Nutriție - alimente de lux Recomandări nutriționale pentru viața de zi cu zi DocMedicus Beautylexikon

Împărțiți mâncarea zilnică în patru până la cinci mese mici. Daca esti supraponderal sunt, vă rog să luați trei mese principale A.

Mestecați bine alimentele. Ia-ți mult timp și bucură-te de masă. Mâncarea lentă este, de asemenea, importantă, deoarece corpul durează aproximativ 15 până la 20 de minute pentru ca organismul să dezvolte sentimentul „Sunt plin”. Dacă mănânci prea repede, de obicei mănânci mai multe alimente decât are nevoie corpul tău.

Scopul mesei obișnuite. O dietă neregulată este un factor major de stres și perturbator pentru organism.

Evitați alimentele și băuturile prea calde.

Aduceți un variat, aliment ușor digerabil cu cât mai proaspete și ușor pregătite posibil Alimente sezonul pe masă. Cu cât îți asociezi mesele mai variate, cu atât vei primi mai bine toate substanțele nutritive și substanțele vitale necesare.
Dietele unilaterale prezintă întotdeauna riscul de malnutriție și malnutriție.
Evitați să fiți supraponderali!
Speranța de viață scade odată cu creșterea obezității. Prin urmare, mâncați cu măsură. Următoarele se aplică cantității de alimente: Mănâncă suficient pentru a nu deveni supraponderal sau subponderal.

Carbohidrați (zahăr)

Mănâncă o mulțime de cereale integrale cum ar fi pâine integrală, muesli, paste din cereale, orez brun, paste din grâu integral și tărâțe. Acestea conțin carbohidrați complecși, Minerale și oligoelemente. Evitați produsele din făină albă (Tipul 405), cum ar fi pâine prăjită, pâine albă, chifle, prăjituri și paste.

Mănâncă trei până la patru cartofi de dimensiuni medii pe zi, adică aproximativ 250 până la 300 g. Cartoful conține o calitate foarte bună proteină, Putere, mult vitamina C și Vitamina B1, cantități mari de minerale valoroase, de asemenea Fibră. Vă rugăm să gătiți cartofii fără curățare și fără sare, deoarece pierderea de substanțe nutritive în cartofii de jachetă este mult mai mică decât în cartofii fierți.
Evitați zahărul alb rafinat și zahărul pur din struguri. Donează „calorii goale” deoarece nu conțin substanțe vitale precum vitamine, minerale, oligoelemente, aminoacizi esențiali și acizi grași. În plus, zahărul favorizează dezvoltarea cariilor dentare. Limitați consumul de dulciuri, cum ar fi bomboanele, bomboanele, bomboanele și bomboanele. Mierea, siropul de arțar, zahărul brut și îndulcitorii sunt permise ca înlocuitori ai zahărului în cantități mici.

Grăsimi

Mănâncă puțină grăsime vegetală, dar de înaltă calitate. Preferați unturile de grăsime vegetală, cum ar fi margarina de floarea soarelui, deoarece este bogată în acizi grași polinesaturați. Utilizați uleiuri vegetale presate la rece, cum ar fi ulei de măsline, ulei de floarea soarelui, ulei de in, ulei de nuci și ulei de germeni de grâu. Mănâncă nuci și alune.

Consumul de grăsimi „vizibile” și „ascunse” nu trebuie să depășească în total 70-80 g pe zi.
O mulțime de grăsimi „invizibile” se găsesc și în dulciuri (ciocolată, batoane de ciocolată, praline). Așadar, fii precaut cu privire la dulciuri.

Nu încălziți grăsimile atât de mult încât să se evapore în tigaie. Căldura oxidează grăsimile. Acest lucru creează așa-numiții peroxizi, care pot avea un efect cancerigen (cancerigen). În plus, asta devine important Vitamina E., care este conținut abundent în multe grăsimi vegetale, distruse. Prin urmare, nu folosiți grăsimi de prăjit pentru sosuri. Cu untul, oxidarea grăsimilor devine vizibilă ca o râncezire. În cazul baconului, cârnaților, brânzeturilor picante, chipsuri de cartofi, sosuri gata preparate și alte feluri de mâncare gătite bogate în grăsimi și alimente procesate, pe de altă parte, oxidarea grăsimilor le conferă un gust acid.
Pericol!
Prin urmare, produsele finite cu conținut ridicat de grăsimi, alimentele procesate cu conținut ridicat de grăsimi și alimentele prăjite trebuie evitate în general.Consumați o masă de pește de mare proaspăt o dată sau de două ori pe săptămână.
Preferați heringul, macrouul, somonul, hamsia, sturionul Atlantic, calcanul și peștele spadă, de exemplu, deoarece conțin acizi grași nesaturați valoroși. Peștele de apă dulce, pe de altă parte, ca și carnea, conține aproape numai acizi grași saturați. Evitați peștele afumat și heringul sărat.

