Nu uitați fibra!
Comunitatea culturismului se concentrează puternic pe macronutrienți. Proteine pentru construirea mușchilor și carbohidrați pentru masă. Când vine vorba de proteine, este întotdeauna vorba de izolate vs. Concentrate și Fast Digest vs. proteine digerabile lent. Între timp, când vine vorba de carbohidrați, totul se învârte în jurul indicelui glicemic și a carbohidraților simpli sau complecși. Majoritatea culturistilor ignoră o sursă cu conținut scăzut de calorii de carbohidrați care poate avea un impact uriaș asupra fitnessului: fibrele dietetice, cunoscute și sub denumirea de fibre.
Știm că consumul de fibre are efecte profunde asupra organismului. Aceste efecte includ pierderea grăsimii intramusculare, pierderea în greutate datorită absorbției reduse a grăsimilor, o reducere a colesterolului, ceea ce duce la o sănătate mai bună a inimii și o reducere a zahărului din sânge după mese, care previne dezvoltarea diabetului. Nu știam nimic din toate acestea înainte de anii '70. Componentele alimentare nedigerabile din plante au fost numite „furaje”. Nimeni nu și-a dat seama că acestea au oferit unele beneficii fiziologice până când cercetătorii din Marea Britanie și Africa de Sud au publicat studii care arată că popoarele din țările subdezvoltate care au consumat cantități mai mari de fibre au suferit mai puține boli cronice și au o compoziție corporală mai bună decât noi în emisfera vestică. Astăzi, OMS recomandă consumul a 20 până la 38 de grame de fibre pe zi, în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate. Dar ce înseamnă acest lucru pentru persoanele care doresc să construiască mușchi? De ce fibra a devenit o parte atât de esențială a alimentelor și a suplimentelor?
Ce face mai exact fibra?
Fibrele dietetice există în toate produsele pe bază de plante și ajută la susținerea structurii fizice. Fibrele solubile se găsesc în mod natural în soia și alte leguminoase, ovăz, orz, secară, mere și alte fructe, nuci, broccoli, porumb, morcovi și alte legume. Fibrele insolubile se găsesc în cereale integrale, grâu, coji de cartofi și legume, cum ar fi fasole, conopidă și dovlecei. Spre deosebire de substanțele nutritive, care sunt descompuse în grăsimi și zaharuri simple din intestin (care cresc nivelul glucozei, nivelurile de grăsime și tensiunea arterială), enzimele din intestin nu pot descompune fibrele. Ajung în colon sub formă chimică nemodificată.
Tehnologiile actuale și tehnicile de procesare ne-au permis să izolăm o parte din fibra naturală, să o concentrăm și apoi să o modificăm pentru a-i oferi caracteristici funcționale și fiziologice mai bune. Acestea includ fibre de porumb insolubile și „amidon rezistent”. Această fibră este adăugată în mod obișnuit suplimentelor de sănătate sau barelor de proteine pentru a oferi beneficiile fibrelor naturale pentru sănătate.
Mulți compuși din plante se încadrează în clasificarea fibrelor alimentare și acești compuși - în funcție de modul în care acționează în organism - sunt împărțiți în continuare în fibre dietetice solubile și insolubile. Consumul diferitelor tipuri de fibre are ca rezultat diferite beneficii metabolice și pentru sănătate. Fibre insolubile precum Tărâțe, încetinește golirea stomacului, rezultând în foamete redusă și pierderea moderată în greutate. Acest lucru este mai probabil să ardă grăsimi și să mențină sau să construiască masa musculară. În studiile actuale, fibrele insolubile sunt asociate cu reglarea glicemiei, scăderea tensiunii arteriale, scăderea colesterolului. Acest lucru reduce cantitatea de grăsime pe care corpul o poate absorbi. Împreună, aceste efecte reduc potențialul bolilor de inimă prin creșterea colesterolului și a grăsimilor în artere.
Deci, dacă doriți cu adevărat să dețineți controlul asupra dietei, atunci trebuie să vă adânciți puțin mai mult în acest capitol al nutriției și să învățați mai mult decât elementele de bază despre proteine și carbohidrați. Apoi, veți descoperi că carbohidrații nedigerabili sunt la fel de importanți ca și cei digerabili. Indiferent de dieta pe care o urmați, indiferent dacă sunteți culturist sau autobasculantă, consumul unei cantități adecvate de fibre vă va îmbunătăți sănătatea și vă va crește semnificativ performanța în raft și în viața de zi cu zi.