Nutriție în timpul sarcinii și alăptării cerascreen

Dieta afectează dezvoltarea copilului dumneavoastră în timpul sarcinii și alăptării. Cu mâncarea și exercițiile fizice potrivite, puteți susține o sarcină sănătoasă, ameliora simptomele sarcinii și reduceți riscul ca copilul dumneavoastră să se îmbolnăvească în timpul alăptării.

În 2019 s-au născut în Elveția aproximativ 86.000 de copii [1]. Toate femeile însărcinate suferă nenumărate schimbări în timpul sarcinii: organismul permite o viață nouă să se maturizeze prin schimbări fizice și hormonale și, astfel, menține mama și copilul sănătoși.

Nutriția joacă un rol important în acest sens: în timpul sarcinii, organismul are nevoie de mai mulți nutrienți decât de obicei pentru aceste sarcini - acesta este unul dintre motivele pentru care Fier, iod și vitamina B12 strânge-te. Acest lucru se aplică și perioadei de alăptare: Câți nutrienți ajunge copilul prin laptele matern depinde dacă mama este alimentată în mod adecvat. este îngrijorat.

Aflați ce alimente ar trebui să consumați sau să le evitați în timpul sarcinii și alăptării. În plus: ce substanțe nutritive trebuie luate împreună cu suplimentele alimentare și ce ajută la îmbolnăvirea sarcinii?

Modificări ale sarcinii

În cadrul noua luni În timpul sarcinii, corpul feminin trece printr-o schimbare după alta: burtă care crește Glande mamare în piept devine mai mare și corpul se formează mai mult sânge. De asemenea, puteți experimenta oboseala, foamea lacomă sau clasicul Boală de dimineata ciuma. În timpul sarcinii, corpul atrage atenția asupra copilului nenăscut: ar trebui el însuși sănătos se dezvoltă în uter.

Ce schimbări de sănătate au loc în timpul sarcinii?

În timpul sarcinii, nivelul hormonilor sexuali feminini estrogen și progesteron crește rapid. Acesta este modul în care organismul menține sarcina. Cu toate acestea, crește și concentrația celor nesănătoși Colesterol LDL care în cantități mari poate crește riscul bolilor cardiovasculare. Pentru a reduce riscul, ar trebui să faceți mișcare și să evitați alimentele care sunt prelucrate și prăjite intens [2] .

Bacsis: Citiți în portalul nostru de sănătate cum puteți reduce nivelurile ridicate de colesterol cu ajutorul exercițiilor fizice și a nutriției.

În plus, organismul produce mai mult sânge pentru a furniza copilului suficient nutrienți. Sarcina stimulează, de asemenea Activitatea rinichilor pe: Rinichii elimină mai mulți nutrienți, în special proteine și vitamine. Prin schimbări hormonale suplimentare, corpul stochează mai mult apă (Edem) și grăsime.

Știați că organismul poate stoca până la opt litri de apă în timpul sarcinii [3] ?

Ce afecțiuni pot apărea în timpul sarcinii?

Cu cât copilul devine mai mare, cu atât uterul apasă mai mult pe vezica urinară și pe intestine: viitoarea mamă se simte mai des Îndemn la urinare și poate la Constipație, Suferind gaze și arsuri la stomac. Pe măsură ce circumferința taliei crește, crește riscul durerilor de spate [4] .

Modificările hormonale cauzează sângerări ale gingiilor și boli de dimineață în primele săptămâni de sarcină [4] .

Bine de știut: boala de dimineață apare în a cincea săptămână de sarcină și poate dura până la a douăsprezecea săptămână. Dacă mai suferiți după aceea, ar trebui să consultați un medic [5] .

Cât câștigi în sarcină?

În primele trei luni, femeile au în medie până la trei kilograme la - aceasta corespunde unei creșteri în greutate de 300 până la 400 de grame pe săptămână. Din a șasea lună, puteți câștiga chiar și 500 de grame pe săptămână.

Dacă creșterea în greutate se încadrează într-un interval sănătos depinde de indicele de masă corporală (IMC) înainte de sarcină: raportul dintre greutatea corporală și înălțime. O femeie sănătoasă cu un IMC de 21 până la 16 kilograme poate crește în greutate în timpul sarcinii. Dacă sunteți supraponderal înainte de sarcină (IMC: 25,0-29,9), nu trebuie să îngrășați mai mult de nouă kilograme [6] .

Care sunt consecințele excesului de greutate în timpul sarcinii?
Obezitatea sarcina poate crește riscul următoarelor complicații ale sarcinii [7]:

preeclampsie
Diabet gestațional
Naștere prematură
Avort

Bine de știut: La preeclampsie este una dintre cele mai frecvente complicații ale sarcinii. Este asociat cu hipertensiune arterială, retenție excesivă de apă și pierderi de proteine [8] .

