Numărul de repetări în culturism
Vrei să tonifiezi, să tonifiezi, să construiești mușchi, să câștigi forță sau să lucrezi la rezistență ?
Deci, trebuie să știți câte repetări trebuie să faceți !
Iată cum să potriviți numărul de repetări cu obiectivele și greutatea dvs.
Uită-te în orice sală de sport și vei vedea oameni care fac diferite greșeli: un tip cu bancul își dă bara de pe piept, altul face o buclă de biceps mișcându-și șoldurile mai mult decât bicepsul etc. Aceste erori vizuale vă pot împiedica progresul în antrenament, dar nu sunt singurele de care trebuie să vă faceți griji.
Dar erorile pe care nu le vedeți ?
Niciuna dintre aceste greșeli nu vă va submina eforturile de formare la fel de mult ca un program de antrenament confuz comparativ cu un program de antrenament inteligent.
Antrenamentul greu este ușor, dar antrenamentul inteligent te poate apropia de obiectivele tale. De exemplu, să presupunem că ai vrut să construiești mușchi. Puteți alege o greutate redusă și să faceți 50 până la 60 de repetări, sau să luați o greutate mai mare și să o ridicați sau să o împingeți de 10 ori. Aceste 2 exemple sunt dificile, dar o metodă este una dintre aceste metode mai bună decât cealaltă pentru construirea masei musculare.
Efortul este important, dar trebuie utilizat corect.
Pentru a vă optimiza efortul la sala de greutate, trebuie să înțelegeți că anumite game de repetări vă pot ajuta mai bine să vă atingeți obiectivele de fitness.
Din fericire, cercetătorii au studiat deja subiectul. Iată regulile de bază pentru alegerea numărului potrivit de repetări de culturism per set în funcție de „nevoile tale de fitness”. !
3 goluri, 3 repetiții
1 Hipertrofie: antrenament pentru creșterea dimensiunii mușchilor
Dacă vă antrenați pentru a câștiga dimensiunea musculară, construiți dimensiunea musculară, alegeți o greutate cu care obțineți eșecul muscular într-un interval de 8 până la 12 repetări.
Cu alte cuvinte, după seturile de încălzire care nu ar trebui să conducă la eșec, ar trebui să selectați o încărcare cu care să puteți efectua cel puțin 8 repetări, dar nu mai mult de 12.
Aceasta înseamnă că, dacă puteți face doar 6 până la 7 repetări, greutatea dvs. este prea grea și, prin urmare, ar trebui să o reduceți pentru următoarele seturi.
De asemenea, înseamnă că, dacă puteți face mai mult de 12 repetări și vă puteți opri la 12, nu este un set „real”. Un set adevărat este unul care vă aduce la un punct de eșec muscular, moment în care nu mai puteți efectua corect o altă repetare, în intervalul de 8 până la 12 repetări.
Dacă puteți face cu ușurință mai mult de 12 repetări, adăugați greutate pentru setul următor, astfel încât să rămâneți în intervalul țintă (sau interval).
Bineînțeles, tipul care își dă bara pe bice și tipul care folosește fiecare grup de mușchi din corpul inferior pentru a se ondula nu folosește o tehnică bună de execuție. Dacă faci antrenament de forță cu o formă greșită de execuție, greutatea este probabil prea grea, indiferent când eșuezi.
Învață și exersează cu tehnici urmărind manuale (cărți, site-uri, YouTube etc. de la persoane calificate).
Alegerea încărcării corecte pe baza obiectivului dvs. de construcție a mușchilor vizează în mod eficient fibrele musculare cu contracție rapidă, care sunt mai predispuse la a deveni mai puternice și mai mari și mai mari, ca răspuns la antrenamentul de forță, cu un volum de antrenament suficient (seturi și repetări) pentru a stimula creșterea musculară.
Cu toate acestea, aceste fibre se obosesc destul de repede. Acesta este motivul pentru care nu puteți ridica o greutate foarte grea de multe ori.
Antrenează-te ca un culturist:
dacă doriți să vă maximizați dimensiunea musculară, vizați 8 până la 12 repetări pe set (în medie) și alegeți mișcări poli-articulare, cum ar fi presă pe bancă, ghemuire, presă pe umeri, canotaj cu bara (îndoită peste rând) și deadlift, care recrutează mai multă masă musculară totală decât mișcarea cu o singură articulație, permițându-ți să ridici greutăți mai mari.
Țintește mușchiul specific din mai multe unghiuri cu volum mare (seturi și repetări) pentru a stimula creșterea musculară. În general, perioadele de odihnă ar trebui să fie de aproximativ 1 până la 2 minute.