Nutriția perfectă după un antrenament intens
Cel mai bun antrenament nu va produce rezultate dacă aspectul dietei este neglijat. O aprovizionare cuprinzătoare a corpului cu aminoacizi esențiali, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale este crucială pentru succesul în sport .
Dar ce alimente pot furniza aceste substanțe organismului și când este cel mai bun moment pentru a mânca după un antrenament intens?
după antrenament
timpul potrivit
Dacă vă propuneți să construiți cea mai mare durabilă posibilă și durabilă, ar trebui să utilizați cu siguranță fereastra de timp anabolică după antrenament. În acest interval de timp, organismul poate converti proteinele și nutrienții furnizați în mod rapid și eficient. În trecut, luarea unei mese în decurs de 30 de minute era considerată optimă. Studiile actuale neagă acest lucru și se referă la cele mai recente descoperiri. Ca urmare, fereastra anabolică rămâne deschisă până la două până la trei ore după antrenament.
Alegerea proteinelor potrivite joacă, de asemenea, un rol. Așa-numita proteină din zer intră rapid în fluxul sanguin și este ideală pentru alimentarea rapidă a mușchilor după un antrenament. Pentru ca proteina să nu fie utilizată de organism pentru producerea de energie, organismul trebuie, desigur, să fie alimentat cu suficient combustibil sub formă de carbohidrați. Aproximativ jumătate din energie ar trebui să provină din carbohidrați. Raportul care este în cele din urmă recomandabil depinde de obiectivele personale. Sportivii de forță au, în general, nevoie de ceva mai multă proteină decât sportivii de rezistență.
Carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase
Un nutrient important pentru generarea de energie după un antrenament sunt glucide. În mușchi, carbohidrații sunt depozitați în forma lor simplă, deoarece pot fi folosiți rapid de organism ca zaharuri simple. Corpul stochează energie nu numai în celulele musculare, ci și în ficat. Dacă organismului i se refuză carbohidrații, începe procesul de gluconeogeneză. În caz de urgență, corpul extrage energie din proteinele musculare existente sau folosește proteinele furnizate prin alimente pentru a genera energie. În timp ce sportivii de forță rareori își epuizează rezervele de glicogen, sportivii de rezistență își ating rapid limitele.
Surse bune de carbohidrați:
• Leguminoase
• Pâine integrală
• cartofi
• Cartofi dulci
• orez
• Paste
• fructe (banane, portocale, mango)
• Ovaz
Sportivii de forță cu masă musculară mare, în special, au nevoie de o cantitate mare de după un antrenament Proteine. Prin urmare, accentul principal se pune în principal pe mâncărurile cu un conținut ridicat de proteine și densitate redusă de energie. Nu numai pentru construirea mușchiului, ci și pentru menținerea acestuia, este necesară o cantitate mare de proteine. Aprovizionarea corpului cu aminoacizi esențiali servește, prin urmare, atât pentru construirea durabilă a mușchilor, cât și pentru furnizarea de lacrimi musculare și, astfel, regenerare. Imediat după antrenament, proteina din zer sau, în general, proteina rapidă de utilizat este ideală.
Desigur, de asemenea, joacă gras un rol crucial. Cu toate acestea, după un antrenament, nu ar trebui să fie prea consistent. Alimentele cu un conținut prea ridicat de grăsimi încetinesc digestia. Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt preferabile alimentelor grase. Aportul de proteine poate fi optimizat prin aportul de grăsimi sănătoase. Grăsimile sănătoase sunt, prin urmare, populare și după un antrenament. Regula este: calitatea în loc de cantitate.
Surse bune de grăsimi:
• Avocado
• Nuci
• Pește gras
• Ulei de masline
Asigurați-vă că aveți suficientă apă și substanțe vitale importante
Magneziu, calciu și vitamine, precum și uleiuri omega-3 sănătoase ca supliment alimentar pentru sarcini mari și după antrenamente transpirate sunt disponibile de la Quintessence * .