Nuci sănătoase pentru slăbit - cele mai bune 3 tipuri!
Modul în care consumul de nuci vă poate ajuta să slăbiți
Nucile sunt extrem de sănătoase, deoarece sunt pline de nutrienți și antioxidanți.
De fapt, acestea au fost legate de o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv de protecție împotriva bolilor de inimă și a diabetului, dar sunt, de asemenea, bogate în grăsimi și bogate în calorii, așa că mulți oameni evită nucile de teama de a se îngrășa.
Acest articol prezintă concluziile folosite pentru a determina dacă nucile sunt benefice pentru pierderea în greutate sau vă îngrașă.
Nucile sănătoase pentru scăderea în greutate sunt bogate în grăsimi și calorii
Acest lucru se datorează faptului că o mare parte din acestea sunt grase, care este o sursă concentrată de energie. Un gram de grăsime conține 9 calorii, în timp ce un gram de carbohidrați sau proteine conține doar 4 calorii. Nucile conțin în principal acizi grași nesaturați. Acest tip de grăsime vine cu protecție împotriva multor boli diferite, cum ar fi Legat de bolile de inimă.
Conținutul de calorii și grăsimi pe porție (28 de grame) al unor nuci consumate în mod obișnuit sunt enumerate mai jos:
- Nuci: 183 de calorii și 18 grame de grăsime (4)
- Nuci de Brazilia: 184 calorii și 19 grame de grăsime (5)
- Migdale: 161 calorii și 14 grame de grăsime (6)
- Fistic: 156 calorii și 12 grame de grăsime (7)
- Caju: 155 calorii și 12 grame de grăsime (8)
Deoarece sunt bogate în grăsimi și calorii, mulți oameni presupun că adăugarea nucilor în dieta lor va duce la creșterea în greutate. Cu toate acestea, după cum sa discutat mai jos, studiile științifice nu susțin acest lucru.
De exemplu, un studiu a analizat dietele a 8.865 de bărbați și femei de peste 28 de luni și a constatat că cei care au consumat două sau mai multe porții de nuci pe săptămână au un risc de creștere în greutate cu 31% mai mic decât cei care nu au niciodată sau rareori Am mâncat nuci.
De asemenea, o revizuire a 36 de studii a constatat că consumul regulat de nuci nu a fost asociat cu creșteri în greutate, indicele de masă corporală (IMC) sau dimensiunea taliei - în studiile controlate în care participanții au urmat o dietă strictă adăugarea multor tipuri diferite de nuci nu a dus la modificări ale greutății corporale.
Mai important decât în studiile în care nuci sanatoase pentru slabit au fost incluse în dieta persoanelor care puteau mânca liber, consumul de nuci nu a dus la creșterea în greutate. Cu toate acestea, un număr mic de studii au raportat că consumul de nuci a fost legat de creșterea greutății corporale. Creșterea în greutate, cu toate acestea, a fost foarte mică, mult mai mică decât era de așteptat și nesemnificativă pe termen lung.
Consumul de nuci poate chiar favoriza pierderea în greutate
Mai multe studii observaționale de amploare au descoperit că un consum mai mare de nuci este asociat cu o greutate corporală mai mică. Nu este clar de ce este acest lucru, dar s-ar putea datora parțial stilului de viață mai sănătos al celor care mănâncă nuci. Cu toate acestea, studiile la om arată că includerea nucilor ca parte a unei diete de slăbit nu împiedică pierderea în greutate. De fapt, promovează adesea pierderea în greutate.
De exemplu, un studiu realizat pe 65 de persoane supraponderale sau obeze a comparat o dietă hipocalorică suplimentată cu migdale cu o dietă hipocalorică bogată în carbohidrați complecși. Au consumat aceleași cantități de calorii, proteine, colesterol și grăsimi saturate.
