Trebuie să mănânci pentru a slăbi
Ar putea fi atât de simplu: cu cât mănânc mai puțin, cu atât slăbesc mai mult! În articolul nostru, experții în nutriție explică de ce această metodă nu funcționează atât de ușor și cum puteți evita efectul yo-yo mâncând corect.
De fapt, este destul de logic: cu cât mănânc mai puțin, cu atât slăbesc mai mult. Pentru că atunci corpul meu cade înapoi pe rezervele sale de grăsime și le descompune unul după altul exact în acele locuri în care nu le mai doresc.
Dacă ar fi cu adevărat atât de ușor, toată lumea și-ar lua cu ușurință greutatea în formă cu câteva zile de post! Dar realitatea este diferită. Pentru că corpul nostru nu este o mașină care face exact ceea ce ar trebui, doar prin apăsarea unui buton. Un sistem sofisticat, metabolismul nostru, este programat să ne salveze de o anumită foamete în vremuri de foamete.
Rata metabolică bazală
Oricare ar fi alimentele furnizate organismului, acestea se descompun în substanțe nutritive de bază și le transformă în energie sau materiale de construcție. Cât de multă energie este consumată imediat și cât este stocată în organism ca glicogen sau grăsime, depinde de cererea și consumul de energie.
Fiecare organism are o necesitate de energie diferită în mod individual. Pe de o parte, există rata metabolică bazală sau rata metabolică de repaus.
Imagine a buletinului informativ privind dieta femeilor
Te simți ușor și gustos? Apoi, înregistrați-vă acum pentru imaginea buletinului informativ despre rețetele pentru femei. Cele mai bune rețete dietetice ale săptămânii vă vor fi trimise gratuit prin e-mail.
Aceasta este energia de care are nevoie corpul pentru toate funcțiile sale corporale atunci când suntem culcați în liniște sau dormim. La adulți este de aproximativ 1 kcal pe kilogram de greutate corporală și oră. Conform acestui calcul, o persoană care cântărește 70 kg ar avea o rată metabolică de odihnă de aproximativ 1.700 kcal.
Cu toate acestea, acest calcul este doar o estimare aproximativă. Pentru că nu masa de grăsime determină în mod semnificativ consumul de energie al unei persoane, ci mai presus de toate masa slabă a acesteia. Aceasta include mușchii, organele interne, sângele și oasele. În consecință, cu cât este mai mare masa musculară, cu atât este mai mare rata metabolică de repaus, adică cu atât este mai bine pregătită o persoană. Prin urmare, este clar că două persoane de aceeași statură pot avea rate metabolice bazale complet diferite. După cum se spune zicala: „Valorile interioare sunt cele care contează”.
La rata metabolică bazală se adaugă o necesitate mai mică de energie pentru digestie și absorbția nutrienților. Acest așa-numit consum de energie indus de alimente poate reprezenta până la 10% din rata metabolică de repaus și este de obicei inclus deja în rata metabolică bazală.
Creșteți fluctuația muncii prin exerciții fizice
Pentru a putea determina consumul total de energie, este necesar un al doilea factor important: rotirea muncii și a timpului liber.
După cum sugerează și numele, acest consum de energie are legătură cu munca, sau mai degrabă cu mișcarea. Fiecare activitate fizică crește cifra de afaceri. Nu trebuie să fie întotdeauna un sport performant. Mersul zilnic la brutarie, urcarea scărilor, curățarea casei, grădinăritul sau o plimbare rapidă pot crește, de asemenea, consumul de energie.
Următoarea regulă generală se aplică consumului total de energie al unei persoane cu muncă fizică ușoară: Rata metabolică de odihnă reprezintă aproximativ 60% din energia totală. În plus, există aproximativ 6% pentru digestie și aproximativ 34% pentru muncă.
Acum toată aritmetica și toate valorile standard și medii sunt de foarte puțin folos dacă nu vă cunoașteți propriul consum de energie. Cu toate acestea, numai rata metabolică de odihnă poate fi măsurată efectiv folosind metode complexe de specialitate. Și mai este un lucru pe care nu ar trebui să-l uitați atunci când luați în considerare întreaga imagine: corpul are mecanisme de compensare pentru a menține consumul nostru de energie și, astfel, greutatea corporală cât mai constantă posibil. Cuvânt cheie: efect yo-yo.