Alimentație adecvată în timpul sarcinii

Mama și copilul au nevoie de ea în timpul sarcinii nutriție corectă. Mama pierde din ce în ce mai mult nutrienți în urină și trebuie să aibă grijă de copil. În plus, femeile însărcinate ar trebui să evite anumite alimente.

Câte calorii pot mânca în timpul sarcinii?

"Cina pentru doi " este considerat a fi demodat. Poate suna tentant să mănânci de două ori mai mult, dar se dovedește a fi nesănătos. În timpul sarcinii, necesarul zilnic de calorii crește doar în primele câteva luni 300 kilocalorii. Începând cu a șasea lună, nevoia crește 500 kilocalorii Dacă mâncați dincolo de această cerință, riscul de obezitate și consecințele acesteia crește.

Bacsis: Completați nevoia crescută cu produse din cereale integrale, fructe de pădure, fructe și legume. De exemplu, terciul cu fructe și nuci este potrivit. În caz contrar, puteți planifica două gustări pe zi. În acest fel puteți satisface cerințele nutriționale crescute.

La ce substanțe nutritive trebuie să aveți grijă în timpul sarcinii?

În timpul sarcinii, nutrienții din sângele mamei curg prin cordonul ombilical în placentă. De acolo ajung la copilul în creștere. Deoarece atât mama, cât și copilul trebuie îngrijite, nevoia de vitamine, minerale, proteine și acizi grași crește în timpul sarcinii [9,10] .

Nutrienți cu nevoie crescută

Formarea celulelor și prevenirea defectelor tubului neural

Structura organelor și a sistemului imunitar

Formarea sângelui, a nervilor și a hormonilor

Dezvoltarea țesuturilor și a creierului

Cum îndeplinesc cerințele nutriționale în timpul sarcinii?

Proteine, vitamine B, folat, magneziu și zinc se găsesc în cantități mari în produse din cereale integrale, leguminoase, nuci și ouă de pui. Vitamina B12 cu toate acestea, apare doar în alimente de origine animală, cum ar fi carne, pește, ouă, lapte și produse lactate - aceste alimente conțin, de asemenea, cantități mari de proteine [9] .

Când combinați proteine animale și vegetale, corpul dumneavoastră le poate folosi mult mai bine. Puteți afla mai multe despre subiectul proteinelor în portalul nostru de sănătate.

Vitamina A și vitamina C obțineți suficient dacă mâncați trei porții de legume și două porții de fructe pe zi. Acizi grași omega-3 și Vitamina E. se găsesc din abundență în uleiuri vegetale precum semințe de in, măsline, rapiță, nucă, germeni de grâu și ulei de soia. Peștii de apă rece, cum ar fi macroul, heringul și somonul, oferă, de asemenea acizi grasi omega-3 și iod. Sarea de masă iodată este o altă sursă de iod. Nu consumați mai mult de cinci grame de sare pe zi [9,11] .

Știați? Cantități mari de sare pot afecta dezvoltarea rinichilor copilului în uter. În plus, sarea favorizează formarea edemului [3,12] .

Suplimente alimentare în timpul sarcinii: acid folic, fier, iod

Nevoia de folat, fier și iod crește în special în timpul sarcinii. Folat este o vitamină care formează noi corpuri și celule nervoase. Dacă mamei și, astfel, fătului le lipsește folatul, riscul crește Defect al tubului neural la copil [10]. Folatul artificial este, de asemenea, numit Acid folic. Acidul folic este disponibil ca supliment alimentar și se adaugă și în unele alimente.

Fierul contribuie la formarea sângelui și, astfel, la alimentarea copilului cu suficient oxigen și substanțe nutritive. Mineralul iod stimulează formarea de hormoni tiroidieni importanți la copil. Deoarece necesitatea acestor trei substanțe nutritive este mult crescută, femeile ar trebui să discute despre utilizarea suplimentelor alimentare cu medicul lor dacă cantitățile nu pot fi atinse prin dietă.

Rezultatele unui amplu studiu de ansamblu arată: O cantitate suficientă de vitamina D cu ajutorul suplimentelor alimentare poate reduce riscul următoarelor complicații ale sarcinii [13]:

preeclampsie
Diabet gestațional
Greutate redusă la naștere a sugarului

Ce este un defect al tubului neural?
Sistemul nervos al copilului se dezvoltă din tubul neural în timpul sarcinii. În primele patru săptămâni de sarcină, acidul folic și vitamina B12 închid tubul neural, astfel încât sistemul nervos să se poată dezvolta pe deplin. O deficiență a acestor substanțe nutritive poate duce la un defect al tubului neural: Aceasta duce la malformații care afectează grav mișcarea copilului după naștere [14] .

Ce alimente nu ar trebui să mănânci în timpul sarcinii?

Mancare care Metale grele conținând plumb, arsen și mercur, femeilor însărcinate li se permite să mănânce doar cantități mici. Metalele grele pot fi depuse în organe și, de asemenea, intră în corpul copilului nenăscut prin intermediul placentei și perturbă dezvoltarea acesteia.

