Sula aleargă Astfel fugiți de prea multe kilograme - 20 de minute
Există nenumărate sfaturi despre jogging și pierderea în greutate - inclusiv cele pentru a fugi. Șase sfaturi în cadrul controlului cu medicul sportiv Sibylle Matter.
Uphill este unul dintre sfaturile de la medicul sportiv și triatletă Sibylle Matter până la editorul Sulamith Ehrensperger. Când alergați în munți, articulațiile sunt mai puțin stresate.
Alergatul este unul dintre cele mai frecvente sporturi în lupta împotriva kilogramelor. Jogging-ul poate fi practic oriunde, durează puțin - și nu costă foarte mult.
Alergatul pune presiune pe mușchi, articulații și ligamente. Dacă sunteți foarte supraponderal, vă recomandăm să începeți cu mersul pe jos. Mai bine să luați mai mult timp și să încercați să vă reduceți greutatea, abia apoi planificați faze de rulare mai lungi.
Cu cât alergătorul este mai greu, cu atât este mai important pantoful de alergare. Este bine să acordați atenția necesară alegerii pantofului de alergare potrivit.
Dacă vrei prea mult prea repede în timp ce faci jogging, vei eșua. Motivați obiective realiste. Dacă aveți un IMC între 25 și 35, se recomandă următoarele: Pierderea maxim 10 la sută din greutatea inițială în decurs de 6 până la 12 luni Exagerarea afectează alte procese metabolice din organism.
Doar cei care slăbesc încet construiesc mușchii în același timp și își iau suficient timp pentru corpul lor.
Primele cinci până la șase săptămâni sunt cele mai grele. Corpul trebuie să se obișnuiască cu tulpina și oricine rămâne cu el cel puțin două până la trei luni știe cât de distractiv poate fi alergatul.
Pentru cei noi la jogging, primul pas nu este despre arderea caloriilor, ci despre introducerea corpului în stresul necunoscut.
Sibylle Matter: „Mai important decât numărarea caloriilor este un început blând la antrenament. Dacă începeți să faceți jogging, ligamentele, tendoanele și mușchii trebuie să se obișnuiască cu această formă de mișcare. Dacă alergi cu o greutate prea mare, este posibil să nu poți amortiza suficient loviturile către corp. Acest lucru poate duce la supraîncărcare și disconfort. Este mai ușor să începeți cu un sport, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta, care pune mai puțină presiune asupra structurii corpului. În plus, antrenamentul de forță este potrivit pentru a construi forța musculară și a stabiliza articulațiile. "
Mai multe sesiuni de antrenament sunt mai bune decât câteva mai lungi. Cu cât faceți mai mult jogging, cu atât beneficiați mai mult de ceea ce este cunoscut sub numele de efect post-arsură.
«Recomand joggingului începător cinci zile de câte 30 de minute fiecare. Consumul de energie nu joacă un astfel de rol. Este mai important să abordați încet sportul. Mulți se întreabă prea mult de la ei înșiși și își copleșesc trupurile. Efectul după arsură este doar parțial adevărat: organismul obține energia pe care a consumat-o din alimente sau din rezervele sale de grăsime. Așa că arde grăsimea după antrenament dacă nu mănânci ceva imediat ”.
Cei care fac mișcare pe stomacul gol sunt mai eficienți la arderea grăsimilor. Cel mai bine este să fugi dimineața înainte de micul dejun.
„Aceasta este cu siguranță o variantă care este adesea folosită de sportivi profesioniști. Cei care se antrenează pe stomacul gol nu au niveluri ridicate de zahăr din sânge și insulină, așa că organismul merge mai repede la rezervele de grăsime. Dar această metodă prezintă și riscul ca mușchii să se piardă dacă cineva are rezerve insuficiente. Prin urmare, recomand să consumați câțiva carbohidrați înainte de antrenament și să beți suficient. "
Cine aleargă, are nevoie de mai multă energie. Pofta poate fi un semn că mâncați prea puțin în timpul zilei.
«Pierderea în greutate este întotdeauna o combinație de dietă, exerciții fizice și schimbare de comportament. Oricine suferă de pofte alimentare a neglijat unul dintre cei trei factori. Poate că este dieta, pauze prea lungi între mese - sau corpul este copleșit. Apoi urmează un atac frontal asupra frigiderului ".
Alergarea într-un ritm mai rapid face ca kilogramele să cadă mai repede. Dar alergatul prea repede nu mai arde grăsimi.
„Chiar și cu antrenamente de intensitate mare, arderea grăsimilor nu se oprește niciodată complet. Arzi mai mulți carbohidrați cu un antrenament pe intervale de trei până la patru minute. Dar arderea grăsimilor este acolo și după antrenament, deoarece organismul preia energia pierdută din rezervele de grăsime. Deci, energia totală consumată este decisivă pentru consumul total de grăsimi. "
Cel mai important criteriu pentru slăbit este distanța totală pe care o alergi pe săptămână. Deoarece determină consumul total de calorii.
„Combinația de intensitate și durată determină consumul de calorii. Unitățile de intervale pe distanțe scurte, care solicită maxim corpului, costă adesea mai multe calorii decât curse de anduranță. În mod ideal, un interval durează între unul și patru minute. Recomand antrenament pe intervale pentru începători cu alternarea secvențelor de mers pe jos și de jogging timp de una până la patru minute. "
Care este experiența dvs. cu jogging-ul și pierderea în greutate? Distribuiți acest lucru cititorilor noștri în caseta de comentarii.
Sibylle Matter este triatletă elvețiană, participant olimpic (2000) și campioană europeană de triatlon cross (2008). A câștigat dublu hawaian de două ori și Ironman la Zurich în 2008 și 2009. Matter este medic superior la Medbase Bern și mama a doi copii.