Nutriția pentru construirea mușchilor Cele mai importante sfaturi și trucuri FITFORBEACH

Compus de

Cele mai citite

Ultima actualizare: 31 iulie 2020

Unii dintre voi s-ar putea să fie familiarizați cu acest lucru: în ciuda numeroaselor activități de agrement tentante, în sfârșit începeți să mergeți din nou la sală în mod regulat - dar mușchii suplimentari pe care îi doriți încă nu sunt recunoscuți.

Cel mai probabil, lipsa de succes în acest caz se datorează dietei, deoarece exercițiul fizic nu este suficient pentru a construi mușchi. În articolul următor veți afla la ce ar trebui să acordați atenție și cum vă puteți atinge obiectivul.

esențialul pe scurt

Construcția musculară necesită un exces de calorii, deci trebuie să obțineți corpul cu aproximativ 300 de calorii mai mult decât are de fapt nevoie
Nu ar trebui să mănânci mai mult de 20% grăsime pe zi
Ai nevoie de suficientă apă pentru a mânca

Recomandarea produsului nostru

Autorul este implicat el însuși în sporturile profesionale, dar și nutriționist. El îți oferă 11 pași pentru a obține corpul visului tău. Cu sfaturi nutriționale, unități de antrenament și informații de bază.

Începătorilor le place, deoarece este inclus și un plan complet de nutriție. Dieta potrivită pentru construirea mușchilor.

Ce înseamnă dieta pentru construirea mușchilor?

Pentru a putea construi deloc mușchi, corpul are nevoie de un exces de calorii. Prin urmare, câștigarea mușchilor în timpul unei diete radicale nu va funcționa. În schimb, trebuie să se acorde atenție alimentării organismului cu aproximativ 300 de calorii în plus decât consumă.

Mușchii au nevoie de energie pentru a crește, așa că dieta în același timp nu este recomandată pentru construirea mușchilor. (Sursa imaginii: pixabay.com/Pavel-Jurca)

Context: Ce ar trebui să știți despre nutriția pentru construirea mușchilor

Înainte de a crea un plan nutrițional care să vă ajute să construiți mușchi, ar trebui să știți mai întâi câteva informații de bază, astfel încât să nu greșiți.

Cum ar trebui distribuiți nutrienții în dietă pentru construirea mușchilor?

Există diferite puncte de vedere cu privire la distribuția ideală a nutrienților.

Chiar dacă proteinele sunt deosebit de importante pentru construirea mușchilor, este suficient dacă acestea acoperă aproximativ 30-40% din necesarul zilnic. Grăsimile nu trebuie să depășească o valoare de 20%, restul este alcătuit din carbohidrați.

Fără cantitatea necesară de carbohidrați și grăsimi, nu va fi disponibilă suficientă energie. Acești doi nutrienți nu pot fi neglijați, în special pentru un program sportiv suplimentar care ar trebui să se desfășoare în plus față de dietă pentru a construi mușchi.

Are sens un plan nutrițional?

Un plan nutrițional este o modalitate bună de a înțelege modul în care propria dvs. dietă poate fi optimizată. Un plan nutrițional vă încurajează să vă ocupați mai intens de alimentele individuale și de ingredientele lor.

În plus, puteți înțelege mai bine de ce construirea musculară nu a funcționat atât de bine până acum și de ce are nevoie corpul pentru a obține în cele din urmă succesul dorit.

Cu toți factorii care trebuie luați în considerare - cum ar fi nutrienții, vitaminele, mineralele și necesarul de energie - este greu de obținut un rezultat optim fără un plan bine structurat.

O postare împărtășită de Willi (@ willi_d094) pe 2 august 2017 la 3:21 am PDT

Cum ar trebui să mănânc pentru a construi mușchi: cele mai bune sfaturi de utilizare

În acest moment, urmează cele mai importante sfaturi și trucuri pentru o nutriție adecvată dacă doriți să construiți mușchi.

Cum creez un plan nutrițional?

