdominal pentru utilizatori avansați
Tab. 4 Program abdominal pentru profesioniști
Tab. 5 Planul de pregătire I pentru începători
Tab. 6 Planul de instruire II pentru începători
Tab. 7 Planul de instruire I pentru utilizatorii avansați
Tab. 8 Planul de instruire II pentru utilizatorii avansați
Tab. 9 Planul de instruire I pentru profesioniști
Tab. 10 Planul de instruire II pentru profesioniști
Tab. 11 Planul de antrenament al circuitului

Caracteristicile produsului:

159 pagini
140 de fotografii pentru efectuarea exercițiilor
15 tabele (inclusiv 11 programe de formare de la începători la profesioniști.)