Nutriția de bază în sporturile de anduranță SCC EVENTS

Nutriție de bază

Antrenamentul optim de rezistență înseamnă, de asemenea, o dietă sănătoasă, echilibrată, conștientă de grăsimi: aceasta include o mulțime de fructe și legume, carbohidrați complecși, carne și pește obișnuiți și suficiente lichide. Reținerea, pe de altă parte, este recomandabilă atunci când vine vorba de dulciuri, grăsimi saturate și alcool. Proporția de carbohidrați ar trebui să constituie aproximativ 60% până la 65% din dietă.

Faza de antrenament

În dieta de bază, ar trebui să acordați o atenție deosebită consumului regulat de paste, orez, cartofi și, bineînțeles, în special fructelor și legumelor. Aceste alimente furnizează carbohidrați importanți și mai ales fructele și legumele sunt bogate și în vitamine și minerale. Aportul suficient de carbohidrați este important pentru performanța dvs. de rezistență: carbohidrații sunt o sursă importantă de energie - sunt „super benzina” în sport.

Deși grăsimea joacă, de asemenea, un rol important în antrenamentul de rezistență, propria biochimie a corpului dictează cerințele. De asemenea, avem nevoie de carbohidrați în timpul antrenamentului pentru metabolismul grăsimilor deoarece: „Grăsimea arde doar în focul glucidelor”.

Deși dietele „cu conținut scăzut de carbohidrați” pot favoriza pierderea în greutate în cazuri individuale, ele nu sunt, prin urmare, potrivite pentru pregătirea maratonului pe termen lung.

Alergările lungi și ușoare de rezistență servesc la antrenarea metabolismului grăsimilor. Numai cei care îl tolerează bine pot mânca cantități reduse de paste, orez și pâine înainte de o perioadă lungă de timp. Cu toate acestea, imediat după o perioadă lungă de timp, este recomandabil să umpleți rapid depozitele de carbohidrați și să compensați orice pierdere de lichid. Înainte de unități intensive, cum ar fi antrenamentul la intervale sau cursele de tempo continue, ar trebui să mâncați o dietă bogată în carbohidrați.

O dietă echilibrată include, de asemenea, lapte și produse lactate, pește, carne cu conținut scăzut de grăsimi, uleiuri vegetale (de exemplu, ulei de măsline), nuci și leguminoase. În general, ar trebui să consumați o proporție cât mai mare de alimente pe bază de plante și să preferați variante cu conținut scăzut de grăsimi pentru produsele de origine animală.

Ce fel de carbohidrați sunt utili? - Zahar, maltodextrine și Co:

Din punct de vedere biochimic, se face distincția între mono-, di-, oligo- și polizaharide. Monozaharidele (zaharurile simple) care sunt importante pentru nutriția umană includ:

Glucoza (zahăr din struguri)
Fructoza (zahăr din fructe)
Galactoza

Toți ceilalți carbohidrați relevanți pentru nutriție sunt compuși din aceasta.

Dizaharidele includ:

Zaharoza (zahăr de masă: combinație de glucoză și fructoză)
Maltoză („zahăr de malț”: combinație de 2 molecule de glucoză)
Lactoză („zahăr din lapte”: combinație de glucoză și galactoză)

Oligozaharidele conțin între 3 și 9 monozaharide. În nutriția sportivă, oligozaharidele sunt adesea echivalate în mod greșit cu maltodextrina. Cu toate acestea, maltodextrinele sunt un amestec de monomeri, dimeri, oligomeri și polimeri de glucoză.

Polizaharidele includ:

Amidon (amiloză și amilopectină;format din mai multe unități de glucoză; Apariție în făină, cartofi, orez etc.)
Pectine (importante ca fibre dietetice)

În corpul uman, carbohidrații sunt depozitați în mușchii care lucrează și ficatul sub formă de glicogen polizaharidic.

Pentru absorbție și utilizare în timpul efortului fizic, toți carbohidrații trebuie transformați în monomeri, adică Zaharurile simple pot fi împărțite. Astfel, doar factorul de timp joacă un rol, deoarece mono- la dizaharide sunt absorbite mai repede și, prin urmare, sunt disponibile mai repede.

