Numere, date, fapte; rutina mea actuală de exerciții
Dragilor, astăzi aș vrea să vă spun ceva despre rutina mea de antrenament de zi cu zi. Cum s-a dezvoltat antrenamentul meu de-a lungul anilor, care sunt obiectivele mele și cât de strictă sunt în ceea ce privește respectarea antrenamentelor mele?
În 2009 m-am înscris pentru prima dată la sala de sport, pe atunci mai mult, pentru că simțeam că toată lumea o face atunci. Totul s-a dovedit apoi a fi în mod corespunzător neregulat. În plus, au existat întotdeauna curse scurte în afara sau alte unități cardio, dar totul a fost mai mult pe jumătate decât ambițios. Antrenamentul se făcea de obicei pe mașini, zonele libere de greutate erau desigur evitate și atunci când am putut crește greutatea mea am devenit mai nervos decât că eram fericit ... ai putea obține brusc munți inestetici de mușchi 😀
De-a lungul timpului, slavă Domnului, această viziune s-a schimbat complet, bineînțeles că trebuie să menționați în acest moment că această dezvoltare ar putea avea ceva de-a face cu faptul că am un antrenor personal și nutriționist alături de Tobi de aproape 5 ani 😀 Desigur, are sens să ne ocupăm din ce în ce mai intens de mișcare și nutriție. Cu toate acestea, mi-a luat încă ceva timp și discuții înainte să mă îndepărtez de antrenamentul de cardio și echipament prost și să mă îndrept spre antrenamentul gratuit cu greutăți.
Așadar, de aproximativ 1,5 ani, mă străduiesc să mănânc la gantere și la gantere și m-am concentrat pe antrenamentul cu greutăți. Cu excepția unei operații cu dinți de înțelepciune și a pauzei asociate de două săptămâni, nu am mai trebuit să mă opresc și am reușit să lucrez constant la mine (toi, toi, toi). Bineînțeles că au existat și săptămâni stresante sau sărbători în care tocmai am oprit și am omis antrenamentul. Deci, care este planul actual?
Fac antrenament de forță de patru ori pe săptămână, de două ori pentru partea superioară a corpului și două picioare. În funcție de starea mea de spirit, mai fac încă 20-30 de minute de cardio, în săptămâni în care am timp, o unitate cardio de o oră se face și într-o zi în plus, dar acest lucru este într-adevăr doar opțional. Pentru fiecare antrenament fac 5 exerciții cu câte 3-4 seturi fiecare și 8-15 repetări în funcție de intensitate.
Presă de bancă cu bilă (25 kg), presă de bancă înclinată (8 kg), canotaj cu halteră (14 kg), canotaj pe cablu (22,5 kg) și triceps pe cablu (7,5 kg).
Squats cu bara (40-45kg max), deadlift românesc cu gantere (14kg pe latură), propulsoare de șold cu bara (60kg), extensie picior (22,5kg), lunges cu gantere (12,5kg pe parte).
Prese de umăr cu gantere (8kg), bucle de biceps (6-8kg), ridicări laterale (4-5kg), derulante laterale (30-35kg), zbura inversă pe tracțiunea cablului (5-6kg).
Deadlift cu clopot cu bara sau ceainic, propulsoare de șold cu bara (60 kg), hamstrings (30-35 kg), lunges cu gantere (12,5 kg pe parte), genuflexiuni cu clopot fierbător.
După cum puteți vedea, cu siguranță nu sunt un profesionist în ceea ce privește greutatea, dar am reușit să mă îmbunătățesc destul de mult la majoritatea exercițiilor. Și asta contează în cele din urmă. Desigur, încerc să urc în continuare, dar nu mă orientez către greutatea a ceea ce creează ceilalți. Atâta timp cât este obositor și solicitant pentru tine, faci totul bine. În plus, este foarte important pentru mine personal să am o execuție corectă, care funcționează pur și simplu mai bine cu o greutate mai mică. În afară de asta, nu mă împușc din viață cu fiecare antrenament, așa cum sugerează alții. Nu trebuie să aveți dureri musculare catastrofale după fiecare sesiune pentru a face progrese. De asemenea, mă surprind dând totul în timpul antrenamentului, dar totuși am dureri musculare minime doar a doua zi și mă gândesc „Excelent, atunci antrenamentul nu a fost eficient” ... dar GRAV! Nu vă puneți sub presiune, distracția este o sursă foarte importantă de motivație, care în opinia mea nu ar trebui pierdută.
Acest lucru ne aduce la următorul punct: Ca sportiv de hobby, nu găsesc nimic inacceptabil cu privire la sărirea unei sesiuni de antrenament sau de mai multe ori. Fie din cauza nemulțumirii acute, a altor întâlniri mai mult sau mai puțin importante sau a bolii ... . Mușchii și rezistența nu se pierd atât de repede și, uneori, aveți nevoie doar de o pauză pentru a vă concentra din nou. De îndată ce antrenamentul devine obligatoriu și numărați doar minutele până când puteți pleca acasă ... atunci cu siguranță ceva nu merge bine. De aceea varietatea este un cuvânt cheie foarte important, EMS, TRX, de ce să nu încerci ceva diferit?
La sfârșitul zilei trebuie doar să fii mulțumit de tine și de antrenamentul tău, dacă într-o zi nu îmi vine să antrenez picioarele, dar îmi vine să alerg, atunci o voi face așa. Scopul meu este să continuu să devin mai puternic, să construiesc mușchi și să fiu absolut încrezător în execuție. Obiective cu siguranță suficiente pentru mine ca sportiv hobby, în opinia mea!
Așadar, sper că această mică perspectivă asupra pregătirii mele actuale nu a fost prea neinteresantă pentru tine. Dacă aveți întrebări sau altele, vă rugăm să nu ezitați să mă contactați. De asemenea, îmi poți spune cum îți integrezi pregătirea în viața de zi cu zi!