Nutriție în timpul menopauzei sfaturi utile kanyo®
Modificările menopauzei necesită o modificare corespunzătoare a dietei. Citiți aici cum o dietă echilibrată previne creșterea excesivă în greutate, care substanțe nutritive sunt deosebit de importante și cum așa-numitele alimente fitoestrogenice ameliorează simptomele menopauzei. Ești vegan? Vă vom arăta ce ar trebui să aibă grijă veganii în timpul menopauzei.
Cum să mențineți sau să slăbiți în timpul menopauzei
Consumul de energie scade odată cu înaintarea în vârstă a corpului. Mușchii sunt defalcați și se depozitează mai multe grăsimi - în special pe stomac. Lipsa exercițiilor fizice și scăderea producției de estrogen în timpul menopauzei intensifică această dezvoltare.
Prin urmare, o femeie consumă în medie la cincizeci de ani cu aproximativ 400 de kilocalorii mai puțin pe zi decât când aveam douăzeci și cinci de ani. Creșterea în greutate nu poate fi compensată doar prin exerciții fizice. Femeile care doresc să rămână sănătoase și subțiri în timpul și după menopauză ar trebui, prin urmare, să își schimbe dieta.
Nu este suficient să mănânci pur și simplu mai puțin, deoarece organismului îi lipsește apoi substanțe nutritive importante. Este mai bine să schimbați meniul și să folosiți bombe energetice sărace în nutrienți, precum prăjituri sau mese gata preparate mici alimente procesate pentru a înlocui asta bogat în nutrienți și sărac în calorii sunteți. Aceasta include, mai ales, legumele și fructele crude. Din păcate, la multe femei, intestinul devine mai sensibil odată cu apariția menopauzei. În cazul în care legumele crude nu sunt bune pentru digestia dvs., ar trebui să scurtați scurt timp aburirea sau albirea legumelor și fructelor pentru a le face mai digerabile.
Carbohidrați: mai multe zaharuri te fac să te simți sătul
Glucidele sunt principala sursă de energie pentru organism. Acestea sunt împărțite în zaharuri simple (monozaharide), zaharuri duble (dizaharide) și zaharuri multiple (polizaharide). Zahar simplu vine ca. Fructoză în multe tipuri de fructe. Deoarece intră în sânge la scurt timp după consum, eliberează unul rapid Impuls energetic. Fructele sunt, de asemenea, bogate în vitamine și, prin urmare, sunt mai potrivite ca pick-me-up decât ciocolata, de exemplu.
Dublu zahăr este situat în principal în Zahar de masa și în alimente procesate, cum ar fi prăjituri sau bomboane. Cu greu furnizează substanțe nutritive și, prin urmare, trebuie evitate, dacă este posibil. Zaharurile simple și duble determină creșterea și scăderea rapidă a nivelului de zahăr din sânge, ceea ce înseamnă că următoarele pofte nu întârzie să apară.
Polizaharide pe de altă parte, sunt defalcate în timpul digestiei pe o perioadă mai lungă de timp și astfel se asigură o sentiment de sațietate mai îndelungat. Acestea vin mai ales sub formă de forță Cereale, cartofi și leguminoase in fata.
Preveniți bolile cardiace și circulatorii cu grăsimi sănătoase
Pentru mulți care mănâncă conștient de sănătate, grăsimile sunt considerate o cârpă roșie. Grăsimile, ca și carbohidrații, sunt substanțe nutritive vitale care sunt esențiale pentru o structură celulară sănătoasă, Producția de hormoni si Ingerarea vitaminelor liposolubile A, D, E și K sunt necesare.
Cu toate acestea, mulți oameni mănâncă prea mult și mai ales grăsimea greșită. Grăsime saturată, a căror proporție este deosebit de mare în grăsimile animale, crește nivelul colesterolului. Acest lucru duce la depuneri în vasele de sânge și crește riscul de boli cardiace și circulatorii. Scăderea producției de estrogen în timpul menopauzei are, de asemenea, un efect negativ asupra nivelului de colesterol.
Acesta este motivul pentru care ar trebui să vă măriți dieta acizi grași nesaturați din uleiuri vegetale sau nuci A cădea din nou pe. Acizii grași omega-3, care se găsesc în cantități mari la peștii uleioși, cum ar fi somonul și heringul, sunt deosebit de importanți.
Calciul, vitamina D și fierul - substanțe nutritive importante pentru menopauză
Scăderea producției de estrogen în timpul menopauzei face ca oasele să devină mai fragile. Previne pierderea osoasă cu o dietă bogată în calciu. Cele mai bune surse de calciu sunt produsele lactate. Cu toate acestea, organismul poate procesa calciul eficient numai dacă poate suplimentar cu vitamina D. este furnizat. Vitamina D poate fi absorbită numai prin alimente într-o măsură limitată. Se formează în principal în piele cu ajutorul razelor UVB. Abilitatea de a produce însăși vitamina D scade însă odată cu înaintarea în vârstă. Și cremele de protecție solară recomandate pentru prevenirea cancerului de piele limitează, de asemenea, sever producția. O aprovizionare suficientă poate fi adesea garantată numai cu suplimente alimentare de la farmacie.
Cei care suferă de sângerări abundente sau chiar sângerări permanente în timpul menopauzei se simt adesea epuizați și obosiți. Aceasta indică o deficiență de fier. Fierul joacă un rol important în alimentarea cu oxigen a corpului. Dacă oligoelementul nu este suficient de disponibil, performanța va scădea. Preveniți deficiența de fier în timpul menopauzei, asigurându-vă că obțineți suficient fier din dieta dumneavoastră. Sursele importante de fier sunt alimentele de origine animală, în special ficatul de rață și porc și gălbenușul de ou. Dar există și alimente pe bază de plante care conțin mult fier. Acestea includ, de exemplu, linte și galbenele.
Dieta care conține fitoestrogeni împotriva simptomelor menopauzei
În ce măsură hormonii din plante (fitohormoni) ajută împotriva simptomelor menopauzei este o problemă de dispută între oamenii de știință. Într-o formă concentrată ca supliment alimentar, li se atribuie chiar riscuri similare cu terapia de substituție hormonală.
Cu toate acestea, dacă sunt luate în mod natural prin dietă, aceste riscuri nu există. Hormonii vegetali se găsesc în soia, de exemplu. Se crede că dieta bogată în soia a multor femei asiatice este un motiv major pentru un disconfort mai mic în timpul menopauzei.
Mergeți vegan prin menopauză
S-a dovedit că femeile care se abțin să mănânce animale suferă mai rar de simptome la menopauză și prezintă un risc semnificativ mai mic de a suferi un infarct sau un accident vascular cerebral. Cei care urmează o dietă vegană renunță nu numai la carne, ci și la produsele lactate, printre altele. Aceștia sunt furnizori importanți de calciu și protejează împotriva osteoporozei în timpul și după menopauză. Veganii ar trebui, așadar, să fie ai lor Completați meniul cu alte alimente bogate în calciu. Acestea includ, de exemplu: kale, spanac, migdale, semințe de susan, semințe de mac și smochine uscate. Alternativ, există lapte vegetal fortificat cu calciu din soia, ovăz sau orez.
De asemenea Furnizarea de fier necesită atenție, deoarece cel mai simplu mod prin care organismul poate obține fierul este de la produsele de origine animală. Surse vegetale bune de fier sunt, de exemplu, tărâțe de grâu, semințe de dovleac, semințe de susan, leguminoase, quinoa, ciuperci și nuci. Puteți găsi mai multe despre cerințele nutriționale și sfaturi pentru o utilizare optimă în organism în prezentarea noastră despre nutrienți.