Numai cu acest antrenament de forță se topește grăsimea
22.01.2020 15:45
Numai cu acest antrenament de forță se topește grăsimea
Un om de știință din sport din Zwickau explică de ce joggingul nu este suficient și care exerciții te ajută să slăbești. Partea 7 din seria de diete SZ.
Studiourile de fitness sunt acum ocupate din nou. Pentru că mulți au decis la începutul anului să facă mai mult sport. Noile descoperiri din știința sportului le-ar putea spori motivația și perseverența. Deoarece s-a dovedit că mușchii activi eliberează substanțe în organism care îl mențin sănătos și subțire, spune Dr. Klaus Zimmermann, om de știință în sport din Zwickau.
„Motivul pentru aceasta sunt așa-numitele miokine - substanțe vindecătoare asemănătoare hormonilor pe care mușchii noștri le produc și le eliberează atunci când se contractă mai intens. Acestea sunt apoi distribuite pe tot corpul prin fluxul sanguin. ”Când ajung la organe și țesuturi, le trimit anumite semnale, ceea ce le influențează semnificativ activitatea și funcționalitatea. „Acesta este modul în care mușchii noștri comunică cu oasele și articulațiile, cu țesutul adipos, sistemul vascular, creierul, pancreasul, ficatul sau sistemul imunitar”, spune el.
Știința este încă la început aici, suntem departe de a cunoaște toate miokinele. Dar este deja clar că mușchii conțin un fel de farmacie care furnizează organismului substanțe care promovează sănătatea - cu condiția ca cineva să se miște suficient.
Grăsimea dăunătoare din burtă se topește
Una dintre primele substanțe mesager care a fost descoperită a fost interleukina 6 (IL-6). Dacă este eliberat în țesutul muscular în timpul mișcării, contracarează procesele inflamatorii din organism și stimulează celulele de apărare care sunt responsabile pentru sistemul imunitar și mecanismele de reparare. Acest lucru poate preveni infecțiile și chiar bolile tumorale. În plus, IL 6 face din nou celulele corpului mai sensibile la insulină. Acest lucru ameliorează pancreasul - diabetul poate fi contracarat cu acesta.
În același timp, topește celulele adipoase, așa cum spune omul de știință în sport. „Așadar, acesta este unul dintre secretele de ce exercițiile fizice te ajută să slăbești. Acest lucru atacă în special grăsimea abdominală dăunătoare, care este responsabilă pentru hipertensiunea arterială, întărirea arterelor, boala coronariană, accident vascular cerebral și tulburări metabolice. Dar Interleukina 6 poate face și mai mult: „Stimulează metabolismul osos și previne astfel osteoporoza”.
În plus față de IL 6, există și alte miokine care promovează sănătatea. În acest fel, IL 15 stimulează în sine creșterea musculară. Miokina VEGF susține formarea și elasticitatea vaselor de sânge. Acesta din urmă ajută la scăderea tensiunii arteriale. SPARC, la rândul său, poate reduce creșterea tumorii. BDNF promovează, de asemenea, formarea de noi celule nervoase și conexiunile lor în creier. Acest lucru îmbunătățește, de asemenea, abilitățile de învățare și memorie prin antrenament. Deoarece persoanele cu depresie și demență au niveluri mai scăzute de BDNF în sânge, acestei substanțe mesager i se atribuie și o funcție de protecție împotriva acestor boli.
Potrivit lui Zimmermann, toată lumea poartă acest medicament în corpul său. „Deci, depinde de noi dacă le folosim sau nu”, spune el. Chiar și doza de secreție poate fi reglată prin activitatea musculară. Pentru a pune la dispoziția mușchilor propriul cabinet medicamentos și pentru a obține cele mai bune efecte posibile, este necesară o intensitate minimă a mișcării. „Sănătatea ta beneficiază și de activități mai puțin solicitante, cum ar fi o plimbare pe îndelete. Farmacia musculară rămâne închisă. ”Myokinele sunt eliberate numai în timpul efortului fizic intens care te face să transpiri. „Din când în când, mușchii stresați trebuie să ardă”, spune Zimmermann.
Nu trebuie să fie sala de sport
Dar nu trebuie să fie întotdeauna antrenament în sala de gimnastică. Activitățile zilnice mai intensive, cum ar fi lopata de zăpadă, stimulează, de asemenea, producția de mesageri musculari. „Cu toate acestea, problema cu aceasta este că nu faceți aceste activități suficient de regulat pentru a beneficia în mod vizibil.
