Nutriție adecvată în antrenamentele de maraton RUNNER S WORLD
Faceți provizii de vitamina C Nutriție adecvată, cu un risc scăzut de răceli
Planul tău de antrenament pentru maraton este etanș, credeai. Ai reușit în afara sezonului fără accidentări; în antrenamentele pe pistă ești chiar cu 5 secunde înaintea timpului așteptat. Și apoi, în această sâmbătă, exact cu cinci săptămâni înainte de competiție, gâtul tău începe să se zgârie și îți curge nasul. O săptămână de răceală și o oprire de antrenament înseamnă cel puțin două săptămâni de antrenament suplimentar și sunteți deja în urmă.
Pentru a trece prin pregătirea maratonului cu o stare bună de sănătate, merită să aruncați o privire asupra dietei și comportamentului de zi cu zi, în plus față de planul de antrenament.
Cu volume crescute acoperă, de asemenea, necesarul crescut de calorii și nutrienți
Consumul regulat și adecvat în timpul și după exerciții este foarte important. Cu cât alergi mai mult și mai des, cu atât mai multă transpirație trebuie să curgă, deoarece o creștere a antrenamentului înseamnă, de asemenea, mai multă oboseală fizică și întotdeauna mai multă pierdere de lichid - fie vara sau iarna. Dacă nu vă schimbați obiceiurile de băut sau nu beți în mod semnificativ mai multe lichide în timpul antrenamentului de maraton, corpul dumneavoastră se va deshidrata, veți obosi și picioarele vor deveni grele.
Asigurați-vă că dormiți suficient în timp ce vă pregătiți pentru maraton
Dacă nu dormi suficient, corpul tău nu are suficient timp pentru a se regenera. Următoarea regulă generală se aplică atunci când antrenamentul crește: pentru încă zece kilometri de antrenament pe săptămână, aveți nevoie de 15 minute mai mult de somn pe noapte. Dacă alergi șaizeci de kilometri pe săptămână în loc de patruzeci, ar trebui să dormi mai mult cu jumătate de oră noaptea. Orele de somn înainte de miezul nopții sunt cele mai puternice, se spune în limba populară. Cert este că un somn liniștit este mai odihnitor decât unul care este deranjat de stres sau zgomot. Dacă vă permiteți, ar trebui să evitați stresul în timpul antrenamentelor de maraton, să vă culcați devreme și să luați un pui de somn în weekend.
Asigurați-vă că vă consolidați sistemul imunitar
Alergătorii de maraton prezintă un risc mai mare de infectare în timpul unei faze de antrenament intensiv decât în antrenamentele zilnice normale. La câteva ore după un antrenament îndelungat, celulele albe din sânge sunt reduse în mod demonstrabil în capacitatea lor de a lupta împotriva virușilor ostili. Acesta este unul dintre motivele pentru care alergătorii de maraton sunt de multe ori mai sensibili la răceli decât persoanele active normale.
Un pic de zahăr poate da celulelor albe din sânge un impuls. Câteva înghițituri dintr-o băutură sportivă cu 25% glucoză în timpul exercițiilor fizice vor ajuta la activarea globulelor albe din sânge. Băuturile sportive normale au o proporție mult mai mică de glucoză, dar sunt mai bine tolerate. Prin urmare, în special în timpul alergărilor lungi, încercați să aduceți cu voi o sticlă de băuturi sportive și beți trei până la patru înghițituri la fiecare zece minute.
Cum se previne răceala
O răceală vă poate strica pregătirea, așa că este posibil să fiți nevoit chiar să anulați maratonul. Așa că încearcă să eviți această dilemă. 500 de miligrame de vitamina C zilnic reduc riscul de răceală la jumătate. Somnul suficient ajută la protejarea sistemului imunitar. Evitați camerele fumurii; Fumul vă dăunează căilor respiratorii.
Cu toate acestea, dacă înregistrați primele semne de răceală, reduceți-vă antrenamentul, nu încercați cu toată puterea să parcurgeți planul de antrenament. Este mai bine să luați o zi de odihnă neplanificată și să beți multe lichide. Din fericire, efectele secundare negative ale antrenamentului intensiv sunt ușor de prevenit. Dacă vă țineți de regulile noastre de bază, despre care ați aflat aici în ghid, atunci nu trebuie doar să fiți în formă, ci și mai sănătos la începutul maratonului. Pentru că scopul tău nu este doar implementarea unui plan de instruire, ci o atitudine sănătoasă de formare.
Încercați să evitați cât mai mult prietenii, cunoștințele și rudele cu răceală. Spălați-vă mâinile în mod regulat după contactul cu alte persoane timp de cel puțin 30 de secunde în timpul „perioadei reci”.