Nutriția optimă pentru sportivi - blogul WE CARE LIFE

Faceți sport și doriți să vă reglați dieta în consecință? Perfect! Atunci sunteți deja pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivul de antrenament - pentru că fără o nutriție adecvată, cel mai bun program de fitness nu poate funcționa corect. Deci, cum arată nutriția sportivă ideală?

Mănâncă bine echilibrat și sănătos

Dieta optimă pentru sportivi nu diferă semnificativ de o dietă sănătoasă și echilibrată, așa cum recomandă Societatea Germană pentru Nutriție (DGE). Asta înseamnă: aproximativ 55% din necesarul total de energie ar trebui să fie satisfăcut din carbohidrați, 30% din grăsimi și 15% din proteine.

Deoarece o mulțime de lichid se pierde prin transpirație în timpul exercițiilor fizice, ar trebui să beți cel puțin doi până la doi litri și jumătate pe zi. Apa minerală, bogată în sodiu (cel puțin 200 de miligrame de sodiu pe litru) sau sucurile de fructe (de exemplu, suc de mere sau coacăze) amestecate cu apă minerală sunt calmantul ideal al setei. (Două treimi din apă minerală, o treime din suc!).

Deoarece vitaminele și mineralele (cum ar fi potasiul, magneziul și calciul) sunt excretate prin transpirație, fructele și legumele proaspete - cinci porții de fructe și legume pe zi, este regula generală - ar trebui să fie în meniul dvs. cât mai des posibil. Cu toate acestea, aportul suplimentar de suplimente alimentare este de prisos, cu excepția cazului în care există o deficiență.

Carbohidrați valoroși

Glucidele sunt principalele surse de energie ale organismului. Acestea oferă energie rapidă și ne asigură că suntem în continuare capabili să performăm chiar și după efort fizic prelungit (de ex. Alergare, fotbal, ciclism). Atenție: nu toți carbohidrații sunt egali! Ca surse ar trebui selectați carbohidrați complecși (de exemplu, produse din cereale integrale, fructe, legume, cartofi și orez) cu un indice glicemic scăzut (IG).

Alimentele cu IG scăzut mențin nivelul zahărului din sânge constant și oferă energie de lungă durată organismului, deoarece acestea sunt digerate lent. Pe lângă efectul de sațietate bun, acestea au și o densitate ridicată de nutrienți (vitamine, minerale, substanțe vegetale secundare), care promovează performanțe atletice optime.

Carbohidrați - rezerve de energie limitate

Carbohidrații pot fi depozitați doar în cantități limitate (glicogenul este forma de stocare a carbohidraților) în mușchi și ficat. În timpul activității intense pe termen lung (de exemplu, jogging), depozitele complete de glicogen ne pot furniza suficientă energie pentru aproximativ 60 până la 90 de minute.

Dacă alimentarea cu glicogen este epuizată, corpul trece la așa-numitul metabolism al grăsimilor. Deoarece arderea grăsimilor necesită mult mai mult oxigen decât arderea carbohidraților, nivelul de performanță al sportivului scade rapid.

În plus, scade nivelul zahărului din sânge și crește riscul de zahăr din sânge scăzut (hipoglicemie). Ne simțim drenați, neputincioși și energici. Alergătorul trebuie să-și reducă ritmul de alergare în mod semnificativ sau să facă o scurtă pauză, cunoscută și sub numele de odihna foamei în cercurile atletice.

Evitați foamea

Dacă antrenamentul dvs. durează mai mult de 90 de minute, ar trebui să oferiți corpului dvs. energie disponibilă rapid între ele, pentru a evita foametea. Sursele ideale de energie între ele sunt, de exemplu:

Banane
O mână de fructe uscate
Felii de fructe
Bare de energie sau un gel special de putere
O sticlă de băut cu 1/3 suc de mere, 2/3 apă și un vârf de sare

Mănâncă înainte de mișcare

Medicii recomandă să consumați ultima masă principală bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi cu aproximativ două până la trei ore înainte de exercițiu. De asemenea, ar trebui să beți 1/4 litru de apă de la robinet cu o jumătate de oră înainte de antrenament.

Important: cu puțin timp (până la o oră) înainte de antrenament, consumați doar carbohidrați ușor digerabili, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de fibre.

Ca sursă ideală de energie cu puțin timp înainte de antrenament sunt z. B.:

Banane
Piersici
Biscuiti de orez
Paste sau orez

Sporiți arderea grăsimilor

Activitatea metabolică este crescută după efort. Pentru a beneficia la maximum de efectul post-arsură, nu mâncați nimic timp de o oră sau două după exerciții. Dacă antrenamentul are loc seara, cel mai bine este să săriți peste masă.

Important: dacă doriți să slăbiți, ar trebui să economisiți doar o cantitate mică de calorii în fiecare zi (maxim 500 de calorii). Aceasta este singura modalitate de a vă menține metabolismul activ! Cu un aport extrem de redus de alimente, corpul trece însă la un „program de urgență” și își reduce necesarul de energie. Rezultatul este efectul temut yo-yo.

Proteine și carbohidrați pentru creșterea musculară

Proteinele nu numai că construiesc și mențin masa musculară, dar asigură și regenerarea rapidă a fibrelor musculare rănite. În plus, corpul își extrage o parte din energie din anumiți aminoacizi în perioade lungi de efort (mai mult de 90 de minute).

Cu toate acestea, sportivii recreaționali nu trebuie să se îngrijoreze că nu își pot satisface nevoile de proteine printr-o dietă normală (și fără suplimente proteice suplimentare). Combinațiile sensibile de proteine sunt importante pentru mușchi. De asemenea, este recomandabil să consumați alimente care conțin proteine împreună cu carbohidrați după antrenament intensiv de forță (în decurs de 2 ore). Deoarece corpul se recuperează mai repede și se promovează creșterea musculară.

Gustările ideale după antrenament intensiv de forță sunt de ex. B.:

Milkshake-uri cu fructe
Iaurt cu banane
Pâine cu șuncă (sau cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci etc.)

Produsele din cereale, cartofi și leguminoase (de exemplu, fasole, soia, mazăre, linte) oferă, de asemenea, o mulțime de proteine valoroase.

Surse de grăsime de înaltă calitate

Atât excesul, cât și lipsa de grăsime pot duce la scăderea performanței. Desigur, calitatea grăsimii este întotdeauna decisivă!

Sursele adecvate pentru absorbția grăsimilor sunt de ex. B.:

Uleiuri vegetale (de exemplu, ulei de măsline, ulei de in, ulei de nucă)
Pește gras (de exemplu, hering, somon, macrou)
Nuci si seminte

Acestea sunt bogate în acizi grași omega-3 și omega-6, care au un efect pozitiv asupra regenerării după exerciții intense. Alimentele de origine animală bogate în grăsimi (cum ar fi cârnații grași, brânza, untul etc.) ar trebui consumate foarte rar!

Cheat Day - Este permisă trișarea!

Răsfățați-vă cu mici păcate din când în când! Vă ajută să vă satisfaceți pofta de mâncare nesănătoasă (de exemplu, fast-food sau ciocolată). Pentru a face acest lucru, alegeți o zi pe săptămână când puteți mânca orice altceva ar fi lipsit.

Asta poate suna nedisciplinat la început, dar așa-numita „Ziua Cheat” vă ajută de fapt să vă atingeți obiectivele mai ușor. Și nu uitați - nimeni nu este perfect și păcatele mici îmbogățesc viața!

Deci, să mergem la următoarea unitate sportivă și la o dietă sănătoasă permanentă.