Nutriția semințelor de floarea-soarelui, beneficii pentru sănătate și cum să le mănânci
Semințele de floarea-soarelui sunt populare în amestecurile de trasee, pâinea multigrain și barele nutritive, precum și gustările direct din geantă.
Sunt bogate în grăsimi sănătoase, compuși vegetali benefici și mai multe vitamine și minerale.
Acești nutrienți pot juca un rol în reducerea riscului de probleme comune de sănătate, inclusiv boli de inimă și diabet de tip 2.
Iată tot ce trebuie să știți despre semințele de floarea-soarelui, inclusiv nutriția lor, beneficiile și modul de consumare a acestora.
Ce sunt semințele de floarea soarelui ?
Semințele de floarea-soarelui sunt din punct de vedere tehnic fructele de floarea-soarelui (Helianthus annuus) (1).
Semințele sunt recoltate de pe capetele mari de flori ale plantei, care pot avea un diametru de peste 30 inci (30,5 cm). Un singur cap de floarea soarelui poate conține până la 2.000 de semințe (2).
Există două tipuri principale de culturi de floarea-soarelui. Un tip este cultivat pentru semințele pe care le consumați, în timp ce celălalt - care este cultivat în cea mai mare parte - este cultivat pentru ulei (1).
Semințele de floarea-soarelui pe care le consumați sunt învelite în cochilii cu dungi negre și albe necomestibile, cunoscute și sub numele de coji. Cele utilizate pentru extragerea uleiului de floarea-soarelui au cochilii negre solide.
Semințele de floarea-soarelui au o aromă dulce, de nucă și o textură fermă, dar fragedă. Acestea sunt adesea prăjite pentru a spori aroma, dar le puteți cumpăra și crude.
Semințele de floarea-soarelui provin din capetele mari de flori ale floarea-soarelui. Soiul comestibil are o aromă dulce, de nucă.
Valoare nutritionala
Floarea-soarelui împachetează mulți nutrienți într-o sămânță mică.
Principalele substanțe nutritive din 1 uncie (30 de grame sau 1/4 cană) de semințe de floarea-soarelui cu coajă uscată prăjite sunt (3):
| Seminte de floarea soarelui | |
| Calorii Calorii | 163 |
| Grăsimea totală, care include: | 14 grame |
| - Grăsime saturată | 1,5 grame |
| - Grăsimi polinesaturate | 9,2 grame |
| - Grăsimi mononesaturate | 2,7 grame |
| Proteină | 5,5 grame |
| Combustibili | 6,5 grame |
| Fibră | 3 grame |
| Vitamina E | 37% din DDR |
| Niacina | 10% din AQR |
| Vitamina B6 | 11% din DPI |
| Folat | 17% din IDR |
| Acid pantotenic | 20% din AQR |
| Fier | 6% din AQR |
| Magneziu | 9% din AQR |
| Zinc | 10% din AQR |
| Cupru | 26% din DPI |
| Mangan | 30% din AQR |
| Seleniu | 32% din IDR |
Semințele de floarea-soarelui sunt deosebit de bogate în vitamina E și seleniu. Acești antioxidanți vă protejează celulele corpului de daunele provocate de radicalii liberi, care joacă un rol în mai multe boli cronice (4, 5).
În plus, semințele de floarea-soarelui sunt o sursă bună de compuși benefici ai plantelor, inclusiv acizi fenolici și flavonoizi - care acționează și ca antioxidanți (6).
Când semințele de floarea-soarelui sunt germinate, compușii lor din plante cresc. Germinarea reduce, de asemenea, factorii care pot interfera cu absorbția mineralelor. Puteți cumpăra semințe de floarea soarelui încolțite și uscate online sau în unele magazine (6).
Semințele de floarea-soarelui sunt surse excelente de mai mulți nutrienți - inclusiv vitamina E și seleniu - și compuși benefici ai plantelor care pot ajuta la prevenirea bolilor cronice.
Beneficii pentru sănătate
Semințele de floarea soarelui pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului și a zahărului din sânge deoarece conțin vitamina E, magneziu, proteine, acizi grași linoleici și mai mulți compuși ai plantelor (1, 6, 7, 8).
În plus, studiile leagă semințele de floarea soarelui de multe alte beneficii pentru sănătate.
Inflamaţie
Deși inflamația pe termen scurt este un răspuns imunitar natural, inflamația cronică este un factor de risc pentru multe boli cronice (9, 10).
De exemplu, creșterea nivelului sanguin al markerului inflamator proteina C reactivă este legată de un risc crescut de boli de inimă și diabet de tip 2 (11).
Într-un studiu efectuat pe peste 6.000 de adulți, cei care au raportat că mănâncă semințe de floarea-soarelui și alte semințe de cel puțin cinci ori pe săptămână au avut niveluri de proteine C reactive cu 32% mai mici decât cei care nu au consumat semințe (11).
Deși acest tip de studiu nu poate dovedi relația cauză și efect, vitamina E - care este abundentă în semințele de floarea soarelui - este cunoscută pentru a ajuta la niveluri mai scăzute de proteine C reactive (12).
Flavonoidele și alți compuși vegetali găsiți în semințele de floarea-soarelui contribuie, de asemenea, la reducerea inflamației (6).
Boala de inima
Tensiunea arterială ridicată este un factor de risc major pentru bolile de inimă, care poate duce la un atac de cord sau accident vascular cerebral (13).
Un compus din semințele de floarea-soarelui blochează o enzimă care determină restrângerea vaselor de sânge. Prin urmare, vă poate ajuta vasele de sânge să se relaxeze, scăzând tensiunea arterială. Magneziul din semințele de floarea-soarelui ajută, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale (6, 7).
În plus, semințele de floarea-soarelui sunt bogate în acizi grași nesaturați, în special acid linoleic. Corpul dumneavoastră folosește acid linoleic pentru a produce un compus asemănător hormonilor care relaxează vasele de sânge și ajută la scăderea tensiunii arteriale. Acest acid gras ajută și la scăderea colesterolului (14, 15).
Într-un studiu de 3 săptămâni, femeile cu diabet zaharat de tip 2 care au consumat 30 g de semințe de floarea-soarelui pe zi ca parte a unei diete echilibrate au înregistrat o scădere cu 5% a tensiunii arteriale sistolice. (Numărul mai mare de citiri) ( 7).