Numărarea caloriilor - Pierderea în greutate - FORUM Nutrition - Doctissimo
Nu vizați un IMC sau o greutate, ci o siluetă un corp care vă place. IMC este limitat ca indicator, vă aflați într-un interval de talie mai mic, ceea ce face ca acesta să aibă valori mai puțin reprezentative. Pentru o greutate este la fel, variază atât de mult în funcție de hidratare, ciclu hormonal etc. Este un indicator interesant, dar nu un scop în sine.
Deci, țintește mai degrabă o siluetă care îți place, este mai sănătoasă ca obiectiv (atâta timp cât nu vrei să mergi la extreme care sunt dăunătoare pentru sănătatea ta).
Apoi, în raport cu greutatea pe care o menționați, aceasta va depinde și de masa musculară și de capacitatea dvs. de a stoca grăsimea (genetică). Pentru unii această greutate va fi de neatins deoarece genetic au o masă de grăsime mai mare (și asta este normal! Femeile sunt mai „grase” pentru a putea ține sarcini), altele sunt în mod natural foarte subțiri și 45 de kg care sunt toate complet accesibile fără probleme. Pe scurt, este destul de complicat de prezis.
Am pus aici ce aș putea pune în altă parte pe forum. Vă aduce aminte de elementele de bază ale nutriției și ar trebui să vă ofere instrumentele necesare pentru a vă construi planul de alimentație, fără să vă înfometați! Dar, mai presus de toate, ar trebui să vă permită să construiți un plan alimentar cu alimentele care vă plac.
Dacă doriți să slăbiți, primul lucru de făcut, care vă va oferi o aproximare de aproximativ 10%, este calculați-vă cheltuielile zilnice de energie (DEJ). Pe scurt, DEJ este ceea ce are nevoie corpul tău în timpul zilei, atât pentru a-ți menține organele în funcțiune, cât și pentru a-ți susține activitatea fizică.
Pentru a pierde în greutate de durată, fără a vă paraliza metabolismul, trebuie să îl luați încet și să aveți răbdare. Da, este plictisitor, dar este un maraton. Dacă sprintezi după 200m vei fi lăsat la pământ.
Pentru a face acest lucru, va trebui să avem un deficit caloric de aproximativ 200 kcal în comparație cu DEJ (da, de aceea ne-am deranjat la început și ne-am deranjat să numărăm caloriile). Și nu mai mult! Dacă faci mai multe, bineînțeles că vei pierde mai repede, dar corpul tău îl va vedea ca pe o agresiune și va intra într-o stare de foame. De îndată ce mănânci puțin mai mult, se va stoca și vei lua totul înapoi sau mai mult, este efectul yoyo. De aici și groaza dietelor grele și a omiterii meselor. Avantajul unui deficit de 200 kcal este că nu vă va muri de foame (cu excepția cazului în care este o reacție psihologică să spuneți că urmați o dietă)
Pe de altă parte, trebuie să urmezi o dietă săracă în calorii pentru a pierde în greutate, opusul este ca și cum ai vrea să golești o cadă fără a scoate dopul.
Pentru a vă număra caloriile, puteți utiliza site-uri/aplicații precum fatsecret sau myfitnesspal.
De asemenea, este necesar să respectați următoarele macro-uri pentru a oferi organismului ceea ce are nevoie:
Proteine (4kcal/g de proteine): 1 până la 1,2g per kg de greutate corporală (75g dacă aveți 75kg), puteți merge până la 2g dacă faceți mult sport. Proteinele sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului, nu mănâncă suficient = sănătate precară. Favorizați tot ce este pui, curcan, friptură cu 5% pește etc.
Grăsime (9kcal/g de grăsime): cel puțin 0,8g per kg de greutate corporală. Faptul că nu mănânci grăsime nu te îngrașă, este surplusul caloric. Lipidele sunt ESENȚIALE în organism. Acestea sunt utilizate în special pentru sinteza hormonilor sau pentru peretele celular. Îl găsești în semințe oleaginoase (nuci, fistic etc.), în pește gras (somon, ton, macrou) și în uleiuri vegetale (semințe de in, rapiță, nuci, măsline).