Rata metabolică bazală = 1 kcal pe kg de greutate pe oră

Prin urmare, o persoană cu o greutate corporală de 80 kg consumă 80 x 24 (h) = 1920 kcal. Cu toate acestea, factori precum sexul, înălțimea sau vârsta nu sunt încă luați în considerare în acest calcul. Prin urmare, calculatoarele speciale de calorii oferă informații mai precise. Dacă preferați să calculați singur rata metabolică bazală, puteți utiliza și formula detaliată „formula Harris-Benedict”.

Pentru bărbați: Rata metabolică bazală

[kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * greutate corporală [kg]) + (5 * înălțime corp [cm]) - (6,8 * vârstă [ani])

Pentru femei: Rata metabolică bazală [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * greutate corporală [kg]) + (1,8 * înălțime corporală [cm]) - (4,7 * vârstă [ani])

Rata metabolică bazală trebuie apoi înmulțită cu valori, în funcție de activitățile care se desfășoară într-o zi:

Exemplu de factor de activitate

0,95	Dormi	-
1.2	Doar așezat sau culcat	Oameni fragili
1.4-1.5	Așezat, aproape nici o activitate fizică	Munca de birou
1.6-1.7	Mai ales șezând, mersul pe jos și în picioare	Studenți, elevi, tehnicieni de laborator, șoferi
1.8-1.9	În principal în picioare și mers pe jos	Vânzător, chelner, muncitor, treburile casnice
2.0-2.4	Muncă solicitantă fizic	Fermieri, sportivi performanți

În funcție de câte ore ați petrecut cu ce activitate, aceste ore sunt înmulțite cu factorul respectiv. Apoi valorile sunt adăugate și împărțite la 24. Astfel apare media cifrei de afaceri a serviciilor.

Deoarece proteinele ar trebui să acopere în jur de 35%, carbohidrații 50% și grăsimile 15% din necesarul zilnic, planul nutrițional trebuie structurat în consecință. Cu aceste cunoștințe și necesarul individual de energie totală, acum se poate crea planul nutrițional.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că în plan, aproximativ 300 kcal trebuie să fie planificate în plus față de necesarul total de energie - numai atunci pot fi construiți mușchii.

Cel mai ușor lucru de făcut este să folosiți un calculator de nutrienți pentru a vă ajuta să elaborați planul nutrițional. În acest fel puteți obține o prezentare rapidă a numărului de calorii și nutrienți pe care îi conține pentru fiecare aliment.

Ce alimente sunt potrivite pentru construirea mușchilor?

Ouă
Quark
piept de pui
somon
Cartofi/cartofi dulci
ovaz
Migdale
Produse din soia
lapte
ton
vită
Năut
Fasole

În plus, corpul are absolut nevoie de o alimentare adecvată cu apă! Pentru unitățile sportive suplimentare, ar trebui să fie în jur de 3 litri pe zi. Pentru că mușchii au nevoie de apă pentru a se putea mișca și contracta.

Ce alimente ar trebui să evit?

făină de grâu
produse terminate
Mancare prajita
Energizante
Ciocolată (este permis din când în când un mic tratament)
Produse ușoare (pofta de mâncare nesănătoasă este crescută doar de îndulcitori alternativi!)

Este cu adevărat necesar să includeți suplimente în planul alimentar?

În majoritatea cazurilor, însă, la această întrebare trebuie răspuns cu un „nu” clar. Dacă acordați atenție unei diete echilibrate cel puțin, dieta oferă toate substanțele importante de care organismul are nevoie pentru a construi mușchi. Oferta menționată deja de B12 de vegani este o excepție.

Suplimentele alimentare sunt cu adevărat necesare numai dacă dieta dvs. nu este echipată în mod adecvat cu substanțele nutritive importante. (Sursa imaginii: pixabay.com/stevepb)

Cu toate acestea, suplimentele alimentare pot avea un efect de susținere dacă nevoia de proteine și alte substanțe nu este acoperită în mod adecvat de dietă. Un exemplu în acest sens ar fi un program intensiv de exerciții - și acest lucru nu înseamnă vizita de o oră la sală de două ori pe săptămână.

