Nutrientul ABC De ce are nevoie corpul nostru - Nürnberg

A mânca bine - asta nu înseamnă doar plăcere, ci și o dietă echilibrată care oferă organismului toți nutrienții esențiali. Aceasta este singura modalitate de a crea condițiile pentru un corp sănătos pe termen lung. Dar de ce substanțe nutritive avem nevoie și de ce doză este importantă în viața de zi cu zi și în situații speciale de viață?

Ca sursă de calorii, macronutrienții joacă rolul principal în nutriția umană, cel puțin în ceea ce privește cantitatea. Dar nu numai că ne furnizează energie, ci servesc și ca materiale de construcție și influențează sistemul hormonal. Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt esențiale pentru oameni din următoarele motive:

Glucidele stau la baza unei diete sănătoase, chiar dacă tendința omniprezentă cu conținut scăzut de carbohidrați sugerează că acestea sunt învechite. De fapt, glucidele complexe din cereale integrale, leguminoase, fructe și legume sunt surse bune de glucoză din sânge de care aveți nevoie. La rândul său, furnizează energie pentru mușchi și organe.

O persoană medie are nevoie de aproximativ 200 de grame de glucoză pe zi - doar creierul folosește aproximativ 75% din aceasta. Hrănirea „celulelor cenușii” cu energie este cea mai mare prioritate în metabolismul zahărului. Acesta este motivul pentru care aportul către creier rămâne constant chiar și atunci când zahărul din sânge fluctuează cu 50 până la 250 la sută. Dar când zahărul este complet îndepărtat, creierul restricționează mai întâi funcțiile de gândire conștientă.

Nu e de mirare că la o dietă fără cereale, cartofi și leguminoase te simți repede neputincios. Societatea germană de nutriție (DGE) se menține la recomandarea sa de a obține peste 50% din caloriile zilnice din carbohidrați. Sportivii care au o performanță superioară în fața lor ar trebui chiar să crească această proporție la 75% pe termen scurt.

Zaharul și produsele din făină albă sunt principalii „carbohidrați răi” care cresc riscul de diabet și obezitate. Fundalul: aceste surse de carbohidrați duc la o creștere mai mare a zahărului din sânge și provoacă eliberare mai mare de insulină decât amidonul din cerealele cu cereale integrale bogate în fibre sau leguminoasele. Mai multă insulină și puține fibre fac ca senzația de foame să revină mai repede după masă.

În viața de zi cu zi, acest lucru înseamnă: după gemul prăjit dimineața, mulți oameni au o ciocolată dimineața și așa mai departe. Una peste alta, o dietă bogată în zahăr și produse din făină albă duce la un nivel ridicat de zahăr din sânge și la o eliberare masivă de insulină. Organismul se apără de acest lucru prin reducerea sensibilității sale la hormon. Rezultatul: se dezvoltă rezistența la insulină, precursorul diabetului.

De la celulele corpului la hormoni până la enzime - nimic din corpul uman nu se poate dezvolta fără proteine ca material de construcție. Corpul poate produce multe dintre aceste blocuri, așa-numiții aminoacizi, dar cei nouă aminoacizi esențiali trebuie furnizați prin alimente.

Simptomele deficitului de proteine sunt puțin probabil, deoarece cele mai importante proteine se găsesc în alimentele de origine animală, cum ar fi produsele lactate, carnea, peștele și ouăle, precum și în alimentele vegetale precum cerealele și leguminoasele. Cu toate acestea, pentru unele grupuri de oameni, cantitatea de proteine din dietă este critică.

Persoanele medii cu vârste cuprinse între 25 și 60 de ani obțin 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Bebelușii, copiii și adolescenții au în mod natural nevoie de mai mult. Conform recomandării DGE, persoanele în vârstă cu vârsta peste 60 de ani ar trebui, de asemenea, să-și mărească conținutul de proteine până la 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală pentru a contracara pierderea musculară și pentru că organismul nu mai absoarbe nutrienții la fel de eficient pe măsură ce îmbătrânesc.

