Nutriție inteligentă pentru minți inteligente - Descărcare gratuită PDF
Nutriție inteligentă pentru minți inteligente Brain food AK-ul meu. Minunat pentru mine. Linia directă AK T 05 7799-0
Mese regulate, echilibrate, răspândite pe parcursul zilei, asigură că echilibrul energetic nu scade și asigură puterea necesară zilei. Pentru a putea lucra sau învăța într-o manieră concentrată, aveți nevoie de hrana potrivită pentru celulele gri. De aceea, Camera de muncă dorește să vă ofere sfaturi utile pentru alegerea hranei pentru creier potrivite cu această broșură. Al dumneavoastră Josef Pesserl Președinte AK
SMART NUTRITION FOR SMART HEADS BRAINFOOD Autor: Absolvent antrenor nutrițional Astrid Moder Camera pentru lucrători și angajați pentru Stiria Statut: ianuarie 2014 AK Infoservice 3
CUPRINS Nutriție inteligentă pentru minți inteligente Hrană pentru creier 7 Momentul este totul 10 Mereu în mișcare 12 Elementele de bază ale unei alimentații sănătoase 14 Nu cădea în capcană 16 Rețete 19 Mic dejun 19 Gustări 20 Prânz 27 Cina 34 Secțiunea de service 39 Informații suplimentare 39 Sfaturi pentru carte 41 Broșuri despre nutriție 43 AK Infoservice 5
6 AK Infoservice Kathleen Rekowski - Fotolia.com
photocrew - Fotolia.com AK Infoservice 9
Seara, corpul tău intră în faza de recuperare, deci nu trebuie să-l coplești cu o masă grea și cu o muncă digestivă excesivă, ci să combini carbohidrați ușor digerabili (orez, paste, legume, pâine/produse de patiserie) cu proteine de înaltă calitate (pește, păsări de curte) și mai mult Mai lasă puțin timp să te culci. Întotdeauna continuați să vă mișcați Deoarece un aport bun de oxigen este foarte important pentru performanța creierului, mișcarea regulată are și un efect pozitiv. Asigură o mai bună circulație a sângelui, astfel încât aportul creierului cu oxigen și substanțe nutritive este crescut. În plus, coordonarea mișcărilor vă sprijină capacitatea mentală. Exercitiile fizice regulate iti sporesc starea de bine si arzi mai multe calorii odata cu el. Câteva exemple de activități sportive și consumul asociat de calorii (calorii pe kg de greutate corporală și oră): ciclism confortabil la viteză mică. 4 kcal Jogging lent (aprox. 8 km/h). 8 kcal înot. 7 Schi 10 kcal. Antrenament cu 7 kcal. Baschet de 6 kcal. Gimnastica de 7 kcal. 4 kcal de echitatie (trap). 6 kcal patinaj în linie, patinaj pe gheață. Minge de fotbal de 7 kcal. 7 kcal tenis. Volei de 7 kcal. Tenis de masă de 4 kcal. Badminton de 4 kcal. 5 kcal 12 serviciu de informații AK
Maridav - Fotolia.com AK Infoservice 13
Elementele de bază pentru o nutriție sănătoasă 14 AK Infoservice
1 porție de cartofi prăjiți (100 g) 300 kcal, 15 g grăsime ExQuisine - Fotolia.com 1 hamburger (aprox. 100 g) 270 kcal, 13 g grăsime ExQuisine - Fotolia.com 1 bar (100 g) ciocolată cu lapte integral 569 kcal, 33 g grăsime ExQuisine - Fotolia.com 1 Doner Kebab (
300 g) 636 kcal, 36 g grăsime irisfoto - Fotolia.com 1 gogoasă de ciocolată (50 g) 205 kcal, 11 g grăsime Ideenkoch - Fotolia.com 1 pizza salam (350 g) 858 kcal, 42 g grăsime Markus Mainka - Fotolia.com AK Infoservice 17
Powermuesli (2 porții) 4 linguri de fulgi de ovăz 4 linguri de fulgi de mei 125 ml suc de portocale proaspăt stors 1 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (250 g) 1 mandarină ½ banană scorțișoară Pune fulgi de ovăz și mei într-un castron, amestecă cu suc de portocale și lasă-le să se absoarbă 10 minute bune. Apoi amestecați iaurtul. Tocam mandarina, curatam si feliem banana, adaugam ambele la iaurt si condimentam cu scortisoara. Sfat: variați fructele în funcție de sezon (struguri, zmeură/căpșuni/afine, mere, pere etc.) cremă de caș cu fructe de pădure (4 porții) ½ kg caș degresat 300 g fructe de pădure (de exemplu, afine sau fructe de pădure mixte după gust) Aduceți 2 linguri de miere de flori 2 linguri de zahăr ½ linguriță de fructe de scorțișoară împreună cu miere, zahăr și scorțișoară la fierbere în timp ce amestecați, lăsați să se răcească și pliați în oale. Sfat: dacă doriți, puteți amesteca câteva nuci tocate. Gustare: Bagel cu ou (1 porție) 1 frunză de salată 1 bagel 4 lingurițe de oale de plante 1 ou fiert tare 1 lingură de salată de ierburi mărunțită Spălați și tăiați în bucăți sau felii de mărimea mușcăturii, tăiați bagelul și distribuiți salata pe jumătatea inferioară, cele 20 AK Serviciul de informații