Cum pot construi mușchii în mod rapid?

Când construiți mușchi, trebuie avut în vedere faptul că nu toată lumea are aceleași cerințe genetice. Așa-numiții câștigători greu, care nici nu obțin rapid grăsime corporală, nici mușchi, trebuie să mănânce mese mai mici mai des decât alte tipuri de corp. În plus, trebuie să acorde mai multă atenție includerii în proteină a unor proteine în dietă.

Dacă planul nutrițional a fost deja adaptat în mod optim la propriul consum și la substanțele necesare, numai instruirea suplimentară poate fi îmbunătățită. Deoarece chiar dacă majoritatea creșterii musculare este determinată de dietă, masa musculară nu poate fi construită fără activitate fizică.

Cu tot entuziasmul antrenamentului, nu trebuie uitat că organismul are nevoie de faze de regenerare pentru a putea construi mușchii. Deci, nu are prea mult rost să exersezi același mușchi 7 zile pe săptămână.

Trivia: Ce altceva ar trebui să știți despre dieta pentru construirea musculară

Valoarea proteinelor

Când vine vorba de proteine, nu contează doar cantitatea, ci și valoarea lor. Acesta indică câte proteine din alimente pot fi transformate în proteine ale corpului.

Numai această valoare este cu adevărat disponibilă pentru construirea mușchilor.

Opinia conform căreia o dietă vegetariană sau vegană nu oferă suficiente proteine este de mult depășită. Chiar dacă produsele de origine animală tind să aibă o valoare mai mare, o masă vegană bine combinată poate avea o calitate mai ridicată a proteinelor decât carnea sau un ou.

Tabelul următor prezintă câteva exemple ale valorii alimentelor individuale:

Valența alimentară

Proteine din zer	104
Ou intreg	100
soia	96
Cartofi	90
carne de porc	85
vită	85
Laptele vacii	85
păsări de curte	80
orez	82
Fasole	73
grâu	59

În plus, valoarea poate fi mărită prin combinarea mai multor alimente. Motivul pentru aceasta este că aminoacizii din diferite produse se completează reciproc în mod deosebit de bine.

O masă făcută din ouă întregi și cartofi poate chiar crește valoarea la 136. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că proteinele conținute în alimente ar trebui combinate în mod ideal într-un anumit raport. Raportul de amestecare cu cea mai mare valoare este de 35% ou întreg și 65% cartofi.

O postare distribuită de Your Nutrition Concept (@greenlinenutrition) pe 23 aprilie 2019 la 5:10 PDT

Chiar și urșii gomi pot crește calitatea proteinelor altor alimente datorită gelatinei pe care o conțin. Împreună cu carnea de vită, au o valoare de 98. Cu toate acestea, proteinele suplimentare pot fi obținute numai dacă se mănâncă mai întâi carnea și apoi ursul gumos. Acest lucru este legat de aminoacidul triptofan, care este conținut în carne de vită și este necesar pentru a absorbi proteinele suplimentare din gelatină.

Cât de importante sunt vitaminele și mineralele?

Pe lângă proteine, carbohidrați și grăsimi, alte componente ale dietei sunt, de asemenea, deosebit de importante pentru construirea mușchilor. Acestea includ vitaminele. Următoarele vitamine sunt deosebit de importante pentru construirea masei musculare:

Vitamina B1
Vitamina B6
Vitamina B12
vitamina C
Vitamina E.

Vitamina B1 este stocat direct în mușchi, dar este repede consumat din nou în timpul activității fizice. Dacă nu există suficientă vitamină în organism, nu se poate descompune suficient lactat. Drept urmare, obosiți repede și nu mai puteți obține performanțe fizice ridicate.

Produsele din cereale integrale, semințele de floarea soarelui, leguminoasele, peștele și carnea de porc conțin niveluri ridicate de vitamina B1. Necesarul zilnic recomandat este de 1-1,3 mg - pentru sportivii competitivi în jur de 4-8 mg.