Sportivii de forță și, în special, sportivii de rezistență au nevoie, de asemenea, de o doză crescută de 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a sprijini construirea și regenerarea mușchilor. Aminoacizii valină, leucina și izoleucina sunt deosebit de importanți. Așa-numiții BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) sunt parțial responsabili pentru producerea de energie în mușchi.

Oricine care, ca sportiv, dorește să fie sigur că este îngrijit în mod optim, își poate completa meniul cu pulberi speciale de proteine. Așa-numita proteină din zer realizată din proteina din zer este deosebit de ușor de digerat și conține BCAA într-un raport fiziologic optim. Dar depinde foarte mult de procesarea și calitatea produsului respectiv. Alternativ, pulberile de proteine vegane pe bază de cânepă sau soia pot fi o alternativă sensibilă.

Grăsimea este una dintre principalele noastre surse de energie și, de asemenea, este importantă pentru producerea de hormoni. În plus, grăsimile ajută la dizolvarea vitaminelor A, D, E și K din alimente și le pun la dispoziția organismului. Deosebit de interesant pentru sportivi: fibrele musculare roșii, care sunt active în timpul performanței de rezistență, preferă acizii grași cu lanț scurt decât glucoza ca sursă de energie.

Dar care grăsimi sunt deosebit de importante în dietă și care ar trebui evitate de anumite persoane?

Acizii grași nesaturați și-au primit numele din proprietățile lor chimice - există una sau mai multe legături duble în lanțul lor molecular care le fac mai reactive decât grăsimile saturate. Organismul nu poate produce aceste substanțe utile, de care avem nevoie pentru producerea hormonilor, de exemplu, dar trebuie să le ia cu mâncarea.

În general, peștele gras de mare, uleiurile vegetale presate la rece și nucile sunt deosebit de bogate în acizi grași nesaturați. Dar care ar trebui să fie preferat și care ar trebui să fie limitat depinde și de structura moleculară. Grăsimile omega-3 promovează formarea de substanțe antiinflamatoare în sânge, influențează nivelul lipidelor din sânge și astfel scad riscul bolilor cardiovasculare. Pe lângă peștele de mare, aceste grăsimi furnizează și ulei de in, semințe de in și semințe de chia.

Cu influența lor pozitivă asupra parametrilor inflamației, grăsimile omega-3 au și beneficii pentru persoanele care suferă de boli reumatice și inflamatorii. Într-un studiu realizat la Universitatea din Jena, uleiul de in nu numai că a îmbunătățit profilul lipidic în sângele pacienților cu reumatism, ci și-a ameliorat durerea și rigiditatea articulațiilor.

Dar grăsimile omega-3 cu lanț lung au un adversar: grăsimile omega-6. Acestea afectează și sângele și hormonii, dar tind să promoveze procesele inflamatorii. Cei care mănâncă unilateral cu uleiuri bogate în omega-6 (de exemplu, ulei de floarea-soarelui și ulei de șofrănel) riscă să se înrăutățească simptomele. Prin urmare, este important să aveți un raport echilibrat între omega-3 și omega-6, care ar trebui să fie în mod ideal 1: 2 la 1: 5.

Vitaminele sunt micronutrienți esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nostru nu le poate produce de la sine, cu câteva cazuri excepționale. Cu o dietă mixtă sănătoasă, care conține o mulțime de fructe și legume, în mod normal garantați o acoperire optimă a vitaminelor. Cu toate acestea, există cazuri speciale în care anumite vitamine sunt deosebit de importante și pot fi necesare suplimentării. De obicei acestea sunt următoarele:

Fără această vitamină, diviziunea celulară nu poate avea loc în organism și avem nevoie de ea și pentru un metabolism neted al fierului și al vitaminei B12. Prin reducerea nivelului de homocisteină din sânge, acidul folic protejează și împotriva bolilor cardiovasculare.

Conform noilor studii, 79% dintre bărbați și 86% dintre femei sunt subalimentați cu acid folic. Acest lucru poate avea consecințe fatale în timpul sarcinii: Dacă mama are un deficit de acid folic, riscul unui defect al tubului neural la făt crește.

