Nutriția maratonului
La exerciții, mușchii care lucrează au în jur de 200 până la 300 de grame de glicogen - acest lucru corespunde cu aproximativ 900 până la 1.200 kilocalorii. În funcție de nivelul de antrenament și viteză, acest lucru este suficient pentru aproximativ una până la două ore de alergare. Cu toate acestea, chiar și cu depozitele de glicogen golite parțial, organismul tinde să fie din ce în ce mai zgârcit cu restul - până la urmă, carbohidrații sunt disponibili doar în cantități limitate în organism, deși sunt vitale. Rezultatul este: apare oboseala și încetinești. Acest lucru permite trecerea de la glicogen la arderea predominantă a grăsimilor. Dacă doriți să alergați pentru o perioadă mai lungă de timp, trebuie să înlocuiți glucoza pe care ați consumat-o în timpul exercițiului.
Înlocuirea carbohidraților în timpul exercițiului
Într-un maraton, în care încărcătura durează până la câteva ore, ritmul trebuie stabilit atât de redus de la început încât metabolismul energetic are posibilitatea de a genera energia necesară nu numai prin arderea glucozei, ci și parțial prin arderea grăsimilor. Acest lucru este cunoscut sub numele de exerciții aerobice extinse. Dar chiar și atunci, după aproximativ două ore, depozitele de carbohidrați ale mușchilor vor fi epuizate, ceea ce se manifestă printr-o senzație de oboseală și pierderea performanței. Cea mai importantă măsură nutrițională în timpul maratonului este, prin urmare, aportul sistematic de carbohidrați, ideal în combinație cu apă și sare de masă.
O soluție apoasă de zahăr izotonic de cinci până la opt procente este cea mai bună pentru aceasta. Soluțiile de glucide izotonice sunt cele mai digerabile și permit cel mai rapid aport de carbohidrați pe unitate de timp. Regula generală este: 0,5 litri pe oră. În acest fel, pot fi absorbite aproximativ 150 kcal pe oră. Puteți cumpăra astfel de soluții gata făcute, dar le puteți fabrica și dumneavoastră:
Diluați sucul de fructe 1: 1 cu apă
O linguriță de nivel de sare de masă pe litru
Bea 1/8 litru la fiecare sfert de oră
Start: la 15 minute de la start.
Cum poți „încărca” carbohidrații?
Disponibilitatea glucozei este un parametru care determină performanța pentru maraton. În zilele imediat anterioare competiției, următoarele recomandări pentru dietă și antrenament conduc la o creștere a rezervelor de carbohidrați din mușchi.
Cu patru zile înainte de competiție: 60-90 de minute de antrenament intensiv de anduranță și o dietă săracă în carbohidrați
Combinația dintre antrenamentul intensiv de rezistență și o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați are ca scop golirea mai întâi a depozitelor de glicogen muscular. Reducerea cantității de antrenament în zilele premergătoare competiției la o treime până la jumătate din volumul normal de muncă, împreună cu o dietă bogată în carbohidrați, face posibilă dublarea glicogenului muscular în comparație cu valoarea inițială. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că programul dat în tabel se bazează pe valori medii. În cazuri individuale, programul optim individual, cu practic aceeași structură, poate diferi. Timpul total necesar pentru încărcarea carbohidraților poate fi de la trei la șapte zile pentru diferite persoane. Dacă doriți să știți ce durată este cea mai bună pentru dvs. personal, nu aveți de ales decât să efectuați efectiv mai multe variante și să le comparați cu ajutorul înregistrărilor.
Rămâneți informat cu buletinul informativ de pe netdoktor.at
Actualizat la: 05/01/2000 | 00:00