Nutriția grișului, beneficii, utilizări și contra
Grisul este o făină grosieră făcută din grâu dur, un tip de grâu dur.
Când este măcinat în făină, grâul dur este cunoscut sub numele de gri și este folosit în întreaga lume în pâine, paste și terci. Această făină este mai întunecată și mai aurie decât făina universal. Aroma sa este dulce și pământească.
În plus față de utilizările sale culinare, făina de grâu este benefică și pentru gestionarea greutății, sănătatea inimii și sistemul digestiv.
Acest articol trece în revistă nutriția, beneficiile, utilizările și daunele grișului.
Nutriția grișului
Făina de gris poate fi întărită, ceea ce înseamnă că producătorii de alimente re-adaugă substanțe nutritive care s-au pierdut în timpul procesării bobului de grâu dur. Grisul îmbogățit conține mai multe vitamine și minerale decât înlocuitori neîntăriți (1).
O porție de 1/3 cană (56 g) de gris îmbogățit nefiert oferă (2):
- Calorii: 198 de calorii
- Combustibili: 40 grame
- Proteine: 7 grame
- Lipide: mai puțin de 1 gram
- Fibrele: 7% din aportul zilnic de referință (AQR)
- Tiamina: 41% din IDR
- Acid folic: 36% din DPI
- Riboflavină: 29% din AQR
- Fier: 13% din AQR
- Magneziu: 8% din AQR
Grisul este bogat în proteine și fibre, ceea ce încetinește digestia și crește senzația de plinătate între mese (3).
De asemenea, este bogat în vitamine B, cum ar fi tiamina și folatul, care joacă multe roluri importante în organism, inclusiv ajutând la transformarea alimentelor în energie (4).
În plus, grisul este o sursă bună de fier și magneziu. Aceste minerale favorizează producția de celule roșii din sânge, sănătatea inimii și controlul zahărului din sânge (5, 6, 7).
Făina de gris îmbogățită este hrănitoare și oferă niveluri ridicate de vitamine B, fier, proteine și fibre.
Poate favoriza pierderea în greutate
Grisul este bogat în mai mulți nutrienți care pot favoriza pierderea în greutate.
Pentru început, o treime dintr-o ceașcă (56 grame) de gri neprăjit, fortificat oferă 7% din DZR pentru fibre - un nutrient lipsit de multe diete. Studiile leagă o dietă bogată în fibre cu scăderea în greutate și scăderea greutății corporale (2, 8, 9, 10, 11).
Poate reduce senzația de foame și poate preveni creșterea în greutate viitoare. De exemplu, un studiu realizat pe 252 de femei a constatat că fiecare creștere de 1 gram de fibre dietetice pe zi are ca rezultat o scădere în greutate de 0,5 lbs (0,25 kg) pe parcursul a 20 de luni (12, 13).
Greul are, de asemenea, un conținut ridicat de proteine, cu 1/3 cană (56 grame) de gri crud care oferă peste 7 grame (2).
S-a demonstrat că creșterea cantității de proteine din dieta dvs. ajută la scăderea în greutate. De exemplu, o revizuire a 24 de studii a constatat că o dietă bogată în proteine - comparativ cu o dietă standard de proteine - a dus la o pierdere în greutate suplimentară de 1,7 lire sterline (0,79 kg) (14).
Creșterea conținutului de proteine din dieta dvs. poate ajuta, de asemenea, la reducerea foametei, la conservarea masei musculare în timpul pierderii în greutate, la creșterea pierderii de grăsime și la îmbunătățirea compoziției corpului (15, 16, 17).
Alimentele bogate în proteine și fibre - cum ar fi grișul - pot crește senzația de plenitudine și pot reduce foamea. La rândul său, acest lucru poate favoriza pierderea în greutate.
Susține sănătatea inimii
O dietă bogată în fibre poate reduce riscul bolilor de inimă. O revizuire a 31 de studii a constatat că persoanele cu cel mai mare aport de fibre pot reduce riscul de boli de inimă cu până la 24%, comparativ cu cele cu cel mai mic aport de fibre (18, 19).
Fibrele pot susține sănătatea inimii prin scăderea LDL (colesterolului rău), a tensiunii arteriale și a inflamației generale. Un mic studiu de trei săptămâni a constatat că consumul a 23 de grame de fibre din cereale integrale, cum ar fi grișul, a scăzut zilnic colesterolul LDL cu 5% (19, 20, 21, 22).
În plus, grisul conține alți nutrienți sănătoși pentru inimă, cum ar fi folatul și magneziul. Dietele bogate în acești nutrienți ajută la menținerea sănătății inimii.
Un studiu pe mai mult de 58.000 de persoane a constatat că cel mai mare aport de folat - comparativ cu cel mai mic aport - a fost asociat cu o reducere de 38% a riscului de boli de inimă (23).
În plus, studiile indică faptul că dietele bogate în magneziu promovează sănătatea generală a inimii. De exemplu, un studiu efectuat pe peste un milion de persoane a arătat că o creștere de 100 mg pe zi de magneziu alimentar a redus riscul de insuficiență cardiacă cu 22% și riscul de accident vascular cerebral cu 7% (24, 25).