Cele 300 de micrograme de acid folic de care o persoană are nevoie zilnic pot furniza 200 de grame de varză sau 300 de grame de varză de Bruxelles. Femeilor gravide și care alăptează li se recomandă să ingereze cel puțin 550 și respectiv 450 micrograme.

Această vitamină se găsește doar în forma sa utilizabilă în alimentele de origine animală, cum ar fi produsele lactate, ouăle, peștele și carnea. Alimentele care sunt fermentate de microorganisme (de exemplu varză murată, tempeh și miso) ar trebui să conțină urme ale acestora. Cu toate acestea, opiniile privind biodisponibilitatea sunt împărțite aici.

Pe scurt: dacă urmați o dietă pur vegană, riscați să suferiți la un moment dat de un deficit de vitamina B12. Deoarece avem nevoie în primul rând de această vitamină pentru sistemul nervos, o insuficiență se exprimă inițial în oboseală, dar poate duce la slăbiciune musculară, paralizie și moarte. Veganii ar trebui, prin urmare, să-și completeze dieta cu un supliment de vitamina B12. Acest lucru este valabil mai ales în timpul sarcinii și alăptării.

Organismul uman însuși produce „vitamina soarelui” atunci când pielea goală este expusă la lumina soarelui. Nu este de mirare că mulți europeni din nord sunt insuficienți în timpul iernii. Posibilele simptome ale deficienței pot varia de la lipsa de simț la depresie.

Se estimează că o persoană are nevoie de 20 micrograme de vitamina D zilnic pentru a compensa lipsa de sinteză din lumină. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă, a căror piele poate produce vitamina însăși doar la jumătate.

Heringul (până la 25 micrograme la 100g) și somonul (16 micrograme la 100g) conțin multă vitamină D. Valori mai mici pot fi găsite în ouă, produse lactate, ciuperci și galbenele. DGE estimează că în medie doar două până la patru micrograme sunt consumate cu alimente în această țară - un supliment în lunile de iarnă și pentru persoanele în vârstă este logic.

Flavonoidele, carotenoizii și alte substanțe sunt considerate de experți ca „vitamine noi”. În prezent, știința nu cunoaște încă toate funcțiile pe care le iau fitochimicalele în organism, dar studiile actuale sugerează în special efecte protectoare împotriva bolilor obișnuite, cum ar fi cancerul și atacurile de cord. Următoarele fitochimicale sunt importante într-o dietă sănătoasă:

Notă: Multe fitochimicale acționează ca antioxidanți. Aceștia neutralizează radicalii liberi și astfel protejează celulele corpului de daune. Acest efect este deosebit de util pentru persoanele care sunt expuse la niveluri ridicate de stres oxidativ, de exemplu prin fumat, o viață de zi cu zi stresantă sau activități sportive intensive.

„Sportivii au nevoie de mult magneziu, iar apa noastră minerală ar trebui să aibă un conținut scăzut de sodiu” - probabil asta este ceea ce știu majoritatea oamenilor despre minerale și oligoelemente. Afirmația nu este greșită, dar există mai multe de luat în considerare dacă doriți să vă mențineți sănătoși:

Organismul nostru folosește acest oligoelement pentru a transporta oxigenul cu celulele roșii din sânge. Toate celulele corpului au inevitabil nevoie de el pentru a supraviețui. Prin urmare, o deficiență de fier se manifestă rapid prin epuizare, oboseală și mai târziu prin anemie. Grupurile de risc sunt femeile care pierd mult fier în perioada menstruală și sportivii care elimină mai mult fier în transpirație și urină.

Pentru a compensa acest lucru, un adult ar trebui să consume zilnic cel puțin 15 miligrame de fier cu dieta. Veganii tind să aibă nevoie de ceva mai mult, deoarece unele substanțe vegetale (cum ar fi acidul oxalic și acidul fitic) împiedică absorbția fierului.

