Nutriție care îmbunătățește performanța înainte de efort

Toată lumea știe că o articulație grasă de porc este dăunătoare înainte de exerciții. Dar ce zici de petrecerea cu paste din seara dinaintea competiției? Este cu adevărat util? Când trebuie să arunc alimente înainte de start, astfel încât corpul meu să aibă o energie optimă disponibilă în timpul activității sportive?

îmbunătățește

Dieta potrivită decide dacă puteți elimina cele 5 procente esențiale din corpul dvs. care sunt decisive pentru victorie sau înfrângere. Poate fi vorba despre obiective mari sau despre obiective mici: să câștigi o cursă, să te califici pentru Ironman sau doar să termini în fața „Nils Mьller”, rivalul tău de multă vreme.

Prezentare generală a conținutului

Această pagină tratează modul în care pregătim corpul pentru performanțe de top și „realimentăm cu adevărat”:

Ce trebuie să mănânc pentru a performa optim într-o competiție?

Nu s-au mai câștigat competiții cu o farfurie de paste și spritzer de mere. Iar faimoasa friptură, pe care bicicliștii o mâncau odată la micul dejun înainte de cursele grele, este considerată a fi destul de ineficientă, conform cunoștințelor de astăzi.

O nutriție semnificativă ia în considerare patru elemente de bază importante:

  • glucide
  • Proteine
  • Minerale
  • Vitamine

glucide

Glucidele sunt sursa supremă de energie; sunt combustibilul muscular care ne propulsează înainte. Cantitatea minimă de carbohidrați de care avem nevoie în fiecare zi este de 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Cantitatea recomandată depinde de necesarul total de energie: oamenii obișnuiți au nevoie de 250 până la 360 de grame, iar sportivii de rezistență au nevoie de mai mult.

Carbohidrații sunt depozitați ca glicogen în ficat (aprox. 100 - 110 g) și în mușchi (aprox. 250 - 300 g). Aceasta poate fi utilizată pentru a furniza energie foarte repede, dacă este necesar.

Întotdeauna ardem grăsimi și carbohidrați sub stres în timpul antrenamentelor și în curse. La intensitate redusă, corpul își obține energia în principal din arderea grăsimilor. Dacă intensitatea crește, organismul preia din ce în ce mai mulți carbohidrați și depozitele de glicogen sunt goale. Cu cât este mai mare sarcina, cu atât este mai mare consumul de glicogen. Dacă depozitele de glicogen sunt golite, se observă o scădere a performanței, notoriu „bast de foame”: Cu greu poți merge înainte în timp ce alergi sau mergi cu bicicleta.

Scopul nostru de nutriție pre-concurență trebuie să fie, prin urmare, să umple în mod optim sau chiar să supraumplă depozitele de glicogen. Pe această bază putem oferi ulterior performanțe la nivel înalt pe o perioadă lungă de timp.

Proteine

Dar nu este suficient să adaugi o mulțime de carbohidrați. De asemenea, consumăm cantități mari de proteine ​​la fiecare antrenament. Putem chiar să presupunem că consumul de proteine ​​al sportivilor de rezistență ajunge aproape la cel al sportivilor de forță din sala de sport. Trebuie să înlocuim rapid proteinele care au fost consumate, în special în timpul regenerării după antrenament. A face fără asta ne face să ne regenerăm mai încet și mai încet. Puteți afla mai multe despre importanța proteinelor pentru regenerare pe site-ul nostru: „Cum mănânc după promovarea performanței DUPĂ exerciții?”

Minerale

fier: Un aport de fier, unul dintre cei mai importanți nutrienți, este important. Dacă nu avem suficient fier, performanța noastră va scădea. Fierul susține formarea de celule roșii din sânge, care transportă oxigenul către mușchi. Deficitul de fier înseamnă că sunt prezente mai puține globule roșii decât este posibil: sângele nu mai poate transporta suficient oxigen și performanța scade. Simptomele tipice ale deficitului de fier sunt oboseala, oboseala și scăderea capacității de concentrare. Studiile au arătat că sportivii de rezistență sunt unul dintre grupurile clasice de risc pentru carența de fier. Recomandarea Societății germane pentru o dietă de 10 până la 15 mg de fier pe zi este mică pentru noi. Cele mai bune surse de hrană pentru fier sunt carnea, măruntaiele, diferiți cârnați, unele legume verzi, leguminoase și cereale integrale. Apropo: Dacă produsele bogate în vitamina C (kiwi, portocale, lămâi, legume etc.) sunt consumate în același timp cu alimentele vegetale bogate în fier, disponibilitatea fierului se îmbunătățește.

