Nutriție; Instruire în timp de criză - SMARTGAINS

Cuprins

Imparte cu prietenii tai ...

Criza Corona - toate câștigurile pierdute?

Criza Corona împiedică în prezent vizitele la sala de sport. Dar vei pierde toți mușchii câștigați ca urmare? Nu! Pentru a preveni pierderea mușchilor, am dori să vă arătăm în articolul de astăzi la ce ar trebui să acordați o atenție deosebită în dieta și antrenamentul acasă.

Instruire la domiciliu - trebuie să comand un set de gantere?

Unii intră acum în panică și comandă echipamente de antrenament supraevaluate pe Internet, deoarece se tem că nu vor putea să-și mențină masa musculară fără echipament. Există multe exerciții pe care le poți face deja cu greutatea corporală sau cu ajutorul obiectelor de uz casnic, indiferent dacă ești începător sau avansat. Schimbarea nu este cu siguranță ușoară datorită dragostei pentru antrenament în studio, dar orice antrenament acasă este mai bun decât deloc antrenament. Dacă ți-ai adus ganterele vechi din subsol încă din primele etape, acestea sunt excelente pentru antrenamentul de forță, dar nu sunt esențiale pentru construirea mușchilor.

Ce mobilier este potrivit pentru antrenamentul meu acasă și pentru ce îl pot folosi?

• Covor de exerciții: Oferă sprijin în timpul exercițiilor de podea, protejează împotriva durerilor de spate/genunchi

• Tabel: flotări, extensie triceps, canotaj

• Scaune: flotări și scufundări

• Scări: pull-up-uri, push-up-uri, cricuri pentru sărituri, squats bulgărești

• Prosop: culcat rând, acoperă

• Rucsac: greutate suplimentară umplută cu cărți sau sticle

Cum mă motivez pentru antrenament acasă?

Nu există nicio îndoială că canapeaua dvs. este mai confortabilă decât covorul dvs. de exerciții. Dar gândiți-vă bine de ce ați început sportul. Vrei să scapi de grăsimea de iarnă? Doriți să mențineți sau să construiți mușchi? Sau vrei doar să fii în formă în viața de zi cu zi? NU veți realiza niciuna dintre acestea dacă nu vă retrageți antrenamentul. Dacă nu ați stabilit încă niciun obiectiv, faceți-l acum! Gândiți-vă exact la ceea ce vă deranjează și la modul în care îl puteți schimba. Stabiliți-vă obiectivele în mod real și împărțiți-le în etape, astfel încât să puteți controla dacă sunteți pe drumul cel bun.

Este mai ușor împreună decât singur

Găsește un prieten sau o cunoștință cu care vrei să treci prin provocare. Chiar dacă formarea în comun nu este posibilă în prezent, vă puteți sprijini și controla reciproc. Folosiți platforme precum Skype, FaceTime, Zoom etc. pentru a vă întâlni pentru antrenament împreună.

Alegeți exerciții care vă plac

Veți continua planul numai dacă vă veți bucura de el. Așa că alege exerciții care îți plac! Indiferent cât de grele sunt unele exerciții, dacă nu vă bucurați de ele și nu vă face plăcere să le faceți, nu vă veți antrena eficient și nu vă veți obține succesul.

Stabiliți-vă timpul de antrenament!

Programează-ți programările pentru pregătirea ta. Aceste perioade sunt doar pentru antrenament, așa că nu lăsați nimic să vă distragă atenția în această perioadă. De asemenea, vă puteți face antrenamentul chiar dimineața, astfel încât să începeți ziua perfect și să nu aveți nicio șansă să vă întârziați antrenamentul. Odată ce ați găsit un ritm, acesta devine un obicei și nu vă puteți imagina o zi fără un antrenament.

Ce posibilități există pentru a face sport?

Antrenament de rezistenta

Antrenamentul cardio nu numai că vă îmbunătățește rezistența, dar are și un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și asupra stării generale de sănătate.

