Nutriția potrivită pentru sportivi - petrecere paste sau companie de băuturi proteice
Știri actuale în Süddeutsche Zeitung
Bord
economie
Munchen
Cultură
societate
Cunoştinţe
Nutriția potrivită pentru sportivi: petrecere cu paste sau băutură proteică?
Oricine face sport are o cerință specială de energie. Expertul în nutriție Hamm explică cum să combinați sensibil carbohidrații, vitaminele și grăsimile.
Medicii recomandă exerciții fizice de două ori pe săptămână pentru un stil de viață echilibrat. Cu toate acestea, în fiecare zi ar trebui să urmăm o dietă echilibrată - pentru că asta nu numai că mărește bunăstarea, ci și performanța sportivilor. Profesorul de științe nutriționale din Hamburg, Michael Hamm, explică de ce jucătorii de tenis ar trebui să mănânce diferit decât alergătorii de maraton, dacă sportivii au nevoie de mai mulți carbohidrați sau proteine și cum să găsească obiceiuri sănătoase de băut.
Deschideți imaginea într-o pagină nouă
O banană între ele nu este niciodată greșită - dar există mai mult în dieta echilibrată a unui sportiv.
(Foto: Foto: Colaj: sueddeutsche.de)
sueddeutsche.de: Ce rol joacă dieta în viața unui sportiv?
Prof. Michael Hamm: Ne putem îmbunătăți și menține performanța nu numai prin antrenament, ci și prin nutriție. În sportul de top, nu vă puteți permite să neglijați mâncarea și băutura potrivite. Acest lucru este din ce în ce mai recunoscut de sportivi, deoarece cel mai târziu în competiție observă dacă sunt sau nu pregătiți din punct de vedere nutrițional.
sueddeutsche.de: Sportivii recreativi acordă subiectului o importanță prea mică?
Hamm: Asta depinde de motivul pentru care faci sport. Mulți sportivi de agrement doresc să compenseze lipsa de exercițiu la locul de muncă și consecințele alimentației excesive. Atunci îmbunătățirea performanței nu este obiectivul principal și nu este necesară o dietă echilibrată sută la sută. Pe de altă parte, același lucru se aplică și în zona de fitness: sportul și jocurile sunt mai distractive atunci când corpul este bine pregătit datorită unei diete echilibrate.
sueddeutsche.de: La ce trebuie să fii atent în fiecare zi? Și ce greșeli se fac frecvent?
Hamm: Majoritatea greșelilor sunt încă făcute în timp ce beți. Aceasta înseamnă că de multe ori nu beți nimic sau beți prea târziu și un lucru greșit - cum ar fi băuturile bogate în zahăr care rămân în stomac pentru o lungă perioadă de timp și nu înlocuiesc lichidul în timp util. În plus, există adesea problema unui dezechilibru între prea multe grăsimi și prea puțini carbohidrați în alimentația de zi cu zi.
sueddeutsche.de: Care este raportul sănătos dintre carbohidrați, proteine și grăsimi?
Hamm: Formula de bază pentru toți sportivii activi este: Obțineți cel puțin 50% din energie din carbohidrați, între 25 și 35% din grăsimi și 15-20% din proteine. În pregătirea pentru competiții de anduranță și jocuri, aportul de carbohidrați poate crește la 55 până la 60 la sută în pregătirea pentru competiții. Pentru sportivii de rezistență la forță, de exemplu vâslașii, este necesar un conținut mai mare de grăsime de 35%, deoarece grăsimea are cea mai mare densitate de energie. În acest fel, nu trebuie să recurgeți la alimente stresante, bogate în carbohidrați, în timpul exercițiului. Cu toate acestea, ar trebui să acordați atenție unei selecții sănătoase de grăsimi - ca în bucătăria mediteraneană, adică ulei de măsline sau rapiță, nuci și semințe de ulei și pește marin bogat în omega-3.
sueddeutsche.de: Cartea dvs. are titlul general „Nutriție sportivă corectă”. Există reguli generale de bază și unde trebuie să faceți diferențierea - de exemplu, între alimentația potrivită pentru un putter și cea a unui alergător de maraton?
Hamm: Distingem între sport și nutriție specifică fazei sportive. Lansarea este un sport de forță în care este important un accent proteic corespunzător. Depozitarea glucidelor este deosebit de importantă pentru sportivii de anduranță. Dar o dietă pe bază de carbohidrați este, de asemenea, o necesitate în jocuri, cum ar fi tenisul sau baschetul, cu schimbări constante de intensitate, viteză și direcție. Cu toate acestea, toți sportivii au nevoie și de proteine pentru a-și construi și menține mușchii. Nutriția „specifică fazei sportive” înseamnă diferitele cerințe ale antrenamentului - în pregătirea pentru o competiție, în timpul competiției și în cele din urmă după performanță.
sueddeutsche.de: Cum îmi pot spori în mod specific performanța prin mâncare înainte de concurs?
Hamm: Cu sarcini de anduranță, de exemplu maratoane, ar trebui să vă umpleți rezervele de carbohidrați, adică depozitele de glicogen ale mușchilor, cu până la o săptămână înainte de eveniment. O măsură finală este binecunoscuta „petrecere de tăiței” din seara dinaintea alergării. Magneziul, care este important pentru funcția musculară, trebuie consumat și în avans - prin legume, cereale integrale și apă minerală bogată în magneziu. Nu are rost să ne gândim la asta și să luăm tablete în ziua competiției.
Pe pagina următoare: Există carbohidrați buni și răi?