La sfârșitul perioadei de 24 de săptămâni, cei care au urmat dieta cu migdale au avut o reducere cu 62% mai mare a greutății și a IMC, o reducere cu 50% mai mare a circumferinței taliei și o reducere cu 56% mai mare a masei grase. În alte studii, dietele controlate de calorii care conțin nuci au dus la pierderea în greutate similară cu o dietă fără calorii controlată de calorii.
Cu toate acestea, grupul care a consumat nuci a înregistrat îmbunătățiri ale colesterolului, inclusiv reduceri ale colesterolului LDL „rău” și al trigliceridelor. Acest beneficiu nu a fost observat de cei care au consumat dieta fără nuci.
De exemplu, gustarea de migdale a dovedit că reduce foamea și pofta. Într-un studiu, peste 200 de persoane li s-a spus să mănânce o porție de arahide ca gustare. Rezultatul a fost că au consumat în mod natural mai puține calorii mai târziu în cursul zilei. Acest efect a fost mai mare atunci când arahidele au fost consumate ca gustare decât atunci când au fost consumate ca masă principală.
Se crede că efectele lor de suprimare a poftei de mâncare se datorează probabil producției crescute de hormoni peptidici YY (PYY) și/sau colecistokinină (CCK), ambii ajutând la reglarea poftei de mâncare. Teoria este că conținutul ridicat de proteine și de conținut ridicat de acizi grași nesaturați ar putea fi responsabili pentru acest efect.
Studiile sugerează că 54-104% din caloriile suplimentare din adăugarea de nuci în dieta dvs. sunt obținute prin reducerea naturală a aportului dvs. de alte alimente. Cu alte cuvinte, consumul de nuci ca gustare crește senzația de sațietate, ceea ce duce la faptul că mănânci mai puțin alte alimente.
De fapt, studiile au descoperit că, după consumul de nuci, cantitatea de grăsime pierdută prin fecale crește cu 5% până la peste 20%. Acest lucru sugerează că o parte bună din grăsimea din nuci nu este absorbită nici măcar de corpul dumneavoastră. Interesant este că modul în care se prelucrează nucile poate avea un impact uriaș asupra cât de bine sunt absorbiți nutrienți precum grăsimile.
De exemplu, un studiu a constatat că cantitatea de grăsime excretată în fecale a fost mai mare la arahide întregi (17,8%) decât la untul de arahide (7%) sau uleiul de arahide (4,5%). Prăjirea nucilor poate, de asemenea, crește absorbția nutrienților lor. Prin urmare, consumul de grăsimi și calorii din nuci este probabil să fie cel mai mic atunci când le consumi întregi.
Un studiu a constatat că participanții au ars cu 28% mai multe calorii după ce au mâncat o masă care conțin nuci decât după ce au mâncat o masă bogată în grăsimi, făcută din produse lactate. Un alt studiu a constatat că suplimentarea cu ulei de arahide timp de opt săptămâni a dus la arderea cu 5% a caloriilor. Cu toate acestea, acest lucru a fost observat doar la persoanele supraponderale.
În plus, unele studii arată că consumul de nuci poate crește arderea grăsimilor la persoanele supraponderale și obeze. Cu toate acestea, rezultatele sunt mixte și sunt necesare studii de calitate mai bună pentru a confirma legătura dintre nuci și arderea crescută a caloriilor.
Concluzia: nuci sănătoase pentru slăbit sau doar mit?
În ciuda conținutului ridicat de grăsimi și calorii, nucile sunt incredibil de sănătoase. Consumul regulat de nuci ca parte a unei diete sănătoase nu este legat de creșterea în greutate și poate chiar să vă ajute să slăbiți.
Cu toate acestea, este important să controlați porționarea. Se recomandă consumul a 28 de grame de nuci în majoritatea zilelor săptămânii, dar pentru cea mai sănătoasă opțiune, alegeți soiuri simple, nesărate.
S-ar putea să vă intereseze și: Pierderea în greutate cu semințe de chia
Alții s-au uitat și la:
- Grăsimi sănătoase pentru scăderea în greutate
- Cel mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate
- Pierde fulgi de ovăz la micul dejun