Andreas Berheide - Fotolia.com AK Infoservice 21
Se întinde cașul de ierburi pe salată, se taie oul în felii și se pune pe caș, se presară cu ierburi. Sfat: curry-ul poate fi condimentat și cu curry, dacă doriți. De asemenea, puteți înlocui salata verde cu 2 ridichi pe care le tăiați felii. În loc de un covrig, puteți folosi pur și simplu 2 felii de pâine integrală. Pâine din cereale integrale cu morcov și măr (6 porții) 1 morcov ½ măr puțin suc de lămâie 125 g caș cu conținut scăzut de grăsimi 1 lingură apă minerală Sare și piper 6 felii de pâine cu cereale integrale Topping de legume după gust: felii de castraveți, benzi de ardei roșu, ridichi feliate etc. Spălați morcovul și radeți-l fin, Spălați și curățați mărul, radeți-l mărunt și stropiți cu suc de lămâie, astfel încât să nu se decoloreze. Se amestecă brânza de caș cu apa minerală până se omogenizează și se amestecă cu mărul și morcovul până la o masă răspândibilă. Se condimentează cu sare și piper și se întinde pe pâinea integrală. Decorează cu legume după gust sau ierburi tocate. Melci de șuncă (4 porții) 2 ouă 200 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi 80 g făină de speltură integrală 1 vârf de sare 1 lingură ulei 1 lingură ierburi mărunțite după gust 200 g sare și piper cu grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi 15 dag șuncă de curcan scobitoare 22 AK info service
Eiskönig - Fotolia.com AK Infoservice 23
Brioșe de mere și scorțișoară (aprox. 12 bucăți) 2 mere 250 g făină de spelte (½ cereale integrale, ½ ușoare) 2 lingurițe praf de copt ½ linguriță bicarbonat de sodiu 1 ½ linguriță scorțișoară 1 pachet zahăr vanilat 1 ou 150 g miere 100 ml ulei neutru 300 g zară Das Preîncălziți cuptorul la 180 C. Miezul de mere și tăiat în bucăți mici. Cernem făina într-un castron și amestecăm cu făina integrală de grâu, praful de copt, bicarbonatul de sodiu, scorțișoara, zahărul vanilat și bucățile de mere. Într-un al doilea castron, bateți oul și amestecați cu zahărul, uleiul și zeama. Adăugați amestecul de făină și împingeți cu grijă. Puneți cutii de hârtie în tava pentru brioșe și umpleți 2/3 fiecare cu aluat. Se da la cuptor aproximativ 20-25 de minute si se lasa sa se raceasca in tava timp de 5 minute. Măr la cuptor (4 porții) 4 mere mari (Boskoop) 4 linguri stafide de miere 50 g alune 50 g migdale unt de scorțișoară Se amestecă nucile tocate cu miere și scorțișoară. Se toarnă puțină apă într-o caserolă, se pun în ea merele necojite și scobite și se umple cu amestecul de miere și nuci. Întindeți stafidele și fulgii de unt de jur împrejur și coaceți acoperit la 180 C timp de aproximativ 30 de minute până când cojile de mere se crăpă. 26 AK Infoservice
Pranz: Torturi de morcov cu iaurt (4 portii) Torturi: 200 g fulgi de ovaz 20 g unt topit 150 ml lapte 200 g morcovi decojiti 1 ceapa 150 g branza 2 oua 1 buchet de patrunjel: 1 cana de iaurt 1 lingura ierburi amestecate 1 catei de usturoi Sare, piper Fulgi de ovaz Lăsați untul și laptele să se înmoaie într-un castron timp de aproximativ 15 minute și între timp răciți morcovii și brânza și tocați ceapa și pătrunjelul. Apoi amestecați toate ingredientele împreună și prăjiți într-o tigaie cu puțin ulei de măsline. Pentru baie, curățați cățelul de usturoi, apăsați-l în iaurt și amestecați cu condimentele. Condimentează după gust cu sare și piper. Melci tâlhari (aprox. 15 bucăți) Aluat: 250 g făină de spelte (½ cereale integrale, ½ ușoare) 150 ml lapte călduț 20 g drojdie (½ cub) 1 linguriță sare 1 lingură nivel oregano 3 linguri ulei de măsline Umplere: 1 lingură ulei 1 mare Ceapă, tocată mărunt ½ kg carne tocată AK Infoservice 27
Doris Heinrichs - Fotolia.com AK Infoservice 29