Când are sens suplimentele alimentare?
sueddeutsche.de: Există grăsimi bune și grăsimi rele. Există și carbohidrați buni și răi? Deci, este mai bine să folosiți paste decât orezul sau cartofii?
Hamm: Când vine vorba de carbohidrați, ar trebui să fim atenți la două lucruri: eficacitatea zahărului din sânge, așa-numitul indice glicemic și substanțele naturale însoțitoare ale glucidelor. Conținutul de vitamine, minerale și fibre din alimente este, de asemenea, responsabil pentru „energia pe termen lung” a sportivilor. Cerealele de ovăz cu cereale integrale, fructele bogate în apă (de exemplu fructe de pădure), practic toate tipurile de legume, pâinea cu cereale integrale și pastele fierte ferm până la mușcătură asigură un nivel uniform de zahăr din sânge. Orezul Basmati dona, de asemenea, energie valoroasă datorită unui tip special de amidon. În competiție, ar trebui să vă gândiți la „senzația bună în stomac” și să evitați lucrurile greu de digerat. Muesli de ovăz cu iaurt și căpșuni, tăiței cu sos de roșii și legume cu conținut scăzut de grăsimi sau orez basmati cu legume și pește prăjite sunt toate digerabile.
sueddeutsche.de: De ce sportivii au nevoie de proteine? Și trebuie să fie întotdeauna proteine animale?
Hamm: Proteinele sunt materialul de construcție pentru toate celulele - inclusiv pentru mușchii noștri - și pentru multe dintre substanțele active ale organismului, cum ar fi enzimele și unii hormoni (de exemplu, insulina). Sportivii activi au nevoie de 1,2 până la 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pe lângă carne, pește, lapte, brânză și ouă, leguminoasele, alimentele din soia și produsele din cereale integrale (în special ovăz) sunt surse bune de proteine vegetale. Și sportivii de forță nu trebuie să uite că energia pentru un antrenament ar trebui să fie acoperită cel mai bine de carbohidrați. În acest fel, nevoia de proteine proteice nutritive este redusă la un nivel rezonabil.
sueddeutsche.de: Cum calculați necesarul zilnic de energie în zilele cu și fără antrenament?
Hamm: Aproximativ estimat, un sportiv are o necesitate energetică de aproximativ 300 kilocalorii pe oră pentru activități moderat până la moderat intens și un maxim de 600 kilocalorii pentru un efort mai mare. Sportivii recreativi nu ar trebui să-și supraestimeze necesarul de energie și să mănânce prea mult.
sueddeutsche.de: Cum vă asigurați că organismul primește zilnic toate vitaminele și mineralele importante în cantități suficiente?
Hamm: Vitaminele și mineralele reprezintă de fapt cel mai mare grup de nutrienți cu aproximativ 30 de substanțe. Cu o dietă mixtă variată, este cel mai ușor să se absoarbă toți micronutrienții într-o cantitate satisfăcătoare. Oricine se mișcă mai mult și, prin urmare, are voie să mănânce mai automat, crește siguranța unui aport complet de vitamine și minerale. Sunt expuși riscului persoanelor mai active care mănâncă prea puțin din motive de greutate, așa cum fac gimnastele, patinatorii de artă sau jockeys în sporturile ecvestre. La fel ca în cazul dietelor stricte, acestea pot suferi de simptome de deficit. Consumați cel puțin cinci porții de legume și fructe pe zi, acordați preferință cerealelor integrale față de făina albă și adăugați lapte, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, carne și pește la dietele pe bază de plante. În schimb, preparatele izolate cu doze mari de vitamine sunt destul de contraproductive.
sueddeutsche.de: Ce părere aveți despre suplimentele nutritive și nutriția sportivă?
Hamm: Suplimentele alimentare nu ar trebui să înlocuiască o dietă sănătoasă. Dacă aveți cerințe speciale în sport, puteți închide anumite lacune de aprovizionare și asigurați o aprovizionare completă cu nutrienți. Cu o cifră de afaceri foarte mare, de exemplu, concentratele energetice din carbohidrați au sens. Băuturile energetice și proteice, precum și shake-urile bogate în proteine sunt, desigur, mai potrivite pentru fitness decât mâncarea rapidă convențională. Utilizarea suplimentelor nutritive în sporturile de competiție necesită totuși sfaturi diferențiate - în special în ceea ce privește calitatea și inofensivitatea materiilor prime. De exemplu, dacă nu există timp pentru mesele convenționale într-o competiție, este o idee bună să vă suplimentați dieta.
sueddeutsche.de: Vă sfătuiesc să luați trei mese mari sau prea multe mese mici?
Hamm: Non-sportivii ar trebui să se limiteze la trei mese obișnuite și, dacă le este foame între ele, să se întrebe dacă au cu adevărat sete. În acest caz, un pahar mare de apă (minerală) este adesea suficient ca un mic aparat de ajustat. Sportivii competitivi cu o cifră de afaceri de 3000 până la 5000 de kilocalorii, pe de altă parte, trebuie să-și împartă aportul de energie în cinci și uneori chiar mai multe porții pentru a nu suprasolicita tractul digestiv.
sueddeutsche.de: Aveți un „sfat din interior” pentru alimentele care sunt deosebit de bune pentru fitness? Și care ar trebui evitate?
Hamm: Nu există interdicții, dar recomandări precum ovăz, pește de mare care conține omega-3, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau alimente din soia. În plus, legumele, salatele, ierburile și fructele, precum cele care se găsesc în bucătăria țărilor mediteraneene, sporesc condiția fizică.
Michael Hamm: nutriția potrivită pentru sportivi. Riva Verlag, 17,90 euro