Dimensiunea mușchilor activați și durata exercițiilor sunt, de asemenea, decisive. „Cu cât este mai mare grupul muscular și cu cât este utilizat mai puternic și mai lung, cu atât se formează mai multe substanțe mesager.”
Acest lucru funcționează cel mai bine cu o combinație sensibilă de antrenament de forță și rezistență, așa cum este cazul cu așa-numitul antrenament de circuit sau de interval. „Planificați trei până la patru unități de exercițiu de 20, mai bine 30 de minute fiecare în zile non-consecutive pe săptămână. Antrenează rezistența și forța alternativ în unități independente. "
Pentru antrenamentul de anduranță, omul de știință recomandă mersul pe jos, mersul pe jos nordic, joggingul, înotul, ciclismul - inclusiv antrenorii de acasă - sau schiul de fond. Ca începător, ar trebui să vă încordați, astfel încât să fie posibilă o conversație cu partenerul dvs. de formare. Utilizatorii avansați ar trebui să folosească, de asemenea, instruirea pe intervale. Aici, fazele mai scurte de stres relativ mare au alternat cu faze de stres mai mic.
Fără limită superioară de vârstă
În antrenamentul de forță, este important să activați grupuri musculare mari, de exemplu mușchii picioarelor și fesierii, mușchii abdominali și ai spatelui sau brațul, centura umărului și mușchii pieptului. Programul ar trebui să conțină opt până la doisprezece exerciții diferite care vizează grupuri musculare diferite posibil. Pentru fiecare exercițiu sunt recomandate 10 până la 20 de repetări corecte de ritm moderat și chiar respirație. Acest lucru ar trebui să ducă la oboseală musculară vizibilă - arsură musculară. „Ganterele sau echipamentele de fitness nu sunt absolut necesare. Sunt suficiente exerciții cu propria greutate corporală, cum ar fi flotări, fluturări, genuflexiuni, abdomene și ridicări ale trunchiului în diferite variații ", spune Klaus Zimmermann.
„Practic nu există o limită superioară de vârstă pentru antrenamentul de forță. Exercițiile de întărire a mușchilor sunt deosebit de importante pentru persoanele în vârstă, deoarece contracarează defalcarea musculară legată de vârstă. ”Deoarece dacă există o lipsă de masă musculară, se produc mai puține miokine chiar și în timpul activității. Efectul sportiv de promovare a sănătății rămâne limitat. „Cu cât începi mai devreme antrenamentele regulate, cu atât mai bine. Dar niciodată nu este prea târziu pentru a începe o viață activă ”, spune omul de știință în sport.
Instrucțiuni și sugestii de exerciții la: www.gesundheitsmuskeltraining.de
Următoarele părți ale seriei:
- Partea 8, 25 ianuarie:
Pentru ce este bună aplicația Hirschhausen pentru postul intermitent? Un autotest.
Cum îmi pot menține greutatea permanentă?
A apărut anterior în serie:
- De ce slăbitul devine din ce în ce mai greu
În ciuda multor diete, sașii se îngrașă. Noua noastră serie arată modalități de a deveni permanent subțiri.
Partea 1: Postul intermitent & Co. sunt foarte utile
Post intermitent, mono-dietă, IMC: În prima parte a seriei de diete, șeful ambulatoriului de obezitate de la Universitatea Leipzig clarifică cele mai mari mituri.
Partea 2: De ce nu sunt totul caloriile
Antrenorul nutrițional Daniela Stohn dezvoltă programe de slăbire pentru „Brigitte”. Într-un interviu acordat SZ, ea dezvăluie noutățile din acest an.
Partea 3: Cum cel mai mare pierdut al Saxoniei a pierdut 100 de kilograme
Câștigătorul show-ului Mario Pohl dezvăluie cum a pierdut atât de mult într-un timp scurt și dacă acum își menține greutatea.
Partea 4: Cum ne afectează hormonii greutatea
Noi cercetări arată: obezitatea nu este doar o lipsă de autocontrol.
Partea 5: Cum industria ne îngrășează în secret
Anumite ingrediente din alimente cresc apetitul. Un jurnalist medical dezvăluie unde se află peste tot.
Margitta Zellmer cântărea aproape 100 de kilograme, avea tensiune arterială crescută și durere. Când și-a schimbat stilul de viață, nu numai că a slăbit.
Mai multe despre viață și stil