Nu alerga prea repede Tehnicienii
Dacă alergarea sportivă de anduranță este practicată corect, este o măsură de fitness deosebit de eficientă și sănătoasă. În alergarea orientată spre sănătate, te antrenezi în zona aerobă. Asta înseamnă că consumul de oxigen al mușchilor și aportul de oxigen sunt în echilibru, așa-numita „stare de echilibru”.
Mulți începători își îmbracă repede noii pantofi de alergare. Motivul: alergi prea repede. Dacă sunteți copleșiți, picioarele dvs. vor fi grele ca plumbul după o scurtă perioadă de timp, părțile laterale ustură și respirația dvs. va zbura. Motivul pentru disconfort constă în metabolism:
Exercitii aerobice
Alergarea de anduranță sau joggingul este unul dintre așa-numitele sporturi aerobice. Toți mușchii implicați sunt alimentați în mod constant cu oxigen în timpul alergării. Dacă consumul și aportul de oxigen sunt echilibrate, se vorbește despre a "Stare echilibrată". Performanța de rezistență este posibilă numai în această stare stabilă de stres.
Antrenament anaerob
Dacă alergi prea repede, părăsești această stare. Corpul cade într-o datorie de oxigen (antrenament anaerob). Mușchii încep să ardă, respirația devine din ce în ce mai violentă, în cazuri extreme antrenamentul trebuie oprit. Alergarea prea rapidă în zona anaerobă, adică cu oxigen, poate deveni pe termen lung o capcană de sănătate pentru începători sau pentru persoanele care se antrenează prea mult. Deoarece antrenamentul anaerob slăbește sistemul imunitar deoarece pereții vaselor de sânge și sistemul imunitar sunt distruse de formarea așa-numiților „radicali liberi”.
Alergarea prea ambițioasă prezintă următoarele riscuri:
- Leziuni musculare, probleme articulare:
Oricine nu se încălzește suficient înainte de antrenament, nu poartă încălțăminte adecvată sau care aleargă prea mult sau prea des pentru nivelul său personal de antrenament, riscă leziuni musculare, cum ar fi tulpini sau probleme articulare (glezne umflate).
- Pierdere de apa:
Dacă alergi mai mult de o oră, trebuie să bei până la 0,3 litri în fiecare sfert de oră următor. În caz contrar, există riscul pierderii de apă.
- "Mușcătura foamei":
Alergătorii care exagerează riscă o scădere a nivelului zahărului din sânge: devin brusc amețiți și pofte, mai ales de dulciuri. Acest lucru se întâmplă atunci când toate depozitele de glicogen din organism sunt epuizate.
- epuizare:
Dacă alergi prea mult și prea repede în zona anaerobă sau te antrenezi la căldură, riști insuficiența renală și prăbușirea sistemului nervos autonom.
- colaps:
Dacă vă opriți prea brusc după o alergare lungă și obositoare și nu vă scurgeți, riscați să vă prăbușiți din cauza scufundării sângelui în picioare și a lipsei de oxigen din creier.
Mai presus de toate, stați la curent
Nu vă lăsați descurajați de „profesioniștii care fac jogging” sau de primii mușchi răniți - toată lumea a început mic. Fii conștient de propriul tău progres.
Acordați-vă cel puțin opt săptămâni pentru a vă atinge primul obiectiv - 30 de minute de alergare continuă - cu trei antrenamente pe săptămână. În primele câteva săptămâni, intervalele de alergare și mers se alternează. Treptat, proporția distanței de alergare crește și fazele de recuperare în timpul mersului scad - până când alergați în cele din urmă timp de 30 de minute la o întindere.