Înainte de exercițiu, trebuie să se acorde preferință carbohidraților cu un indice glicemic mediu (de exemplu, maltodextrine) și după exerciții cu un indice glicemic ridicat (mono- și dizaharide). Indicele glicemic arată cât de repede un carbohidrat din alimente determină creșterea glicemiei.

Trebuie remarcat faptul că, în cazul intoleranței la fructoză, zahărul menajer (zaharoza) ar trebui, de asemenea, omis sau redus, deoarece jumătate din acesta constă din fructoză.

Câte calorii sunt arse în sporturile de anduranță?

Consumul de calorii este variabil și depinde de sex, greutatea corporală și intensitatea exercițiului în sportul respectiv. În sporturile de anduranță, consumul de energie variază în medie între 300 kcal și 1200 kcal. Dar fii atent, numărul mare se aplică în primul rând sportivilor de top care sunt expuși competiției cu o intensitate corespunzătoare ridicată. Consumul este semnificativ mai mic în timpul antrenamentului. O femeie cu greutatea corporală de 60 kg are nevoie de aproximativ 500 kcal pentru o oră jogging la un ritm de 10 km/h, un bărbat cu greutatea corporală de 75 kg are nevoie de aproximativ 650 kcal cu același volum și ritm. Cu toate acestea, aceste numere calculate pot fi foarte diferite de la persoană la persoană. Consumul suplimentar de energie prin sport este adesea supraestimat, mai degrabă decât subestimat.

Cât timp ar trebui să existe între ultima masă și alergare?

În funcție de mărimea mesei și de toleranța individuală, perioada dintre ultima masă și începutul antrenamentului/competiției poate varia de la aproximativ 30 de minute la 3 ore. Ultima masă mai mare (de exemplu, paste cu sos de roșii sau un mic dejun mai mare) trebuie consumată cu aproximativ 2 - 3 ore înainte de începerea exercițiului. O gustare mică (de exemplu, o banană, o „bară energetică” sau altele asemenea) poate fi tolerată bine cu 30 - 60 de minute înainte de start. Băuturile pot fi adăugate și în ultima oră. Este întotdeauna mai ieftin să luați porții mici - chiar și cantități de băut - într-o perioadă de timp decât să mâncați sau să beți o porție mai mare simultan. În cele din urmă, însă, fiecare trebuie să încerce întotdeauna propriile toleranțe individuale. Acest lucru face parte din antrenament, ca să spunem așa, și, desigur, se aplică și competițiilor. Tocmai aici „experimentele” nu sunt recomandabile.

Înainte de cursă

În săptămâna maratonului, umplerea memoriei este deosebit de importantă. O proporție crescută de carbohidrați este acum la ordinea zilei.

Încărcarea cu carbohidrați este o metodă deosebit de eficientă. După ultima alergare lungă și ușoară, este important să consumați carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați timp de aproximativ trei zile. Apoi treceți la o dietă bogată în carbohidrați. Corpul compensează mai mult decât deficitul de carbohidrați și își „revarsă” depozitele.

Lipsa de lichide (deshidratare) poate provoca o scădere a performanței. Prin urmare, ar trebui să vă asigurați că beți suficiente lichide în zilele premergătoare cursei.

Consumați un conținut ridicat de carbohidrați în seara precedentă (de exemplu, orez, carne de pasăre, legume la aburi) și niciodată prea târziu, deoarece acest lucru afectează negativ somnul.

Micul dejun este o masă importantă chiar înainte de cursă, dar trebuie să fie ușor de digerat. De exemplu, există 2 felii de pâine prăjită cu miere sau o ruletă ușoară de pâine cu un topping cu conținut scăzut de grăsimi și câteva fructe coapte. . Alternativ, puteți mânca și un mic musli de ovăz, în funcție de gust și toleranță.