crom: Studiile medicale arată că cantitatea de glicogen stocată depinde de cât de mult crom este disponibil organismului. Cromul crește formarea glicogenului, reglează nivelul zahărului din sânge și astfel optimizează metabolismul grăsimilor. Pâinea integrală și Edam sunt surse bune de crom.

potasiu: Potasiul mineral asigură că carbohidrații introduși rămân în celulele musculare. Fructele și legumele conțin mult potasiu.

Vitamine

Practic, lipsa de vitamine reduce performanța. Dar chiar trebuie să ne fie frică de lipsa de vitamine? Oare noi, sportivii de rezistență, avem nevoie de suplimente de vitamine? Medicii spun: Administrarea de vitamine are un efect de îmbunătățire a performanței numai dacă a existat o deficiență în prealabil. Deoarece, spre deosebire de alte sporturi (gimnastică, gimnastică, lupte, haltere) nu avem o dietă unilaterală, nevoia de vitamine la sportivii de rezistență este întotdeauna acoperită de aportul crescut de calorii.

Când trebuie să mănânc înainte de antrenament și înainte de competiție?

După cum am scris deja, ar trebui să ne umplem depozitele de carbohidrați cu mult înainte de exerciții.

Încărcare Carbo: Mitul „Pasta Party”

Puteți privi în siguranță petrecerea pastei în ajunul unei competiții ca pe un eveniment social și nu ca pe o măsură nutrițională utilă. Dacă doriți să vă umpleți mușchii până la refuz cu glicogen, este nevoie de mai mult de o noapte. Ar trebui să începem cu aproximativ 3 zile înainte de competiție. Proporția de carbohidrați din dietă în ultimele trei zile crește performanța: „încărcarea cu carbohidrați” funcționează cel mai bine atunci când reducem proporția de grăsimi și proteine ​​și o înlocuim cu carbohidrați.

Mănâncă cu mult înainte de competiție

Consumați ultima masă mare cu cel puțin 2 ore înainte de a vă exercita. Acest lucru vă asigură că puteți digera totul în timp și că niciun nod nedigerat din stomac nu vă împiedică. Ai nevoie de carbohidrați ușor digerabili: chiflele de pâine, pâinea gri și albă (nu pâinea integrală) cu unt, miere și gem sunt potrivite pentru micul dejun. Quark, brânză slabă, ouă moi și orez sunt digerate în decurs de 1-2 ore. Pe de altă parte, alimentele cărnoase și grase durează mai mult: baconul și somonul afumat se află în stomac timp de până la 6 ore. Chiar și cerealele și fructele crude mai durează 3-4 ore pentru a fi digerate.

Bea cu 15 minute înainte de a începe

Lipsa fluidelor este unul dintre cei mai mari dușmani de performanță. Prin urmare, ar trebui să beți suficient cu 15 minute înainte de începerea exercițiului, și anume aproximativ 500 ml până la 750 ml. Pentru a începe sportul bine hidratat, ar trebui să beți ceva dincolo de sete. Vă recomandăm apă minerală, spritzer de mere foarte diluat sau o băutură minerală slab concentrată ca băuturi.

Cât pot/ar trebui să mănânc înainte de mișcare?

Mâncarea și băutul bogat în energie chiar înainte de mișcare nu sunt de nici un folos

Mai puțină energie înainte de exerciții este mai mult. Băuturile și alimentele bogate în energie trebuie digerate. Pentru aceasta este necesar oxigen. Sportivii de rezistență bine antrenați folosesc aproape tot oxigenul pentru mușchii picioarelor și brațelor; Digestia are loc doar într-o măsură limitată sub stres. Energia din băuturi nu ajunge acolo unde este nevoie, și anume în celulele musculare.

Puterea stă în depozitele de glicogen bine umplute

Dacă doriți să obțineți performanțe optime, ar trebui să aveți depozitele de energie în mușchi, depozitele de glicogen, completate cu mult înainte de a începe să vă exercitați. O persoană normală și neinstruită are un depozit de carbohidrați de aproximativ 300 g până la 400 g glicogen. Sportivii de rezistență bine antrenați pot avea depozite de glicogen mult mai mari, de până la 600 sau 700 g. Deoarece nu vă veți fi golit niciodată complet memoria, va trebui să o reîncărcați cu maximum 400 g de carbohidrați. Transformată în kilocalorii, aceasta corespunde unei cantități de energie de aproximativ 1.600 kcal.

Încărcare de carbohidrați cu suc de fructe și gumă de vin

Vă sfătuim să nu luați energia necesară din prăjituri sau chiar o „dietă cu ciocolată”. Conținutul de grăsime este prea mare, cu până la 30%. Funcționează foarte bine să bei 1 litru de suc de fructe în ultimele trei zile înainte de o competiție. Acești trei litri de suc conțin aproape exact 1.500 până la 1.600 kcal de energie carbohidrați.

Un alt sfat delicios din interior sunt boabele de jeleu. Guma de vin nu conține aproape grăsimi. O pungă de 300 de grame de rulouri gumate oferă aproximativ 1.000 kcal aproape în totalitate din carbohidrați.

Nu supraalimenta

Cu toate acestea, trebuie să fim atenți cu această formă de încărcare a carbohidraților: pe de o parte, o cantitate ușor de administrat de suc sau gumă de vin conține deja suficientă energie pentru a putea consuma rapid cantitatea necesară de carbohidrați. Drept urmare, nu mai avem nevoie de o porție suplimentară cu mâncare „normală”. Pe de altă parte, sucul și gumele conțin mult zahăr, ceea ce duce la creșterea secreției de insulină. Drept urmare, nivelul zahărului din sânge scade rapid și ne înfometăm rapid din nou. Există apoi riscul de a mânca sau de a bea din nou și de a furniza corpului nostru prea multă hrană. Apoi găsim acest exces în noi înșine sub forma de „aur de șold” stresant.

Sfatul nostru: Estimați câte grame de carbohidrați trebuie să/doriți să consumați atunci când încărcați carbohidrați. Apoi verificați informațiile nutriționale de pe ambalaj și dozați-vă porțiunile de carbohidrați cu cântar sau cu ceașca de măsurare.

Cum pot realiza umplerea optimă a depozitelor mele de glicogen?

Dacă mușchii dvs. pot absorbi în mod optim carbohidrații oferiți, depinde și de momentul în care mâncați și beți. Cu o metodă simplă puteți folosi abilitățile de stocare a glicogenului musculare perfect: cu o zi înainte de o competiție aveți o masă dulce cu mult zahăr (pâine cu gem sau miere plus băuturi îndulcite sau suc de fructe) Și imediat după aceea vă antrenați pentru 10 până la 15 minute cu intensitate redusă în zona regenerativă.

Contextul științific: Deoarece celulele musculare trebuie să funcționeze, acestea primesc stimulul pentru a stoca glicogenul. Cu cât mai multă glucoză și mai multă insulină în sânge, cu atât mai mult glicogen este transferat în celula musculară. Cu masa dulce asigurați un nivel ridicat de glucoză în sânge și vă stimulați pancreasul să producă mai multă insulină. Insulina deblochează practic ușile către celulele musculare, astfel încât glucoza să poată fi admisă acolo și transformată în glicogen. În acest moment începeți antrenamentul foarte calm, care folosește puțină zahăr din sânge. Când te odihnești din nou, sistemul tău biologic introduce cea mai mare parte a zahărului din sânge în celulele musculare, care sunt de fapt deja bine umplute.

De asemenea, puteți juca acest joc de două ori în ziua dinaintea competiției. Acest lucru vă va oferi cea mai bună umplere posibilă a depozitelor de glicogen.

De asemenea, funcționează foarte bine pentru a obține "zahărul împușcat" cu un PowerGel. Acest lucru este ideal dacă sunteți la locul de muncă: luați doar un gel energetic sau doi cu voi pentru a lucra. La începutul unei pauze, vă dați rația de zahăr necesară cu gelul, apoi mergeți cu bicicleta, trotați, vă plimbați în jurul blocului, astfel încât mușchii dvs. să poată face ceva ... și stocarea glicogenului descrisă mai sus începe.