Nutriție Obțineți bombe cu vitamine Gătiți ușor legume Augsburger Allgemeine
Legumele sunt sănătoase și ar trebui să fie în meniu în fiecare zi. În funcție de tipul de preparat, se păstrează mai multe sau mai puține vitamine și minerale. Aburirea este cea mai blândă.
Acesta este plin de vitamine, minerale și carbohidrați și oferă substanțe secundare valoroase din plante: Legumele sunt sănătoase și reprezintă o parte importantă a unei diete echilibrate. Fiecare soi are propria sa gamă de nutrienți. Cei care se bucură de o dietă variată își acoperă nevoile cel mai „complet”, spune Silke Restemeyer de la German Nutrition Society (DGE) din Bonn. Și, în afară de asta, din punct de vedere culinar merită, desigur, să aduceți întreaga varietate de legume de la A pentru vinete la Z pentru dovlecei în farfurie.
Când vine vorba de pregătire, gusturile diferă. Unora le place legumele lor crude sau ușor aburite, în timp ce altele preferă să le tocăni, să le frigă sau să le prăjească. Unii oameni îl preferă marinat în condimente, alții în sos de smântână, iar unii îl preferă drept. Desigur, ceea ce are un gust bun este permis în cele din urmă, dar ar trebui să fie și sănătos, dacă este posibil. „În principiu, legumele sunt bogate în substanțe vitale atunci când nu sunt fierte”, explică Restemeyer. În mod ideal, cel puțin una dintre cele cinci porții de fructe și legume recomandate pe zi ar trebui consumată sub formă de legume crude și salată.
De fapt, numeroase substanțe vitale se pierd odată cu încălzirea - în ceea ce privește întinderea, totuși, există diferențe majore între metodele de gătit. „Una dintre cele mai blânde este aburirea, adică gătitul în propriul suc sau cu foarte puțină apă, vin sau bulion”, explică Margret Morlo de la Asociația pentru nutriție și dietetică din Aachen. Motivul nu este doar faptul că multe dintre vitamine - inclusiv vitaminele C și B1 - și toate mineralele sunt solubile în apă și sunt în mare parte conservate datorită cantității mici de lichid adăugat. De obicei, aburesc la o temperatură scăzută și numai până când legumele sunt al dente. Pe de altă parte, expunerea puternică și îndelungată la căldură distruge ingredientele valoroase.
La fel de mult din conținutul lor valoros ca atunci când tocăniți, morcovii și companiile se păstrează atunci când sunt gătite în abur fierbinte. Puteți face acest lucru în aburi, dar și într-o cratiță bine închisă cu inserție de sită - sau prin prăjirea scurtă cu puțin ulei într-un wok sau tigaie până când legumele sunt ferme până la mușcătură. „O altă alternativă drăguță este marinarea legumelor cu ulei și punerea lor pe grătar pentru o clipă sau punerea la cuptor pentru o jumătate de oră”, explică Carsten Voigt de la Asociația Bucătarilor Germani. "Este, de asemenea, relativ blând și obțineți o aromă delicioasă prăjită."
Pe partea de sus a scalei de pierdere, pe de altă parte, se află fierberea - adică gătirea lentă într-o mulțime de lichid la temperaturi cuprinse între 75 și 95 de grade - și gătitul clasic al legumelor în apă clocotită. Cu timpul scurt de gătit, totuși, s-au pierdut mai puține substanțe vitale decât cu cele lungi, explică Voigt. În plus, este recomandabil să utilizați cât mai puțin lichid posibil, deoarece din legume se extrag mai multe vitamine și minerale. Din același motiv, nu trebuie tăiat în bucăți mici înainte de gătit și gătit cu coaja. „Este păcat să îl elimini oricum, deoarece are cel mai mare conținut de vitamine și cea mai aromă”.
Similar cu conservarea cochiliei, pierderile pot fi reduse cu o serie de alte trucuri. „Când gătiți legume, închideți întotdeauna capacul bine și deschideți-l cât mai rar posibil, astfel încât să nu se evapore atâtea substanțe valoroase”, recomandă Morlo, de exemplu. Și ce substanțe vitale „au migrat” în apa de gătit pot fi conservate folosind infuzia ca bază de sos sau ca bulion.
Indiferent de acest lucru, însă, se aplică următoarele: nu orice tip de preparat este potrivit pentru fiecare legumă. Gătitul este recomandat în principal pentru legumele ferme, cum ar fi sfecla roșie, soiurile fragede, cum ar fi broccoli sau morcovi, ar trebui să fie aburi. Întrebarea dacă crudă sau gătită depinde și de soi. Unele, cum ar fi varza, devin mai digerabile atunci când sunt încălzite, altele sunt chiar comestibile doar în acest fel: fasolea verde, de exemplu, care conține proteina dăunătoare fazină în starea lor brută. În plus, există și substanțe nutritive pe care organismul le poate folosi mai bine prin gătit: inclusiv substanțe valoroase din plante secundare, cum ar fi licopenul din roșii. (dpa)