Antrenament de forță

Îți ușurează viața de zi cu zi, previne rănile, îți oferă o calitate mai bună a vieții și fitness și contribuie la satisfacția ta și la corpul visat

Antrenament de intensitate mare

Cu antrenamentul HIIT arzi mai multe calorii decât cu antrenamentul regulat și asta chiar și după ce ai terminat antrenamentul datorită exercițiilor de intensitate ridicată în intervale.

yoga

Dacă doriți să utilizați acest timp pentru a vă reîncărca bateriile, yoga este ideală. Aici îți aduci corpul în armonie și îți îmbunătățești flexibilitatea și relaxarea mentală.

Calistenie

În timpul acestui antrenament avansat cu propria greutate corporală, întregul corp este stresat, ceea ce necesită și îmbunătățește puterea și controlul corpului.

Dieta - Pot să-mi mențin obiceiurile alimentare normale, deși consumul meu de calorii este mai mic?

Pentru a menține sau a construi mușchii fără acces la sală, ar trebui să acordați mai multă atenție dietei decât înainte. Continuarea dietei obișnuite depinde de viitoarea pregătire. Distingem trei categorii:

Puteți folosi aceiași stimuli de antrenament sau chiar mai mult. Aveți propria sală de sport acasă și închiderea sălii de sport nu face nicio diferență pentru dvs.

Te antrenezi, dar nu poți folosi aceiași stimuli de antrenament. Continuă să te antrenezi din greu acasă, dar nu ai echipamente care să ofere stimuli de antrenament similari. Dacă urmează în prezent o dietă, ar trebui să o întrerupeți sau să o păstrați cât mai puțin posibil. Puteți căuta mai multe motive în articolul de pe blogul nostru despre dieta în criză. Dacă nu urmați o dietă, ar trebui să vă creșteți puțin aportul de calorii pentru a evita riscul pierderii musculare. Vorbim despre calorii de întreținere sau un ușor exces.

Nu te antrenezi în timp ce sala de sport este închisă. Pur și simplu nu ai chef să faci antrenamente acasă sau nu vrei să faci mișcare în afara sălii de gimnastică. Menținerea mușchilor pe o perioadă lungă de timp fără stimuli de antrenament corespunzători este foarte dificilă. Nu vorbim de 2 săptămâni, ci de 8 săptămâni sau mai mult. Pentru a menține pierderile musculare la un nivel minim în acest scenariu, dieta dvs. ar trebui să fie cel puțin consecventă și echilibrată.

Aportul de proteine

Proteinele sunt elementele esențiale pentru construirea mușchilor, așa că ar trebui să vă asigurați că includeți suficient din ea în dieta dumneavoastră. Mai ales în acest moment, când este posibil să nu puteți utiliza aceiași stimuli, este important să vă îndepliniți cerințele de proteine, astfel încât corpul să vă poată menține mușchii.

Utilizați următoarea valoare de ghidare ca ghid: 1,8-2,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Deci ești în siguranță.

Micronutrienți

Absorbția vitaminelor și mineralelor este esențială pentru o dietă sănătoasă, ele sunt responsabile de diferite procese metabolice și funcționalitățile sistemului nostru imunitar și ale organelor noastre. Mai ales în vremurile actualei crize, vă recomandăm să vă sprijiniți și mai mult corpul și să-i oferiți mulți micronutrienți.

Dar aveți grijă: dacă doriți să susțineți acești nutrienți cu un supliment, puneți la îndoială produsele și dozele oferite. Veți găsi recomandări bazate pe studii în ghidul nostru suplimentar gratuit. Din păcate, valorile sunt deseori setate prea scăzute de DGE. În plus, săptămâna trecută v-am scris un alt articol de blog pe exact acest subiect - faceți clic aici!

Concluzie

Condițiile actuale nu sunt ideale pentru construirea mușchilor și creșterea forței, dar acum aveți opțiunea de a renunța sau de a continua să accelerați complet. Încercați să vă faceți antrenamentul cât mai bine posibil, în funcție de circumstanțe. În acest timp, acordați mai multă atenție dietei decât merită deja.

În acest fel, veți obține cele mai bune rezultate din voi în acest timp și nu vă veți pierde succesele pe scenă mult câștigate.

Puteți găsi mai multe articole de blog despre instruire în perioade de criză cu un plan de instruire aici și mai multe articole de blog în general pe blogul nostru.

---