O ceașcă de cafea este în regulă, dar nu prea mult. Apa minerală sau spritzerul cu suc de fructe sunt băuturi mai bune. Deoarece maratonul ar trebui să înceapă cu un rezervor de lichid umplut, se recomandă înghițituri mici de băuturi care conțin minerale cu până la 15 minute înainte de start. Ar trebui să existe cel puțin 2 ore între micul dejun și start, astfel încât să nu intrați în cursă pe stomacul plin. Și aici, încercați diferite opțiuni de mic dejun înainte de o cursă lungă și mai intensă de antrenament pentru a vă testa toleranța.

În timpul cursei

În timpul cursei

În timpul cursei vor fi destule locuri de băuturi și băuturi. Mai devreme și mai frecvente, dar sunt recomandate cantități mici de lichide sau porții mici de carbohidrați (de exemplu, geluri). Alimentele solide se consumă mai bine cu o înghițitură de apă. Nu există experimente chiar înainte de start sau în timpul cursei - de aceea este esențial să folosiți furnizorii obișnuiți de energie/lichid, astfel încât să nu existe probleme neplăcute cu tractul digestiv.

În timpul exercițiului (în timpul antrenamentului/competiției), „gustări” care conțin carbohidrați, ușor de digerat, de ex. Bananele, batoanele cu conținut scăzut de grăsimi sau gelurile energizante sunt ideale. Asigurați-vă că mâncați doar porții mici și destul de des, de ex. O jumătate până la 1 banană de două ori pe oră. Încercați ritmul individual de mâncare și toleranța în timpul antrenamentului cu diferite niveluri de intensitate, astfel încât să nu existe probleme cu tractul digestiv.

După cursă

După cursă

Nutriția este o componentă esențială a regenerării optime. Primul lucru de făcut este să compensați pierderea de lichid din zona țintă. Nu este neobișnuit să pierdeți peste 2-3 litri de lichid în timpul alergării. Dacă pierderile de apă depășesc 2% din greutatea corporală, acest lucru ne afectează volumul de sânge (îngroșarea sângelui, creșterea muncii inimii). Producția crescută de transpirație poate provoca, de asemenea, pierderi de electroliți (de exemplu, sodiu) și astfel poate avea un efect negativ asupra capacității mușchilor de a se contracta. După maraton, ar trebui să începeți să consumați alimente cu un indice glicemic ridicat (nivelul zahărului din sânge crește mai repede) devreme pentru a umple rezervele de glicogen. Cartofii, orezul, pâinea integrală, fructele ar trebui să fie în meniu pentru următoarele 24 de ore. De asemenea, este important să adăugăm proteine în corpul nostru, deoarece proteinele sunt necesare pentru a repara fibrele musculare deteriorate.

Cu toate acestea, după fiecare activitate fizică, trebuie luate în considerare următoarele: depozitele de carbohidrați pot fi alimentate cât mai repede posibil în primele două ore de la sfârșitul antrenamentului sau al cursei.

Băutură

Nu mergeți la antrenamente sau curse cu un deficit de lichid. Un aport zilnic de lichid de aproximativ 30 ml/kg greutate corporală poate fi estimat ca o regulă bună. Înregistrarea de bază trebuie, desigur, să fie completată de pierderile din timpul antrenamentului sau al competiției. Cu toate acestea, pierderea variază foarte mult de la persoană la persoană. În condiții meteorologice normale, poate fi între 0,5 - 1,5 l/oră.

Determinați-vă nevoile individuale de lichid în timp ce alergați cântărindu-vă gol și uscat înainte și după antrenament. Diferența calculată este kg, apoi pierderea aproximativă în litri.

În timpul exercițiului, este important să luați porții mici de aproximativ 150 - 250 ml/15 min. Băuturile izotonice până la ușor hipotonice cu o temperatură între 10 - 15 ° C (în funcție de vreme) sunt cele mai bune.

Dar nu bea mai mult decât pierderea medie. Prea mult lichid poate provoca „otrăvire cu apă”. Medicamente corecte, aceasta se numește hiponatremie și, în cazuri extreme, poate duce la complicații grave. Au fost raportate chiar decese în Statele Unite și Marea Britanie. Pentru a preveni hiponatremia, ar trebui să existe întotdeauna un conținut suficient de mare de sodiu.

Lista compoziției optime: de convenit !

