Nutriția - tărâmul miturilor și legendelor (partea 2) - IdeenFinderBlogIdeenFinderBlog

Unele credințe înrădăcinate despre nutriție sunt complet greșite: a mânca seara te îngrașă. Glucidele te îngrașă. Și nu uitați - alimentele bogate în grăsimi vă îngrașă. Toate basmele. Nu depinde de timp și frecvență sau de alimentele specifice. Practic, nu contează ce dietă sau formă de nutriție încercați: indiferent dacă are conținut scăzut de carbohidrați, paleo, ceto, post sau vegan. Această alegere este o chestiune de gust. Ceea ce contează cu adevărat este cantitatea totală de calorii pe care le consumi în timpul zilei. De îndată ce consumi mai puțină energie decât folosești, corpul tău scade automat.

Mai întâi aflați cât de mare este cheltuiala zilnică de energie. Cu acest link puteți calcula rata metabolică bazală, numită Rată metabolică bazală (BMR) în termeni tehnici: http://www.online-ernaehrungsberatung.com/tools/bmr-grundumsatz-rechner

Valoarea BMR arată de câte calorii are nevoie corpul atunci când se odihnește. Starea de repaus cuprinde toate procesele de bază, de la respirație la bătăile inimii până la reglarea temperaturii. Pe lângă BMR, există și AMR - rata metabolică activă. Cu toate acestea, această valoare arată cât de mare este propriul consum de energie, inclusiv activitățile fizice. Desigur, cei care fac mult sport au nevoie de mai multe calorii. În timp ce masa de grăsime este încălzită și alimentată cu sânge, masa musculară (utilizată în mod regulat) consumă energie chiar și atunci când nu se face sport.

După calcularea ratei metabolice bazale zilnice, nimic nu stă în calea greutății dorite.

Glucoza si apa

Organismul folosește substanța adenozin trifosfat (ATP) în toate activitățile fizice (inclusiv respirația și somnul). ATP este atât un depozit de energie, cât și un furnizor de energie. Această substanță stochează energie, care este obținută în principal din glucoza din alimentele noastre. Dacă în sânge există mai multă glucoză decât este necesar pentru propria cheltuială de energie, aceasta este transformată în grăsime și stocată ca rezervă de energie. Dacă există prea puțină glucoză, depozitele de grăsime existente sunt exploatate ca sursă de energie. Exact atunci - și numai atunci - kilogramele dorite vor cădea!

Și acum vine marea surpriză: primele câteva kilograme mai puțin pe cântar nu sunt grase, ci apă. Din această cauză, greutatea poate fluctua constant în primele câteva săptămâni pe dietă. Retenția de apă are multe cauze: temperatura ambiantă, exerciții fizice, hormoni, medicamente și propria dietă. Dar nu datorită comportamentului de băut, putem continua să bem apă în siguranță. Dacă am scăpat de „apa noastră suplimentară”, rezervele de grăsime sunt și ele jefuite. Cu toate acestea, dacă încetați să slăbiți sau chiar să vă îngrășați în timpul unei diete, ar putea fi motivul unei deficiențe nutriționale. Dacă lipsesc substanțe nutritive importante, corpul stochează din nou cantitățile excretate de apă, care sunt percepute greșit ca efect de yo-yo.

Există multe tentații - de aceea este recomandabil consumul conștient.

Mușchii au nevoie de proteine

Dacă faci mult sport în plus față de schimbarea dietei, ar trebui să-ți tratezi corpul în special cu „calorii bogate în proteine”. Deoarece proteinele sunt necesare pentru a repara rupturile musculare. Experimentăm lacrimile musculare ca mușchi dureroși (mai multe despre asta în postarea de pe blog „Ai o mahmureală?”). A nu obține suficiente proteine poate duce de fapt la defalcarea musculară. Pentru ca o dietă să nu aibă efecte nocive asupra organelor și mușchilor, vitaminele și mineralele nu trebuie să lipsească. Citricele și fructele moi sunt surse bune de vitamine. Lista mineralelor este ceva mai extinsă: organismul are nevoie în special de calciu, magneziu, potasiu, sodiu, clorură și fosfor. Multe dintre aceste minerale se găsesc, de exemplu, în fructe proaspete și prăjite, nuci, produse din cereale integrale, brânză și pește. În următorul link puteți afla mai multe despre minerale și unde apar. Dacă urmezi o dietă (unilaterală) și vrei să te asiguri că organismului tău nu îi lipsesc nutrienții, poți face un test de sânge. Acest lucru va arăta rapid dacă corpului îi lipsește ceva.