Consumați brânză cu conținut scăzut de grăsimi și tartine vegetariene mai des decât cârnații.

Cum să reduceți conținutul de grăsime al alimentelor:

Evitați produsele din carne și mezeluri cu un conținut ridicat de grăsimi. Preferați carnea slabă, în special puiul și curcanul, cârnații de pasăre și peștele.
Folosiți cât mai puține grăsimi atunci când pregătiți mâncarea.
Tăiați orice grăsime vizibilă din carne înainte și după gătit. Pentru păsări de curte, îndepărtați pielea înainte de a mânca.
Nu beți doar lapte integral și nu mâncați numai produse din lapte integral. De asemenea, consumați mai des produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, quark cu conținut scăzut de grăsimi). Evitați tipurile de brânză cu mai mult de 40% grăsime în substanța uscată (F. i. Tr.) Și nivelurile duble de smântână de produse lactate.
Alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi atunci când faceți cumpărături. Acordați atenție informațiilor nutriționale ale producătorului, care de obicei conțin și informații despre conținutul de grăsimi. Aveți grijă cu privire la alimentele care nu au conținut de grăsimi.
Evitați sosurile bogate în grăsimi, Pansamente pentru salate, maioneza si tartine. Alegeți mai des produse pe bază de iaurt sau fabricați-le singur.
Evitați alimentele prăjite sau coapte în grăsimi precum cartofi prăjiți, chipsuri de cartofi, chipsuri de arahide

Proteine

Limitați consumul de carne și cârnați. Ar trebui să evitați măruntaiele, produsele din carne tratate și afumate. Nu consumați o porție (150 g) de carne mai mult de două ori pe săptămână și o porție (50 g) de cârnați cu conținut redus de grăsimi de trei ori pe săptămână. Rețineți că proteinele animale conțin, de asemenea, cantități mari de substanțe însoțitoare nedorite, cum ar fi grăsimea, colesterolul și purinele. Preferați cârnații de pui, curcan și păsări de curte.

Majoritatea nevoilor dvs. de proteine animale sunt satisfăcute cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Preferați produsele din lapte acru cu acid lactic dextrorotator. Acidul lactic care se întoarce la stânga provoacă o presiune asupra corpului, deoarece îl poate procesa doar în cantități mici. Crema de brânză și brânza de vaci sunt, de asemenea, surse bune de proteine. Au o influență benefică asupra florei intestinale și a sistemului imunitar produse din iaurt probiotic. Unele dintre ele au un conținut de grăsime din lapte de 3,5%, dar este recomandat să consumați zilnic o ceașcă din unul dintre aceste produse.

Evitați combinațiile de lapte sau produse lactate și nuci, secară și germeni de grâu și tărâțe într-o singură masă. Nucile și boabele conțin ceea ce este cunoscut sub numele de acid fitic (fitați). Acidul fitic sau fitații se leagă Calciu și astfel împiedică absorbția sa în intestin. Prin urmare, nu pregătiți muesli cu lapte și produse lactate, ci cu sucuri de fructe sau legume neindulcite. De asemenea, puteți încălzi produsele din cereale în apă clocotită în prealabil. Acest lucru reduce conținutul de acid fitic.
Mănâncă leguminoase (mazăre, fasole, linte, mei) mai des ca acompaniament la felurile principale. Acestea oferă o mulțime de proteine vegetale, minerale și oligoelemente, precum și fibre.

Combinații utile de proteine într-o singură masă:

Cartof cu ou
Cartofi cu lapte, caș, cașcaval
Produse de pâine/cereale cu lapte, quark, brânză
leguminoase - mazăre, linte, fasole - cu pâine și lapte sau quark

Mănâncă o masă de ouă de pui o dată pe săptămână. În general, totuși, nu ar trebui să mâncați mai mult de trei ouă pe săptămână, deoarece ouăle au un conținut ridicat de colesterol.

Fibră

Preferă fructele, salatele, cerealele integrale, legumele, leguminoasele, nucile și fructele uscate. Mănâncă cel puțin trei porții pe zi - o alegere de fructe, salată și legume.
Evitați produsele din făină albă!
Mănâncă două până la patru lingurițe de germeni de grâu și cel puțin o linguriță de tărâțe în fiecare zi. Cea mai bună masă integrală este muesli-ul de casă făcut din cereale măcinate sau fulgi de cereale cu tărâțe. Pe lângă fibra dietetică, care este atât de importantă pentru digestie și mișcarea intestinului, această masă oferă și proteine vegetale valoroase, vitamine, minerale și oligoelemente.

Următorul este conținutul total de fibre al produselor alimentare în grame la 100 g de alimente: