Nutriția și somnul au legături strânse
rezumat
Cina la momentul potrivit ...
… Este ca și cum ai lua o masă cu două-trei ore înainte de culcare. Dacă luați cina mai devreme, este posibil să vă fie foame, ceea ce crește vigilența. De asemenea, feriți-vă de cine prea ușoare sau fierte, care scurtează durata somnului. În cele din urmă, atunci când mâncăm prea târziu sau masa este prea grasă sau prea plină, digestia va interfera cu adormirea !
Placa „somnului special”
„Nutriție și somn”. Aceasta este tema celei de-a 15-a zile a somnului, stabilită pentru 27 martie anul acesta. Ce ar trebui să mănânci noaptea pentru a fi sigur că adormi? Vă spunem totul.
Este evident că a mânca prea târziu sau prea mult poate interfera cu adormirea sau calitatea somnului. În plus, natura alimentelor consumate favorizează somnolența sau, dimpotrivă, vigilența.
Promovează carbohidrații
O masă bogată în carbohidrați (zaharuri) facilitează secreția de melatonină, hormonul somnului. La cină, planificați un fel de mâncare cu amidon (paste, orez, cartofi etc.). Acest lucru se datorează faptului că glucidele pe care le conțin sunt eliberate treptat în organism, ceea ce previne trezirea prea devreme din cauza poftei. Pentru a le crește efectul de „satietate lungă”, combinați-le cu legume, crude sau fierte. Și completează cu un fruct pentru desert.
În schimb, proteinele stimulează vigilența prin producerea de adrenalină și dopamină, hormonii trezirii. Dacă nu este nimic în neregulă cu mâncarea unui ou sau a unei felii de șuncă, este mai bine să evitați porții mari de carne sau pește.
Limitați stimulentele
Cofeina, nicotina (tutun), comprimatele de vitamina C, alcoolul ... Acești compuși întârzie să adoarmă sau afectează calitatea somnului. Cofeina și nicotina sunt substanțe interesante care fac somnul mai ușor și cresc trezirile nocturne. Nu toate corpurile elimină cofeina în același ritm, motiv pentru care unii oameni pot bea cafea după cină și pot adormi ușor ... în timp ce alții se rostogolesc pe pernă dacă beau ceaiul trecut. Amintiți-vă, cofeina și teina sunt exact aceleași substanțe. Și că se găsesc în băuturile cola și, a fortiori, în băuturile energizante.
Vitamina C stimulează vigilența: dacă o vindecați, luați comprimatul dimineața sau, cel târziu, la prânz. Pe de altă parte, nu ai de ce să te temi de fruct. Acestea sunt de 10 până la 20 de ori mai puțin dozate decât tabletele (o portocală oferă 50 mg de vitamina C, o tabletă 500 mg sau chiar 1 g).
În ceea ce privește alcoolul, acesta are cu siguranță o acțiune sedativă în acel moment, dar tulbură somnul și provoacă treziri în a doua parte a nopții.
Concentrați-vă pe relaxare
Pentru a adormi ușor, trebuie să vă puteți relaxa. Alimentele bogate în magneziu sau Omega 3 au rolul lor în ameliorarea stresului. În acest sens, acordați preferință alimentelor din cereale integrale (paste semi-complete, orez brun, pâine din cereale etc.). Gândiți-vă la fructele uscate (migdale, fistic ...). Gatiti cu ulei de rapita si, in timpul saptamanii, planificati cel putin de doua ori pentru peste sau fructe de mare. La sfarsitul serii, o infuzie pe baza de valeriana, floarea pasiunii, verbena sau floare de paducel, sau chiar un pahar de lapte (care contine proteine mici cu proprietăți anxiolitice), ajută la relaxare.