Mai ales în zilele caniculare, ar trebui să compensați unele dintre pierderile din timpul antrenamentului. Acest lucru este valabil mai ales pentru alergări mai lungi (> 60 min). Băuturile cu un conținut de carbohidrați de aproximativ 6% (= 60 g pe litru) și un conținut de sodiu de 400 - 1000 mg pe litru (în funcție de toleranță) sunt deosebit de potrivite aici. Puteți folosi așa-numitele băuturi sportive sau spritzere cu suc de fructe. Acesta din urmă trebuie fie amestecat cu apă plină, bogată în sodiu, fie cu un praf suplimentar de sare (la 1 litru). Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că spritzerele cu suc de fructe conțin adesea acizi din fructe, ceea ce poate duce la probleme gastro-intestinale în timpul exercițiului.

De asemenea, băutul trebuie instruit! Așadar, practicați-l în faza de pregătire. Regula este: nu există experimente în timpul cursei.

Desigur, este de asemenea important să beți regulat dimineața până începeți (ceai, apă, spritzere cu suc de fructe, cafea numai după un test de toleranță cu moderare). Deci, sunteți pregătiți pentru alergare atât cu fluide, cât și cu energie.

După un exercițiu de anduranță, ar trebui să compensați pierderea de apă (prioritate maximă) și să realimentați cu niște carbohidrați. Potasiul sprijină depozitarea glucidelor. De aceea, spritzerele cu suc de fructe, dar și băuturile sportive izotonice, sunt foarte potrivite ca băuturi după exerciții. Ar trebui să aibă un conținut ridicat de potasiu, dar și de carbohidrați și, desigur, de lichide.

Smoothies de casă sau disponibile în comerț nu sunt recomandate imediat înainte și în timpul exercițiilor, deoarece sunt adesea hipertonice. După exerciții, totuși, acestea pot contribui la regenerarea cu un conținut mai ridicat de carbohidrați. Cu toate acestea, o recomandare generală nu poate fi dată, deoarece compoziția este foarte diferită.

Un atlet de rezistență ar trebui să se abțină de la alcool?

Consumați alcool numai cu măsură. Abstinența absolută de la alcool nu este necesară în sporturile de anduranță. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că alcoolul nu are un efect atât de pozitiv, mai ales în regenerarea directă după exerciții fizice sau în pregătirea directă pentru o competiție: Alcoolul reduce de ex. depozitarea glicogenului și astfel depozitarea glucidelor. În fazele de competiție „dure” sau în taberele de antrenament, ar trebui, prin urmare, să evitați consumul regulat de alcool pentru a profita la maximum de timpii de regenerare. Un pahar de bere sau chiar vin nu este cu siguranță atât de critic. Devine problematic cu cantități mai mari. Deci, dacă beți un pahar de bere în seara dinaintea semimaratonului sau maratonului, cu siguranță nu vă va afecta performanța cu o pregătire bună. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie mult mai mult. Și chiar și după alergare, cu siguranță ar trebui să compensezi pierderea de lichide cu băuturi sportive, apă, spritzere cu suc de fructe sau chiar bere nealcoolică și - dacă este deloc - doar „să-ți„ distrugi ”victoria personală ulterior. Deoarece alcoolul îndepărtează și apa din corp și deja ați pierdut suficient din ea în timp ce alergați.

Supliment nutritional

Aport suplimentar de minerale, vitamine și oligoelemente?

Problema suplimentelor alimentare sau a unei nutriții speciale speciale este întotdeauna controversată în sport. În principiu, puteți presupune că, cu o dietă de bază echilibrată, organismul este bine aprovizionat cu toate mineralele necesare. Cu excepția cazului în care este diagnosticat altfel din punct de vedere medical, nu aveți nevoie de minerale, vitamine sau oligoelemente suplimentare pentru volume de antrenament de aproximativ 3 până la 6 ore pe săptămână. Același lucru este valabil și pentru volumele mai mari. Deoarece cu mai multe alimente - cu condiția să fie echilibrate și bogate în minerale și vitamine - sunt absorbite mai multe minerale și vitamine. O apă minerală bună (bogată în magneziu) ar trebui să fie băutura de bază.