În interacțiunea cu sodiul, potasiul reglează presiunea fluidului în celulele corpului și, astfel, întregul echilibru fluid în corp. Cu toate acestea, aportul de sodiu și potasiu în dieta noastră nu este de obicei echilibrat.

În timp ce OMS recomandă să consume doar două grame de sodiu pe zi, majoritatea oamenilor consumă trei până la șase grame. Pentru potasiu, DGE recomandă 3,5 până la 4,7 grame pe zi - dacă consumați puține fructe și legume, primiți doar jumătate din doză.

Restabilirea echilibrului de sodiu și potasiu este considerată a fi cea mai bună protecție împotriva hipertensiunii arteriale. Potrivit studiilor, doar patru la sută dintre oameni îndeplinesc în prezent aceste cerințe - 1,6 milioane de oameni din întreaga lume mor ca urmare a prea mult sodiu în dieta lor.

Sportivii, în special, sunt predispuși la deficiența de magneziu, deoarece mineralul se pierde prin transpirație și este tot mai necesar în timpul fazelor de regenerare. Magneziul joacă un rol esențial în funcția musculară, motiv pentru care o deficiență se manifestă mai întâi în crampele musculare, slăbiciune și lipsa de recuperare.

Necesarul zilnic este de aproximativ 350 mg și poate fi îndeplinit cu o dietă echilibrată. Cerealele integrale, leguminoasele și bananele, în special, sunt considerate furnizori buni.

O dietă echilibrată trebuie amestecată, astfel încât organismul să primească tot ce are nevoie. O nevoie crescută - de exemplu în timpul sarcinii sau ca atletă competitivă - poate fi acum satisfăcută bine cu suplimentele alimentare. Același lucru se aplică alimentelor și suplimentelor:

Acest motto are sens pentru tablete sau suplimente sub formă de pulbere, dar ar trebui urmat și pentru sursele naturale de hrană. La urma urmei, foarte puține alimente sunt încă sănătoase dacă sunt consumate în exces - ar trebui să se bucure de o imagine atât de pozitivă.

Actorul Liam Hemsworth, de exemplu, a trebuit să experimenteze acest lucru dureros de prima dată când a dezvoltat pietre la rinichi în timpul unei diete vegane. Motivul: noul vegan consumase în fiecare zi mai multe smoothie-uri cu frunze crude de spanac. Însă legumele cu frunze conțin mult oxalic, care - dacă sunt consumate în exces și nu se descompun prin gătit - pot pune tensiune pe rinichi.

Timp de decenii, fibrele au fost vitregi în nutriție. Au fost considerate inutile și au fost recomandate cel mai bine pentru a evita constipația și pentru a regla digestia. Astăzi știința știe: fibrele dietetice au o influență sistematică asupra faptului dacă devenim supraponderali sau dezvoltăm diabet. Sunt hrana pentru anumite bacterii intestinale, care la rândul lor transmit semnale către metabolismul grăsimilor și zahărului.

Recent, medicii din Washington (DC) au investigat cât de utilă este o dietă pe bază de plante pentru microbiomul uman. Din 147 de subiecți testați, 74 au rămas cu dieta obișnuită, în timp ce 73 de persoane au urmat o dietă vegană timp de 16 săptămâni. Inclusiv conținutul mai ridicat de fibre pe care îl aduce automat dieta vegetală.

Ca urmare, bacteriile intestinale din genurile Bakteroides și Faecalibacterium prausnitzii au crescut semnificativ în flora intestinală a veganilor. S-a dovedit că ambele microorganisme au o influență pozitivă asupra pierderii de grăsime și a nivelului de insulină.

Dacă mâncați o dietă variată și colorată, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la simptomele carenței în circumstanțe normale. Cu toate acestea, există situații în care suplimentele alimentare pot fi utile. Acest lucru se aplică în primul rând sportivilor, femeilor însărcinate, femeilor care alăptează, veganilor și persoanelor în vârstă. Cu toate acestea, un medic trebuie întotdeauna consultat în prealabil pentru a nu face greșeli.