Nutriția sportivă cu energie pentru obiectiv - FIT FOR FUN
Puteți obține banana înainte de a pleca? Cât de importante sunt gelurile energetice? Finisherul și antrenorul Ironman Robert Mücke oferă răspunsuri la cele mai importante întrebări nutriționale
Fluid: cât de mult trebuie să bea un sportiv?
Oricine este activ timp de aproximativ o oră pe zi - fie că aleargă, merge cu bicicleta sau la sală - are nevoie de cel puțin 3 litri de lichid. De preferat apă. Uneori, asta poate fi dificil. Sfatul meu: puneți sticle de trei litri în fața dvs. dimineața cu lichid pe care doriți să-l beți pe parcursul zilei. Dacă apa este chiar în fața ta pe masă, îți amintește să bei suficient. Deoarece aproximativ două până la trei procente pierderea de lichid duce la restricții de performanță. Lichidele suficiente sunt, prin urmare, deosebit de importante pentru un sportiv.
Fără sete în timpul alergării: Trebuie să beau și eu în timpul antrenamentului?
Atunci când se exercită, corpul pierde rapid un litru de lichid prin transpirație. Mai ales în zilele calde, ar trebui să beți în timpul alergărilor mai lungi (peste o oră). Dacă se pierde aproximativ un litru de lichid, acest lucru nu înseamnă că trebuie să bei încă un litru. Într-un maraton nu ar fi posibil să transporti atât de mult fluid. Dacă beți puțină apă, totuși, puteți întârzia și mai mult deficitul de lichid în timpul exercițiului. Faceți acest lucru înainte de a vă însetat. Altfel nu mai ești eficient ca alergător din cauza lipsei de lichide.
Băuturi sportive: organismul are nevoie de mai mult decât apă?
Practic, apa este suficientă atunci când faci mișcare. Cu toate acestea, după exerciții fizice, este important să intrați în sodiu care a fost excretat prin transpirație. În teorie, ar fi suficient să adăugați puțină sare în apă. Băuturile sportive sau spritzerele ușoare de suc de fructe sunt desigur alternativa mai gustoasă.
Dieta: Pot să mă antrenez pe stomacul gol?
Dacă nu ați mâncat toată ziua, nu vă puteți antrena cu calitate superioară. Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să faci mișcare dimineața înainte de a mânca. De exemplu, antrenamentul de forță la intervale de 45 de minute este ideal dimineața. Există puțin glicogen disponibil ca sursă de energie în starea de post. Cu intensități scurte, corpul folosește mai mult acizii grași liberi. O alergare lungă cu siguranță nu trebuie făcută pe stomacul gol.
Exercițiu de dimineață: Pot începe să alerg imediat după micul dejun?
De regulă, ar trebui să existe aproximativ o oră între o masă adecvată și antrenament. Dar depinde întotdeauna de ceea ce mănânci: organismul poate absorbi rapid zahărul cu lanț scurt. O felie de pâine prăjită cu fructe întinse sau câteva biscuiți sunt, prin urmare, ideale pentru o putere suficientă dimineața. Cu toate acestea, banana este adesea supraevaluată. Este un bun energizant pentru antrenamente și este bogat în potasiu. Dar nu toți sportivii primesc o banană înainte de a alerga.
Hrană puternică: trebuie să mănânc în timpul exercițiului?
Pentru a stăpâni alergările lungi, corpul trebuie să fie capabil să cadă din nou pe rezervele de energie din carbohidrați. Metabolismul poate extrage o cantitate mult mai mare de energie din carbohidrați decât din grăsimi și proteine. Corpul trebuie să fie alimentat în mod optim cu lichide și substanțe nutritive, în special în competiție. În caz contrar, va exista o scădere rapidă a performanței și sportivul nu va mai avea energie. Cu toate acestea, la antrenament, trebuie să consumați carbohidrați doar pentru alergări lungi de peste 90 de minute - chiar dacă intensitatea alergării este prea mare pentru furnizarea de energie din grăsimi. O băutură care conține carbohidrați sau un gel energizant este potrivită pentru aceasta. Datorită consistenței lor ferme, barele de energie ar trebui evitate atunci când rulează.
Concurență: la ce ar trebui să fiu atent?
Înainte de a te gândi la ce să iei cu tine în timpul maratonului, ar trebui să afli despre stațiile de alimentare în timpul alergării. Există doar apă? De exemplu, există un gel energetic? Și dacă da, acest gel este sigur și pentru mine? De asemenea, este recomandabil să testați în prealabil diferite geluri energetice pentru toleranță și dozare în timpul antrenamentului.
Maraton: de câtă energie gel ai nevoie?
La maratonul din Berlin, gelurile energetice sunt servite și la kilometrul 27. Cu toate acestea, este logic să luați mai mult cu dvs. dacă gelul compatibil nu este servit în timpul maratonului. Aflați de la organizator ce produs este disponibil. Important: ar trebui să conțină cu siguranță sodiu! Te bazezi pe aproximativ un gel la fiecare jumătate de oră. Pentru că, chiar dacă nu te simți încă slab, ar trebui să adaugi energie maratonului cu ajutorul gelurilor. Dacă aștepți prea mult pentru a-ți umple energia, nu mai poți compensa scăderea performanței ulterior.