Deci, puteți utiliza Poluarea cu metale grele reduce în timpul sarcinii:

Spălați bine orezul, fructele, legumele și ierburile
Evitați tipurile de pește, cum ar fi tonul, halibutul și anghila - acești pești mari de mare au adesea un conținut ridicat de mercur

Toxoplasmoza și agenții patogeni de listerioză din alimentele crude cresc, de asemenea, riscul nașterilor premature și al avorturilor spontane. Pentru a Infecție alimentară spălați-vă bine mâinile înainte și după pregătirea meselor și păstrați locul de muncă curat. Alimentele de origine animală trebuie încălzite bine înainte de consum. Deoarece fructele și legumele sunt, de asemenea, o sursă de agenți patogeni, ar trebui să le spălați bine [15] .

Important: În timpul sarcinii, nu trebuie să evitați în mod conștient anumite alimente pentru a preveni apariția anumitor alergii la copil. Pot apărea deficiențe de nutrienți.

Reduceți riscul de alergii: O naștere naturală și una Dieta bogată în omega-3 poate reduce riscul de alergii, în timp ce fumatul și mucegaiul în casă pot crește riscul [16-18] .

Câtă cafea puteți bea în timpul sarcinii?

Cafeaua nu este tabu în timpul sarcinii: conform tuturor studiilor, puteți face maxim 200 până la 300 de miligrame de cofeină ia ziua. Două-trei căni de cafea filtrată sau ceai negru nu sunt de obicei o problemă. Cantități mai mari de cofeină pot crește riscul de avorturi spontane, nașteri premature și tulburări de dezvoltare [19-22] .

Cât de mult alcool pot bea în timpul sarcinii?

Consumul excesiv de alcool în timpul sarcinii crește riscul de malformații, întârziere mintală și leziuni nervoase la copil. Se aude adesea că un pahar de vin roșu este permis în timpul sarcinii. Dar până acum cercetătorii nu au reușit să definească cantități de alcool care sunt cu adevărat inofensive. Prin urmare, societățile profesionale recomandă: Evitați alcoolul complet în timpul sarcinii pentru a fi în siguranță [15] .

Exerciții fizice în timpul sarcinii

Dacă ați făcut mișcare înainte de a rămâne gravidă, puteți fi activ fizic în timpul sarcinii. Exercitiile fizice pot avea mai multe beneficii.

Care sunt avantajele exercițiilor fizice în timpul sarcinii?

Experții recomandă exerciții fizice timp de 30 de minute de cinci ori pe săptămână: durerile de spate se pot îmbunătăți, iar corpul tău eliberează hormoni de fericire care reduc stresul și schimbările de dispoziție. În plus, celulele corpului sunt alimentate cu mai mult oxigen, ceea ce înseamnă că funcțiile metabolice funcționează mai bine. Exercițiile fizice în timpul sarcinii pot reduce riscul de preeclampsie.

Dacă sunteți gravidă, sporturile adecvate sunt, de exemplu [15]:

Jogging, drumeții
înot
Yoga, Pilates, fitness acvatic, tai chi
Antrenament ușor

Clarificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră dacă starea dvs. fizică permite activitatea fizică în timpul sarcinii. Dacă aveți disconfort în timpul exercițiilor, ar trebui să vă opriți imediat.

Bine de știut: exerciții pentru a pierde în greutate în timpul sarcinii
Nu faceți mișcare în timpul sarcinii pentru a slăbi mult. Pierderea semnificativă în greutate în timpul sarcinii poate crește riscul de complicații ale sarcinii.

Alimentație adecvată în timpul alăptării

Nimic nu conectează mama și copilul mai mult decât alăptarea: prin contactul fizic, corpul eliberează mai mult din hormonul fericirii oxitocină, care poate întări relația mamă-copil. Lapte matern este adaptat individual copilului. Pana cand al patrulea la a șasea lună Laptele matern conține toate substanțele nutritive importante de care are nevoie copilul dumneavoastră. Pentru ca nici copilul, nici dumneavoastră, ca mamă, să nu dezvolte deficiențe nutritive, ar trebui să acordați o atenție deosebită unei diete care să răspundă nevoilor dvs., chiar și atunci când alăptați.

Sfaturile din timpul sarcinii se aplică și alăptării. Activitatea fizică, pe de altă parte, trebuie încercată numai după consultarea medicului dumneavoastră. De obicei, puteți începe să faceți exerciții ușoare după șase până la opt săptămâni.

Care sunt avantajele alăptării?

Nicio altă hrană nu este la fel de accesibilă și fără germeni pentru o persoană ca laptele matern. Nu numai că furnizează substanțele nutritive esențiale, ci și stimulează sistemul imunitar al copilului. Alăptarea nu numai că întărește relația mamă-copil, dar poate reduce și riscul următoarelor boli la mamă și copil [23]: