Nutriție după antrenament Cum să vă optimizați succesul
Acest lucru accelerează construirea musculară, pierderea în greutate și multe altele.
În prima mea parte despre nutriția pre-antrenament, v-am explicat deja cât de importantă este Nutriție în jurul antrenamentului este. Dar este mult mai important decât ceea ce mănânci ÎNAINTE de antrenament Nutriție după antrenament: Decide dacă îți vei atinge obiectivele - sau vei pune obstacole în felul tău. Puteți afla cum arată dieta corectă după antrenament și orice altceva aici!
Care este dieta după antrenament și de ce este atât de importantă?
Nutriție după antrenament este pur și simplu ceea ce mănânci după antrenament. Printre culturisti, dar si sportivi amatori ambitiosi, ea este considerata cea cea mai importantă masă a zilei - pe bună dreptate! Context: După un antrenament, mușchii sunt speciali receptiv pentru nutrienți iar cei goliti Stocare a energiei literalmente sete de mâncare. Prin urmare, este important și pentru fiecare (!) Obiectiv care Nutriție după antrenament de luat în considerare - și pentru slăbit! Pentru că dacă nu-ți oferi corpului tău nutrienți prin alimente după exerciții, pur și simplu le va obține din mușchii tăi! Mijloace: în loc de Construirea musculaturii chiar pierzi mușchii - și antrenamentul tău a fost ruinat. Și chiar dacă nu apare cel mai rău caz - regenerare Cu siguranță încetini dacă nu-i dai corpului tău Material de construcție disponibil reprezinta! Și să fim sinceri - ce este mai bine să te motivezi la o sesiune de antrenament dură decât perspectiva de a putea jefui frigiderul ulterior?!;-)
Momentul potrivit: shake-ul după antrenament vs. Masa după antrenament
Probabil îi știți și pe băieții din sala de sport care - imediat ce sunt în vestiar - au deja agitatorul gata să-și dea unul Shake proteic a trage înăuntru.
Exagerat?! Nu neapărat: al tău Nutriție după antrenament cu siguranță ar trebui să fii în primul 30 de minute până la două ore luați după antrenament - de data aceasta se mai numește „geamuri anabolice". Din moment ce digestie durează ceva timp, băieții de la sală se joacă în siguranță când iau un shake imediat după antrenament. Dar nu vă faceți griji, nu este o necesitate. Principalul lucru este că veți intra în doua ore ceva între dinți.
Apros Shake: Este de fapt o idee bună imediat după antrenament, pentru că alimentele lichide sunt digerate mai repede ca fix. Mijloace: nutrienții necesari de urgență ajung la mușchii dvs. mai repede. Dacă aveți pulbere de proteine cu voi apă în loc să fie pregătit cu lapte, este chiar mai rapid.
Sub Masa după antrenament este ușor de înțeles prima masă „reală” după antrenament - același lucru este valabil și aici: luați-o în două ore! Excepție: de fapt accesați fișierul Post shake antrenament. Apoi, puteți întinde puțin timpul până când stați la frigider. Mai lung decat trei ore dar nu ar trebui să aștepți oricum.
Deci nu ne înțelegem greșit, doamnelor: Suplimente pentru femei sunt la fel de justificate ca și pentru bărbați - nu vă temeți de munții de mușchi, asta nu se va întâmpla!
Element important al dietei după antrenament: carbohidrații
Contrar credinței populare, glucide fii „rău” și rău pentru succes în sala de gimnastică - un clar nu. În Nutriție după antrenament sunt absolut esențiale!
De ce?! După ce le-ai consumat, nivelul de insulină din corpul tău crește - și insulină este hormonul de transport prin excelență! Transportă imediat carbohidrații acolo unde sunt necesari, și anume în celulele musculare (și nu în celulele grase!). Cu cât conținutul de insulină este mai mare, cu atât acestea devin mai bune aminoacizi deci în mușchii tăi. Înseamnă că ai absolut nevoie de carbohidrați Nutriție după antrenament, pentru că altfel proteinele nu pot funcționa. Așadar, obiectivul dvs. ar trebui să fie să vă mențineți nivelul de insulină ridicat. La fel de? De glucide digerabile rapid. Desigur, nu mă refer la dulciuri și altele asemenea - dar recomand cu tărie pâine albă, prăjituri cu orez, paste, orez sau fructe, spre deosebire de alte momente ale zilei!
Rolul proteinelor în dieta post antrenament
Acea proteină super important pentru Slăbi si Construirea musculaturii și, prin urmare, trebuie inclus în fiecare masă, este clar.
Desigur, acest lucru este valabil și pentru ei Nutriție după antrenament! Deoarece antrenamentul dvs. nu numai că a distrus cele mai fine structuri ale mușchilor, dar și mușchii doresc să devină mai puternici - la urma urmei, nu știu dacă vor fi supuși la un astfel de stres în mod regulat în viitor și, prin urmare, trebuie să se adapteze (cuvânt cheie: Construirea musculaturii). Corpul tău are absolut nevoie de proteine de înaltă calitate pentru ambele.
Nici o idee despre ce alimente sunt potrivite pentru asta?! Nicio problemă: aici veți găsi cele mai bune surse de proteine vegane, alimente bogate în proteine și proteine fără lactoză.
Grăsimile din dieta după antrenament
pentru că gras Digerarea celui mai lent dintre toți cei trei macronutrienți ar trebui să fie în dumneavoastră Nutriție după antrenament cât de bine poți evita pentru asta întârzie înregistrarea ceilalți doi nutrienți - de aceea un shake amestecat cu apă în loc de lapte funcționează și mai repede. Unde suntem apă sunt: Sunteți binevenit să loviți, deoarece asigură că carbohidrații și altele asemenea sunt transportate acolo unde sunt necesare - să nu uitați: Un antrenament transpirat îndepărtează apa din corpul dvs. pe care trebuie să o umpleți rapid.
Dieta perfectă după antrenament pentru construirea mușchilor
Pentru a obține cel mai mare succes posibil pentru Construirea musculaturii pentru a realiza, ar trebui glucide digerabile rapid cu proteine din zer (de exemplu. Pulbere de proteine din zer) combina. Acest lucru se datorează faptului că este digerat mai repede decât alte tipuri de proteine și conține o cantitate deosebit de mare BCAA (Aminoacizi pe care nu îi puteți produce singuri, dar pe care trebuie să-i obțineți din dieta dvs.).
Relația dintre carbohidrați și proteine ar trebui să fie despre 2: 1 - două mâini de carbohidrați și o mână de proteine. Pentru că oricum este pentru a construi mușchi mai multe calorii dacă trebuie să accepți decât consumi, poți să bei un shake imediat după antrenament și să obții unul real două ore mai târziu Masa după antrenament machiaj De exemplu, orezul cu pui sau pui parmezan sau acest frigărui de pui cu papaya, iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi cu pudră de proteine, fulgi de porumb neîndulcit și fructe uscate, cartofi cu quark de plante sau acest spaghete post-antrenament sunt ideali. Puteți găsi și mai multe idei sub rețete.
De asemenea, interesant: Acesta este modul în care vă creați propriul plan individual de nutriție pentru construirea mușchilor.
Dieta perfectă după antrenament pentru a pierde în greutate
Pentru Slăbi ar trebui să fie distribuirea nutrienților în favoarea Proteine eșuează, aproximativ proporțional 1: 1 sau chiar 1: 2. proteină saturează și anume mai mult și astfel vă sprijină în îndeplinirea deficitului de calorii fără a ceda poftei.
Pentru că cel care pierde în greutate Deficitul de calorii nevoie, dar un exces pentru a construi mușchi, nu ar trebui să urmărești să le faci pe amândouă în același timp. Dacă vrei să slăbești, are sens, complex glucide în Nutriție după antrenament deoarece contribuie și la o sațietate mai lungă. Clătitele proteice de casă, quarkul cu conținut scăzut de grăsimi cu fulgi de ovăz și fructe sau unul dintre aceste shake-uri de casă sunt ideale.
Un alt sfat despre pudra de proteine: nu utilizați neapărat zer pentru pierderea în greutate, ci mai degrabă unul Proteine multicomponente. În plus față de proteina din zer, aceasta conține și cazeină și alte proteine și, prin urmare, vă satură mai mult - dar, în același timp, vă oferă zer disponibil rapid.
Concluzie: totul despre nutriția post antrenament dintr-o privire
- Nutriție după antrenament este una dintre, dacă nu chiar Cea mai importantă masă a zilei: Îți umple a ta cu ea Magazine de glicogen, promovează mai repede regenerare și construiește Muschii pe!
- Nu așteptați mai mult decât să mâncați după antrenament doua ore!
- Scuturi sunt digerate mai repede decât alimentele solide.
- Se aplică fiecărui obiectiv: Amestec de proteine și carbohidrați face succesul, gras ar trebui să o eviți.
- Băutură, bea, bea!
- În mod excepțional, este permis și glucide simple în special pentru construirea mușchilor.
Dacă ești atent de acum înainte, ce și când mănânci după antrenament, asta îți împinge cu adevărat succesele, pariu?! Încercați și dați-mi feedback: pentru ce sfaturi Nutriție după antrenament juri?