NUTRIȚIA și RITME CIRCADIANE; Dulap alb cu diete
Mănâncă ca un rege dimineața, ca un prinț la prânz și ca un sărac om seara ?
Mai bine să mănânci brânză dimineața sau la prânz, mai degrabă decât seara. Brânza este un aliment delicios (mai ales în țara cu brânzeturi!) Dar o bucată medie de 40g oferă 10g de grăsime, care este la fel de mult ca o porție de carne. Notificare pentru consumatorii mari !
Ce să faci în practică?
La micul dejun, dimineața:
Zaharurile rapide trebuie menținute la minimum (zahăr în cafea sau ceai, gem, miere, iaurturi dulci). Spre deosebire de zaharurile lente, dimineața și la prânz, zaharurile rapide sunt stocate. Pancreasul, care este foarte reactiv dimineața, se epuizează în timpul ingestiei rapide de zahăr secretând cât mai multă insulină posibil pentru a gestiona excesul de zahăr din sânge. Acest tip de dietă este, din păcate, obișnuit și favorizează creșterea în greutate la adulți. Deci, dacă vrei să slăbești, știi ce trebuie să faci! În plus, un mic dejun bogat în zaharuri rapide va promova hipoglicemia în jurul orei 11 dimineața și vă va fi foame.
Dimineața, funcționarea metabolismului nostru se caracterizează și printr-o secreție puternică de enzime care metabolizează grăsimile și proteinele. Micul dejun ar trebui să fie masa esențială a zilei. El este cel care va condiționa acest lucru: trebuie să fie o masă adevărată. Este vorba de a oferi organismului cea mai densă hrană posibilă: micul dejun ar trebui să conțină lipide, proteine și zaharuri lente.
- lipide: grăsimi adăugate, dacă este posibil, nehidrogenate și fără acizi grași trans.
- proteine: iaurt, brânză de vaci, brânză, șuncă, ouă
- carbohidrați cu eliberare prelungită: pâine, musli, biscuiți, cereale neîndulcite
Adăugarea de proteine ajută la întârzierea eliberării de zaharuri și prelungește efectul de „confort glicemic” dimineața.
Prin urmare, mâncăm micul dejun imediat ce ne trezim sau imediat după un antrenament și nu la 1 sau 2 ore după aceea, cu un meniu extrem de hrănitor. Dacă pauza dintre micul dejun și prânz depășește 5 ore, există posibilitatea de a lua o bucată de fruct cu 1 oră înainte de prânz.
Amiază:
masa de prânz vă permite, în mijlocul zilei de lucru, să vă reîncărcați bateriile „această masă nu trebuie neglijată niciodată, cu atât mai puțin sărită, cu riscul de a mânca prea mult seara pentru a compensa. Masa de la prânz ar trebui să ne permită să ajungem la masa de seară fără a fi în hipoglicemie. El este acolo pentru a „reîncărca bateriile” înainte de a doua parte a zilei de lucru. La prânz, luați proteine animale (carne, pește sau ouă) zaharuri lente (pâine sau cereale, dacă este posibil semi-complete sau complete) și fibre (legume și legume crude).