Nutriția fazei de masă Asta contează! Sfaturi; Trucuri - Maxinutriție

11 decembrie 2018

Simon Beuttler se prezintă pe scurt

Numele meu este Simon Beuttler, sunt fost jucător de fotbal din Bundesliga și halterofil activ. În tinerețe am început să fac atletism și mi-am putut demonstra talentul în alte sporturi, cum ar fi fotbalul american. Întotdeauna mi-am dorit să fiu cel mai bun - și să înțeleg ce cale este cea mai bună și de ce. A fost doar logic și consecvent să îmi înființez propria afacere ca trainer la un moment dat. Am antrenat diverse echipe de tineret și masculin în echipele de fotbal american, handbal și selecție și am preluat planificarea antrenamentelor atletice și de forță pentru echipele de fotbal american din Bundesliga. Cu cunoștințele mele, m-am stabilit ca antrenor sportiv și de performanță în alte sporturi. În 2015, în cele din urmă am trecut la activitatea independentă și am deschis propriul centru de formare numit MACHBAR. Accentul se pune aici pe performanță și forța orientată spre performanță și antrenamentul atletic. Clienții mei includ jucători de tenis din primii 500 din clasamentul mondial, jucători la clubul de fotbal Schwäbisch Hall Unicorns (campion german în exercițiu 2018), judoka al echipei naționale germane, luptători, jucători de handbal în liga de tineret, baschetbaliști și jucători de golf.

Faza voluminoasă: nutriție

Care este faza în vrac și ce scop servește?

Termenul de faza de încărcare poate fi adesea auzit în sala de gimnastică sau în culturism, de exemplu în propoziția: „Se răcește încet din nou, poate începe faza de încărcare”. astfel și faza de masă. Dar ce anume se află în spatele termenului fază de masă?

Practic, faza de masă este despre construirea cât mai multă masă musculară posibil. Alte obiective ale culturismului sunt, de exemplu, reducerea grăsimii sau rezistența maximă.

La ce trebuie să fiu atent când mănânc? Nu contează cum mănânc în faza de încărcare?

Pentru mulți, „faza în vrac” este scuza pentru o dietă complet arbitrară și care poate fi raționalizată cu propoziții precum: „hei, sunt în faza în vrac”. Aceasta se mai numește și încărcare murdară (vrac = masă, murdar = necurat în sensul nutriției). Dar este aceasta o imagine adecvată a fazei de masă? Este într-adevăr despre a mânca cât mai mult posibil fără a privi nutrienții? Foarte probabil.

Construirea mușchilor fără grăsime nu este întotdeauna ușoară în realitate și, desigur, se întâmplă să se adauge unul sau alt gram de grăsime. Dar obiectivul nu este, desigur, potențialul „subprodus” de grăsime, ci creșterea musculară maximă. Deoarece acest obiectiv este mai dificil de atins cu o dietă complet „curată”, mulți apelează la „încărcarea murdară”. Desigur, este mai ușor să consumi o mulțime de calorii cu alimente necurate (fast-food etc.) decât cu diete sănătoase. Dar „încărcătura murdară” cauzează mai multe probleme: În primul rând, la un moment dat grăsimea inutilă trebuie descompusă din nou și acest lucru nu este atât de ușor pentru unii sportivi. În al doilea rând, dieta insuficientă și nesănătoasă poate duce pe termen lung la o lipsă de energie, deficiențe de minerale etc. La rândul său, acest lucru are un impact negativ asupra performanței antrenamentului. Prin urmare, „volumul murdar” ar trebui să joace doar un rol mic sau deloc în faza globală.

Deci, cum ar trebui să arate dieta ta? Este important să consumați suficiente proteine în faza de încărcare, deoarece fără proteine nu poate avea loc construirea musculară. Dar și suficienți carbohidrați joacă un rol, deoarece furnizează organismului energia de care are nevoie. Și apropo: fără grăsime, tinde să existe o producție slabă de hormoni. Prin urmare, nu are sens să eviți complet grăsimea.

Recomandările generale sunt întotdeauna foarte dificile, deoarece fiecare corp este individual și reacționează la fel de individual la proteine, carbohidrați și grăsimi. Am văzut deja diferențe mari în reacțiile celor peste 100 de clienți ai mei pe care i-am sfătuit cu privire la dieta lor. Prin urmare, următoarele informații trebuie luate în considerare doar ca un ghid din recomandarea mea personală:

Descompuneți-vă caloriile după cum urmează:
40-50% proteine
30-40% glucide
Grăsimi reziduale (acordați mai multă atenție acizilor grași omega-3)

Deoarece nutriția este foarte individuală, pot apărea abateri de la procentele specificate. Puțin mai mult sau mai puțin proteine, mai mult sau mai puțini carbohidrați, mai mult sau mai puțin grăsimi. fii atent la modul în care reacționează corpul tău.

Un mic sfat: dacă nu puteți obține cantitatea zilnică de proteine, pur și simplu creșteți-o cu un set de proteine MaxiNutrition Whey sau 3K. Poate fi ușor și rapid încorporat ca gustare între mese și are un gust delicios.

De câte calorii am nevoie?

Pe lângă compoziția alimentelor, caloriile joacă un rol decisiv. De câte calorii aveți nevoie în faza de încărcare? Acest lucru este decis de așa-numita cifră de afaceri totală. Aceasta este cantitatea de calorii pe care le arzi într-o zi întreagă. O obțineți dacă adăugați rata metabolică bazală (= cantitatea de calorii pe care le consumați în timpul zilei fără a face nicio activitate) și consumul de energie (= cantitatea de calorii consumate în timpul activităților).

Pentru a construi o masă „curată”, cu un conținut cât mai scăzut de grăsimi, începeți cu un surplus caloric de 250-500 kcal pe zi. Asta înseamnă că mănânci mai mult decât arzi. Dacă observați că nu v-ați îngrășat suficient (după aproximativ două săptămâni), puteți crește aportul de calorii cu încă 250-500 kcal. M-am îngrijit deja de sportivi care au fost nevoiți să consume un exces caloric mai mare de 1.500 kcal (pe o perioadă de 3-6 săptămâni) până când a fost atins efectul dorit. Dar cunosc și sportivi care au reușit să dezvolte un câștig de masă puternic de la 300 kcal. Prin urmare, este esențial să verificați periodic compoziția corpului și ajustarea constantă a caloriilor.

Cura creatinei în faza în vrac: are sens - da sau nu?

În plus față de dieta dvs., puteți, desigur, să luați și o cura de creatină. Este cu siguranță util pentru sportivii care se antrenează de mai mult de 1-2 ani. În general, recomand să luați creatină pe perioade mai lungi de timp, nu doar în regimuri de 4-12 săptămâni. Creatina este unul dintre cele mai bune suplimente pentru forța musculară și, prin urmare, pentru construirea mușchilor. Prin urmare, faza de încărcare este un moment bun pentru a începe cu creatina. Vă recomand un aport de creatină de 3g pe zi.

Important și funcțional pentru creșterea musculară maximă în faza de masă sunt în primul rând o dietă cu suficiente calorii și, în al doilea rând, controlul regulat al greutății și măsurarea valorilor corpului (masa musculară, procentul de grăsime corporală, greutatea corporală, posibil circumferința taliei). De asemenea, vă sfătuiesc să faceți fotografii de referință, deoarece aici puteți vedea rapid și ușor dacă ați îngrășat sau dacă raportul dintre mușchi și grăsime se îmbunătățește chiar.

Dar toate sfaturile nutriționale sunt inutile dacă antrenamentul dvs. nu este conceput pentru faza de încărcare. Deoarece, desigur, pe lângă nutriție, antrenamentul determină cât de reușită va fi construirea musculară. În cea de-a doua parte din 27 decembrie, veți afla ce trebuie luat în considerare pentru formarea în faza globală.