Nutriția competiției în triatlonul la distanță - Tri-Know-How prin antrenament personal de triatlon
Nutriția este un factor cheie de performanță pe distanța lungă.
Numai cei care pot furniza și folosi suficientă energie fără probleme sunt înăuntru
capabil să-și exploateze pe deplin potențialul de performanță.
De Heike Priess
Câtă energie are nevoie un atlet în timpul unei curse pe distanțe lungi?
Factorul care limitează performanța pe o distanță lungă nu este cantitatea necesară de energie (kcal), ci cantitatea de carbohidrați (KH) pe care un atlet o poate absorbi și metaboliza fără a întâmpina probleme gastro-intestinale.
Consumul mediu de calorii în timpul unei curse pe distanțe lungi este de 8.000-11.000 kcal. Dr. Brent Ruby de la Universitatea din Montana a măsurat un consum de calorii de 9.290 kcal într-un autotest în timpul Ironman Hawaii 2006.
Acest lucru contrastează cu un aport caloric de numai 3.000-4.500 kcal pe 226 de kilometri. Dacă depozitele de glicogen sunt umplute în mod optim la începutul cursei, corpul are încă 1.640-2.050 kcal disponibile sub formă de glicogen de stocare. (maxim 400-500g glicogen de stocare, 1g corespunde la 4,1 kcal)
În cazul optim, organismul are 4.500 kcal din aportul de calorii plus 2.050 kcal din depozitele de glicogen. Asta face 6.550 kcal. Acest lucru lasă o diferență de 1.500-4.500 kcal. Organismul acoperă această diferență prin metabolismul grăsimilor.
Pentru a metaboliza grăsimile, ritmul trebuie să fie în mod corespunzător moderat sau nivelul de bază trebuie să fie atât de dezvoltat încât chiar și la un ritm mai mare are loc o oxidare („ardere”) a grăsimilor. În orice caz, organismul trebuie să aibă suficient oxigen disponibil pentru a putea reveni la grăsimi ca furnizor de energie.
Trebuie remarcat faptul că aportul de carbohidrați nu este important doar pentru sportivii ambițioși. Chiar și finisherul pur, dacă aportul de carbohidrați este insuficient, va ajunge la un punct în timpul maratonului în care corpul nu mai poate livra energia necesară suficient de repede (omul cu ciocanul). Dintr-un punct de vedere pur energetic, atunci nu este nicio problemă să parcurgeți kilometrii rămași. Cu toate acestea, din moment ce linia de sosire se închide după aproximativ 16 ore, finisher-ul are de asemenea nevoie să finalizeze traseul cu o viteză crescută de la start și, prin urmare, trebuie să aibă grijă de nutriția sa în timpul unei curse pe distanțe lungi de la start.
În plus, o distanță lungă este mult mai distractivă dacă există suficientă energie disponibilă pe întreaga cursă și sportivul se simte bine. Și ar trebui să fie cazul atât cu un timp de sfârșit de nouă ore, cât și cu un timp de sfârșit de 16 ore.
După partea științifică a monedei, partea practică trebuie încă examinată. Acest lucru arată un aport semnificativ mai mic de carbohidrați.
Secțiunea transversală a tuturor recomandărilor este de aproximativ 50-80g carbohidrați pe oră, cu limita superioară pentru ciclism și limita inferioară pentru alergare. Iată o prezentare generală:
| 30-60g KH/h | ACSM. Nutriție și performanță atletică. Med Sci Sports Exer, nr. 41 (3-2009). S.709-731. |
| 40-60g KH/h | http://www.loges.de/Essen_und_Trinken_am_Wettkampftag |
| 30-60g KH/h | http://www.triathlon.de/ernahrung-fur-triathleten-im-wettkampf-10369.html |
| 35-50g KH/h | http://www.tri2b.com/triathlon-training/699-ernaehrung-im-wettkampf.html |
| 80-100g KH/h (bicicletă) 60-80g KH/h (funcționare) | http://www.triathlon-tipps.de/richtige_ernaehrung_waehrend_des_triathlons_si_504.html |
| până la 80g KH/h (bicicletă) 60-70g KH/h (funcționare) | Neubauer, Oliver. În: Triathlon Knowhow No. 3, Nutrition. De la Hemm, Frank. Relația dintre consumul de alimente și bunăstarea într-o competiție de rezistență pe termen lung |
Aceste informații se corelează și cu cele mai mari două studii empirice care au fost efectuate până în prezent în țările vorbitoare de limbă germană (Hemm, 2005 și Peters și colab., 1999 a se vedea Pöttgen, 2010). Ambii au descoperit că un aport de carbohidrați de 60-70 de grame pe oră a fost cel mai bine tolerat, iar sportivii s-au simțit cel mai confortabil cu acesta.
Quo Vadis? Dacă credeți că majoritatea informațiilor se găsesc în literatură și pe Internet, aportul de carbohidrați ar trebui să fie între 50-80 grame pe oră. Cert este că, cu aceasta, aveți cel mai mic risc de gaze sau greață în timpul competiției.
Dacă se crede un număr mic de oameni de știință și sportivi moderni, un aport mai mare de carbohidrați este o garanție pentru o performanță mai bună. Optimul este cu siguranță cantitatea maximă individuală de carbohidrați pe care organismul o poate metaboliza fără a se confrunta cu probleme gastro-intestinale. Cât de diferit este acest lucru, aceste cifre ar trebui să arate [5]:
Chrissie Wellington: 78g KH/h (bicicletă), 52g KH/h (cursă)
Graig Alexander: 78g KH/h
ChrisMcCormack: 98g KH/h
Linsey Corbin: 165g KH/h (bicicletă), 137g KH/h (cursă)
Recomandare de la Arne Dyck: 12h finisher 70-90g KH/h; 9h finisher 90-120g KH/h
Recomandare de la prof. Asker Jeukendrup: 90g KH/h
Cert este că toți sportivii de top sunt la vârf și cu mult dincolo de recomandările populare pentru aportul de carbohidrați.
Nu există nicio diferență semnificativă între femei și bărbați în cantitatea de carbohidrați consumată [6]. Chiar și greutatea corporală nu joacă un rol aici și nu trebuie să fie luată în considerare. Singurul factor este capacitatea glucidelor de a fi transportate din organul digestiv în sânge. În funcție de tipul de carbohidrați, acesta este de 30g/h sau 60g/h și într-o combinație a ambelor căi de transport este de două ori mai mare. Câți carbohidrați sunt necesari și tolerați individual depinde de intensitatea și starea de antrenament (capacitatea de absorbție a oxigenului la viteze mari), de dispoziția genetică și starea de antrenament a sistemului digestiv, de prezența în principal a sodiului, dar și a potasiului și a cofeinei [7], precum și a Temperatura exterioară și, astfel, toleranța la căldură a sportivului.
Când este cald, carbohidrații sunt în general mai greu de absorbit. Când este foarte fierbinte, cantitatea adăugată trebuie redusă în favoarea adăugării de apă.
Deoarece știința poate oferi recomandări numai cu privire la cantitatea de carbohidrați care trebuie consumată, rămâne vechiul mijloc bun de a încerca lucrurile. Oricine a reușit să alerge cel mai bun timp calculat în funcție de nivelul actual de antrenament în ziua X fără probleme gastro-intestinale și fără o lipsă de energie în ultimii kilometri și-a găsit cantitatea optimă individuală de carbohidrați.
Cât de mult lichid are nevoie un atlet în timpul unei curse pe distanțe lungi?
Fiecare activitate sportivă generează căldură, care trebuie echilibrată prin transpirație. Sportivii instruiți pot transpira mai mult decât persoanele neinstruite, deoarece se formează mai multe glande sudoripare prin antrenament și funcționează mai bine. Mai multă transpirație se formează mai repede. Persoanele neinstruite pot produce doar 0,8 litri de transpirație pe oră, în timp ce cei care sunt instruiți pot produce doi până la trei litri. În timpul unei curse Ironman, aproximativ 1,1 litri pe oră și aproximativ 11 litri de lichid se pierd pe întreaga perioadă [8]. Cu cât un sportiv transpira mai mult, cu atât are nevoie de mai multe lichide.
Aportul general recomandat este de 600-800 de mililitri pe oră. În niciun caz nu trebuie să fie mai puțin de 500 ml, dacă este fierbinte, cantitatea trebuie mărită. Dr. În investigația sa, Frank Hemm a găsit cele mai puține tulburări ale stării de bine cu un volum lichid de 1.000-1.250 ml pe bicicletă și 750 ml în timpul mersului [9]. Și aici, Dr. Klaus Pöttgen în proiectul său Ironman la rezultate similare. Aportul de lichid pe oră este mai mare atunci când mergeți cu bicicleta, comparativ cu maratonul.
Există, de asemenea, un acord general cu privire la recomandarea de a lua lichidul în porții de 100-200 ml, la intervale de 10-20 de minute.
Necesarul individual de lichid poate fi determinat doar printr-un test. În acest scop, greutatea corporală este determinată înainte și după o sesiune de antrenament mai lungă în ritmul unei competiții și compensată de aportul de lichide și de urină. Valoarea totală netă obținută în acest mod este împărțită la durata expunerii și înmulțită cu 60 pentru a ajunge la o cantitate de lichid pe oră (ml/h). Rezultatul corespunde pierderii individuale de lichid prin transpirație și transpirație. Pentru a compensa această pierdere, ar trebui să beți de 1,5 ori cantitatea de lichid [11].
Cantitatea potrivită de lichid este crucială pentru performanță. Dacă beți prea mult, aveți riscul unei burtă de apă și dorința constantă de a urina pune în pericol vremurile de sfârșit. În plus, prea multe băuturi bogate în carbohidrați pot depăși rapid cantitatea maximă de aport de carbohidrați și pot duce astfel la probleme gastro-intestinale. Prin urmare, este important să ne luăm la revedere de la recomandările standardizate de băut și să determinăm cantitățile individuale de băut. Recomandările generale privind consumul de alcool sunt adesea prea mari, în special pentru femeile cu o greutate corporală redusă.
Dacă se bea prea puțin, corpul se deshidratează și nu mai este capabil să își mențină performanța. Deshidratarea masivă poate duce la desicoză, o afecțiune care pune viața în pericol.
Lipsa de sare este cauzată și de băuturile incorecte. Dacă beți doar cantități mari de apă în loc de băuturi izotonice, acest lucru duce la un deficit de sare în sânge care pune viața în pericol, așa-numita hiponatremie. Sângele este diluat atât de mult încât nivelul de sodiu scade sub o limită critică de 120 mmol. Normal este o valoare de 135-145 mmol sodiu pe litru de sânge. Prin schimbări de presiune osmotică, apa scapă din vasele de sânge în țesutul înconjurător. Mâinile și picioarele se umflă. În cursul ulterior, poate apărea chiar edem pulmonar sau cerebral. Sportivul suferă de vărsături, dificultăți de respirație, amețeli și convulsii. La Ironman Hawaii și la Maratonul Boston, 27% dintre triatleti și 13% dintre participanții la maraton s-au dovedit a avea hiponatremie [15] .
Pentru a preveni un deficit de sare, este recomandabil să consumați 1-2 g sare de masă (clorură de sodiu), care corespunde 500-800 mg sodiu, pe oră. Poate fi luat sub formă dizolvată în băuturi, sub formă de tablete de sare, sub formă de biscuiți sau bulion pe pista de alergare și în geluri îmbogățite cu sodiu.
Orice lichid pe care corpul îl pierde trebuie înlocuit. Nu mai mult, dar nici mai puțin! [16] Ar trebui să bei înainte să apară setea, lucru pe care majoritatea sportivilor îl fac bine. S-a demonstrat că senzația personală de sete este un bun punct de reper pentru cantitatea și frecvența de băut. Odată ce ți-e sete, există deja o ușoară lipsă de lichide. Dacă nu vă ascultați setea, aceasta poate duce la o reducere semnificativă a performanței, până la inclusiv o pauză în exerciții. În cel mai rău caz, prea puțin lichid duce la desicoză. Prea multă apă duce la o subțiere a sângelui și echilibrul apă-electrolit este perturbat. Recomandarea de a bea cât mai mult înainte și în timpul competiției nu mai este adecvată. Deoarece o ușoară deshidratare este mai puțin dăunătoare pentru echilibrul de sare decât hiponatremia, acest risc ar trebui acceptat mai degrabă decât suprahidratarea organismului.
Acum că au fost luate în considerare cantitatea de lichid, pericolele unui lichid prea puțin sau greșit și necesarul de sare din organism, lipsește încă o componentă importantă a aportului optim de lichide pentru a asigura performanța completă: compoziția.
Pericolul care amenință cu o compoziție incorectă și incompatibilă sunt problemele gastro-intestinale, diareea, greața, balonarea, eructarea acidă, pierderea poftei de mâncare. Una peste alta, inamicul numărul unu în orice competiție.
Care este compoziția ideală a unei băuturi sportive?
Orice aport este limitat de rata de absorbție a tractului gastro-intestinal. Similar cu carbohidrații, există și factori în aportul de lichide care susțin toleranța fluidelor.
O băutură sportivă potrivită pentru competiții ar trebui să înlocuiască pierderea de lichide și să alimenteze organismul cu sare și carbohidrați ușor digerabili. Prin urmare, componentele esențiale sunt:
A. Apă (O2)
b. Carbohidrați și
c. Sare (clorură de sodiu)
Pentru a menține performanța maximă, organismul trebuie să fie alimentat în mod constant cu apă, sare și carbohidrați. O deficiență a uneia dintre cele trei substanțe duce inevitabil la o scădere a performanței. Compoziția incorectă și aportul excesiv duc inevitabil la probleme gastro-intestinale.
Destul
Statistic, majoritatea sportivilor renunță la curse de anduranță din cauza supărării stomacului și a greaței. Numărul cazurilor nedeclarate ale numărului de atleți, prin urmare, nu ating timpul posibil de finalizare este, fără îndoială, de multe ori mai mare.
O strategie nutrițională sofisticată, individuală și testată în mod repetat vă poate ajuta. În cadrul acestei lucrări, au fost tratate toate aspectele pe care trebuie să le cunoașteți pentru aceasta. Acum depinde de toată lumea să se ocupe fundamental de propria dietă pentru a nu reduce eforturile lunilor de antrenament la absurd cu 15 grame de carbohidrați pe oră. O digestie funcțională este la fel de importantă ca forța și rezistența musculară.