Contează calorii o prostie?

Numărarea caloriilor nu este cu siguranță prea distractivă. Cu toate acestea, un studiu amănunțit al tabelelor de calorii și o cântărire minuțioasă a alimentelor (multe greutăți sunt incorecte) pot ajuta de fapt. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să vă faceți probleme și să faceți puține calcule. Cel puțin la începutul unei diete. Se aude adesea: „Eu mănânc doar 1000 de calorii și mă îngraș în continuare.” „Și chiar ai numărat totul și ai fost minuțios?” Încuviințător dornic: „Da!” Shrug: „Atunci, numărarea caloriilor nu funcționează pentru tine.” Asta este Prostii.

Numărarea caloriilor este o metodă utilă dacă este numărată corect. Uneori băutura răcoritoare este uitată între ele, alteori bucata de brânză din supermarket și alteori nucile în pauza de masă. Și de ce nu mi-a spus nimeni că muștarul de pe bratwurst are și calorii? Fie caloriile sunt uitate, fie estimate incorect. Sondajele arată că oamenii au fost în mod special susceptibili să facă greșeli atunci când estimează caloriile și au presupus mai puține calorii. Un alt studiu a clarificat următoarele: Oamenii care doresc să slăbească își subestimează consumul. Pe de altă parte, oamenii care doresc să se îngrașe o supraestimează. Contextul: cei care mănâncă frecvent porții mari au stomacul extins. Cei care obișnuiesc să nu mănânce atât de mult au stomacul mai mic și sunt plini mai repede.

Chiar și nutriționiștii greșesc atunci când vine vorba de estimarea caloriilor. Tabelele cu calorii vă pot ajuta.

Întotdeauna acest efect yo-yo!

Deci: Dieta terminată, a pierdut zece kilograme și acum mănâncă ca de obicei? Cu siguranta nu. Deoarece kilogramele recurente sunt atunci sigure. Insultarea lor ca efect de yo-yo nu ajută. Mulți oameni cred că mănâncă „în mod normal mult” - adică atât cât are nevoie propriul corp. Cu toate acestea, aceasta este o eroare. Dacă mănânci doar cât consumă propriul corp, nu te vei îngrașa. Tampoanele de grăsime se datorează, așadar, propriului comportament alimentar (excesiv). În plus față de motivul reținerii apei deja menționat mai sus, un alt punct este trecut cu vederea atunci când pierdeți în greutate: cu cât pierdeți mai mult, cu atât este mai mică masa corporală (chiar dacă se adaugă mușchi noi). Ca urmare, aveți nevoie de mai puțină energie și trebuie să vă reduceți cheltuielile zilnice de energie.

CONCLUZIE

Indiferent ce mâncați sau ce dietă urmează: singurul lucru care contează este cantitatea de calorii pe care o consumați în timpul zilei. Cei care își cunosc cheltuielile zilnice de energie și mănâncă în acest cadru nu se îngrașă. Iar cei care s-au uitat atent la obiceiurile lor alimentare vor ști după un timp cât de multă mâncare este „suficientă”. Pierderea câtorva kilograme nu mai este știință de rachetă, ci doar puțină matematică (calorică). Sportul joacă, de asemenea, un rol important - nu numai pentru pierderea temporară în greutate, ci practic pentru construirea unui corp sănătos. Este deosebit de important să consumați suficienți nutrienți. Aceasta este singura modalitate de a promova construirea musculară eficientă și de a asigura funcționalitatea tuturor organelor.