Efectul yo-yo - relicvă din epoca de piatră
Studiile au descoperit că organismul are mecanisme pentru a menține greutatea cât mai constantă posibil pe o anumită perioadă de timp. Acest lucru se aplică atât în cazul în care mănânci prea puțin, cât și în cazul în care mănânci prea mult.
În cazul supraalimentării, volumul de lucru este pur și simplu crescut pentru a crește consumul de energie. În cazul malnutriției, consumul este restricționat. Desigur, acest lucru funcționează doar pentru un anumit timp. Cu un echilibru energetic pozitiv constant (= consum de energie mai mare decât consumul de energie), excesul de energie este stocat în depozite de grăsime „pentru vremuri nefaste”.
Omul este programat să supraviețuiască. Pe parcursul evoluției, acest sistem de compensare s-a dovedit a fi extrem de eficient și a fost menținut până astăzi. Strămoșii noștri din epoca de piatră nu știau încă de rafturile complete ale supermarketurilor și de frigiderele complete. Aprovizionarea cu alimente a fost redusă și a variat considerabil în funcție de sezon și de succesul vânătorii. Prin urmare, stocarea energiei în vremuri bune a avut mult sens, deoarece a asigurat supraviețuirea individului.
De fapt, evoluția durează câteva mii de ani pentru a iniția schimbarea și nu poate ține pasul cu avansarea civilizației noastre. Astăzi, corpul nostru urmează același program ca și în vremurile primordiale: creăm provizii și asigurăm supraviețuirea.
Pentru reglarea greutății, aceasta înseamnă în mod specific:
Cu un bilanț energetic pozitiv, excesul de energie este stocat ca rezerve în depozite de grăsime. Dacă se mănâncă puțin pe parcursul unei diete stricte, corpul nostru își reduce necesarul de energie lăsând metabolismul să ruleze „pe spate”.
După succesele inițiale, rapide ale dietei, pierderea în greutate progresează din ce în ce mai încet sau se oprește. Organismul s-a adaptat la nivelul scăzut de energie. Dacă mănânci din nou „normal” după o dietă accidentală, corpul va dura câteva săptămâni până la luni pentru ca organismul să se adapteze la un consum mai mare de energie.
Rezultatul: te îngrași din nou, ceea ce anterior ți-ai înfometat atât de greu și cântărești mai mult după dietă decât la început. Cu multe diete succesive, metabolismul se dezechilibrează și se nivelează la un nivel inferior pe termen lung. Pierderea în greutate devine apoi din ce în ce mai dificilă.
Concluzie
Dacă mănânci prea puțin, metabolismul tău intră într-un cerc vicios de economii și rezerve constante de energie. Exercițiu Ar trebui să mănânci mai mult decât ai mânca în zilele în care nu faci mișcare.
Sportul face parte din fiecare reducere a greutății, deoarece nu numai că construiți mușchi frumoși din punct de vedere vizual, dar vă creșteți și rata metabolică de odihnă în același timp.
Dar caloriile nu sunt totul, deoarece aportul de substanțe nutritive joacă, de asemenea, un rol major, astfel încât metabolismul să fie activ și să poată avea loc toate procesele corpului. Cu mai puțin de 1.500 kcal pe zi, nu vă puteți aproviziona cu cerințe nutriționale și pierdeți în greutate după cum doriți.
Pierderea în greutate pe termen lung fără efectul yo-yo poate fi realizată numai cu o dietă echilibrată. Ai nevoie de puțină răbdare și ar trebui să rezisti tentației de a mânca cât mai puțin posibil pentru a slăbi rapid. Știu că acest succes este de scurtă durată. Corpul tău îți va mulțumi, de asemenea, că nu l-ai urmărit de la o extremă la alta. Și pierderea în greutate este, de asemenea, mai distractivă dacă nu trebuie să vă interziceți să faceți totul, dar puteți și ar trebui să mâncați sau?
Surse u. A .:
Thomas Ellrott, Volker Pudel: Terapia obezității - perspective actuale; A doua ediție actualizată; Georg Thieme-Verlag 1998