50 g praz 20 g făină de speltură integrală 1 sare de ou, piper și ierburi amestecate puțin ulei de măsline Sos pe bază de plante: ch kg arpagic iaurt cu conținut scăzut de grăsimi 2 murături 1 linguriță muștar puțin suc de lămâie Sare și piper Fierbeți cartofii în apă sărată, coajați și presați printr-o presă de cartofi. Spălați legumele, împărțiți conopida și broccoli în flori mici și sotati-le în puțină apă timp de 1 2 minute. Radeți morcovii mărunt și tăiați prazul în fâșii foarte subțiri. Se amestecă cartofii cu legumele, se adaugă făina integrală de grâu și oul, se condimentează cu sare, piper și ierburi, se amestecă bine și se formează patru pâini. Încălziți uleiul într-o tigaie antiaderentă și prăjiți tortele la foc mediu pe ambele părți timp de aproximativ 5 minute. Pentru sosul de ierburi, amestecați iaurtul cu arpagic tocat mărunt și murături tocate, adăugați muștar și suc de lămâie, condimentați cu sare și piper. Înjumătățiți chiflele, acoperiți partea inferioară cu sos de plante, așezați frunza de salată deasupra, puneți puțin sos de ierburi deasupra, puneți felia de roșii și capacul ruloului. Găluște de caise (4 porții) 1 kg cuburi de zahăr caise ¾ kg cartofi făinoși 225 g făină de spelt 2 ouă puțină sare unt pesmet scorțișoară și zahăr glazură 30 serviciu de informații poștale
manla - Fotolia.com AK Infoservice 33
Caserola cu broccoli (2 porții) ½ kg broccoli 40 g șuncă cu conținut scăzut de grăsimi 2 ouă ¼ kg caș cu conținut scăzut de grăsime Sare și piper 30 g Broccoli parmezan Spălați, curățați, tăiați în flori mici, fierbeți în puțină apă timp de una până la două minute, scurgeți și scurgeți bine. Tăiați șunca în fâșii fine și puneți-o într-un vas de copt acoperit împreună cu broccoli. Separați ouăle, bateți albușurile până se înțepenesc. Se amestecă gălbenușurile cu caș, se condimentează cu sare și piper, se pliază în zăpadă și se întinde peste amestecul de broccoli și șuncă. Presărați caserola de broccoli cu parmezan și coaceți în cuptorul preîncălzit la 170 C timp de aproximativ 30 40 de minute. Sfat: Broccoli poate fi înlocuit cu orice legumă. eyewave - Fotolia.com AK Infoservice 37
PARTEA SERVICIULUI Informații suplimentare www.bmg.gv.at Österr. Ministerul Federal al Sănătății. www.foodwatch.de Asociație non-profit care și-a stabilit sarcina de a pleda dreptul consumatorilor la alimente de bună calitate, sigure pentru sănătate și oneste, și care face o muncă educativă. www.forum-ernaehrung.at Informații despre nutriție și exerciții fizice. www.ages.at AGES, Agenția austriacă pentru sănătate și siguranță alimentară GmbH. www.baes.gv.at Oficiul Federal pentru Securitatea Alimentelor. www.oege.at Societatea austriacă pentru nutriție. www.give.or.at O inițiativă a Ministerului Federal al Educației, Artei și Culturii, a Ministerului Federal al Sănătății și a Crucii Roșii a Tinerilor din Austria pentru a oferi informații și sfaturi profesorilor și angajaților instituțiilor de învățământ și sănătate cu privire la aspectele legate de promovarea sănătății. AK Infoservice 39
Sfaturi pentru carte Angelika Kirchmaier, Tyrolia-Verlag Xunde Jause! cu idei și rețete pentru școală, muncă și timp liber Annette Sabersky, Hans-Ulrich Grimm, Knaur Verlag Adevărul despre căpitanul Iglo și gnomii fructiferi: Ce servește industria copiilor noștri Hans-Ulrich Grimm, Bernhard Ubbenhorst, Dr. Watson Books Really Artificial: The Dr. Manualul Watson de aditivi alimentari AK Infoservice 41
Broșuri despre nutriție Nutriția la locul de muncă Mănâncă și bei în mod corespunzător în viața profesională, Camera de Muncă din Austria Inferioară, 2011. Alimentele astăzi Greu de digerat? Styrian Chamber of Labor, 2008. Listarea numărului de aditivi, Austria de Jos, Camera de Muncă, 2011. Alimentația adecvată a fost ușoară pentru copilul meu Rețete în special pentru copiii de la 4 la 10 ani, Ministerul Federal al Sănătății, AGES, 2009. Gustare sănătoasă de acasă Sfaturi pentru gustarea sănătoasă, Fondul regional de asigurări sociale de sănătate din Austria Superioară Forum Sănătate, 2010. Mănâncă și bea în școală 5. Clasa a XIII-a GIVE Service Center for Health Education, 2010. sfaturi trinkfit despre cum să beți corect în viața școlară de zi cu zi, Societatea medicilor școlari din Austria AK Infoservice 43
AK-ul meu. Minunat pentru mine. Femei consumatoare Tineret Educație în domeniul dreptului muncii Vrem ca viitorul să fie al nostru. Linia directă AK T 05 7799-0