Vitamina B6 este important pentru utilizarea proteinelor. Fără această vitamină, corpul nu poate construi mușchi. În plus, o cantitate insuficientă de vitamina B6 poate duce la pierderea mușchilor și crampe.

Vitamina B6 se găsește din ce în ce mai mult la pește și la păsările de curte, dar cartofii, fasolea și fulgii de ovăz conțin, de asemenea, mult din această vitamină. Necesarul zilnic recomandat de 1,5 până la 2,0 mg trebuie crescut odată cu creșterea țesutului muscular.

Vitamina B12 este implicat în construirea propriilor proteine ale organismului și în formarea globulelor roșii din sânge. Deoarece vitamina crește capacitatea organismului de a se regenera, este deosebit de importantă pentru programul suplimentar de sport. Un deficit de vitamina B12 se manifestă în primul rând prin oboseală și o stare fizică redusă.

Se găsește în principal în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele și ouăle. Veganii trebuie să se asigure că nu se expun riscului unei insuficiențe și că iau această vitamină într-o altă formă, de exemplu prin comprimate. Necesarul zilnic este cuprins între 0,003 mg și 0,006 mg pentru sportivii competitivi.

vitamina C întărește sistemul imunitar, îmbunătățește performanța, susține transportul de oxigen în sânge și accelerează vindecarea rănilor. Aceste procese sunt fundamentale, astfel încât combinația de dietă și exerciții fizice poate duce la construirea musculară dorită.

Există o cantitate deosebit de mare de vitamina C în citrice, ardei, broccoli și cartofi. Doza zilnică recomandată de 100 mg poate fi crescută la aproximativ 500 mg în timpul activității fizice.

Există multe minerale care au efecte diferite, dar sunt încă foarte importante pentru construirea mușchilor. (Sursa imaginii: pixabay.com/ulleo)

Vitamina E. este responsabil pentru multe procese din organism care afectează construirea mușchilor, cum ar fi sinteza proteinelor și acumularea de proteine. De asemenea, are un puternic efect antioxidant, ceea ce înseamnă că compușii agresivi din organism numiți „radicali liberi” nu mai reprezintă o amenințare pentru organism. A lua prea puțină vitamină E poate duce la tulburări de concentrare și la descompunerea mușchilor.

Vitamina se găsește în principal în uleiuri vegetale și nuci. Necesarul zilnic recomandat este de 12-14 mg, pentru sportivii competitivi de până la 50 mg.

Mineralele sunt, de asemenea, indispensabile pentru construirea mușchilor. Magneziul joacă în special un rol central aici. Este implicat în generarea de energie și asigură transmiterea stimulilor în mușchi. Dar alte minerale precum calciu, potasiu, seleniu, crom, sodiu, zinc și fier ar trebui, de asemenea, să fie integrate în mod adecvat în dietă.

Mineralele pot fi, de asemenea, absorbite prin băuturi electrolitice.

Cu toate acestea, trebuie acordată atenție unei concentrații adecvate a respectivului mineral - o băutură prea concentrată poate extrage apă din corp și poate provoca greață!

Plan de nutriție gata pregătit

Am pregătit un plan de nutriție exemplar pentru dvs. în tabelul următor.

Mancarea alimentelor

mic dejun	2 felii de pâine integrală cu omletă
gustare	1 banana și 50 g nuci
Luând prânzul	200g file de somon cu salată
gustare	250g quark (20%) cu bucăți de mere

Informațiile trebuie adaptate la cheltuielile personale totale de energie.

Concluzie

În general, se poate rezuma că masa musculară suplimentară poate funcționa doar cu o dietă bine planificată. Pe baza necesității individuale de energie totală, se poate crea un plan nutrițional care să ia în considerare nutrienții, vitaminele și mineralele necesare.

Prin interacțiunea cu mâncarea mai intens, este, de asemenea, mai ușor să dezvolți un sentiment pentru produsele care promovează construirea musculară sau care stau în cale.