Nutriție Partea 4 Mite din lapte despre lapte și produse lactate; Germest
Doriți să aflați mai multe despre lapte și produse lactate? În acest articol de pe blog veți afla, printre altele, de ce proteinele din lapte pot fi dăunătoare, lactoza este tolerată numai în nord și de ce calciu din lapte este inadecvat.
Piramida alimentară ca ajutor
Cu piramida alimentară, Centrul Federal pentru Nutriție a dezvoltat un model util pe care îl puteți folosi pentru a vă orienta în legătură cu alimentația sănătoasă. Poate că o știți deja din articolele de pe blog din seria noastră despre nutriție, în care ne-am ocupat de băuturi, fructe și legume și produse din cereale. Piramida alimentară este formată din diferite elemente de bază în culorile semaforului și oferă astfel o orientare rapidă și ușor de înțeles. Astăzi veți afla totul despre lapte și produse lactate.
Cât lapte și produse lactate ar trebui să consumați?
În piramida alimentară puteți vedea că există trei elemente de bază pentru lapte și produse lactate. Culoarea galbenă indică faptul că se recomandă un consum moderat de produse de origine animală. Pentru a putea aplica corect principiul piramidei alimentare, este important să se găsească o măsură pentru elementele de construcție individuale. O componentă reprezintă o porție pe zi, care la rândul său corespunde unei mână.
Pentru lapte și produse lactate, aceasta corespunde:
Datorită densității mari de substanțe nutritive, un pahar de lapte este în mod clar un aliment și nu o băutură. Practic, trebuie să alegeți întotdeauna varianta cu conținut scăzut de grăsimi de 1,5% sau mai puțin grăsime pentru lapte și produse lactate. Pe ambalaj puteți găsi conținutul de grăsime al laptelui. Cu excepția peștelui, produsele de origine animală au o compoziție de grăsime nefavorabilă. De aceea este logic să alegeți lapte și produse lactate cu cel mai mic conținut posibil de grăsimi.
Puteți găsi o mulțime de informații interesante în videoclipul meu de pe YouTube despre lapte și produse lactate. Vă rugăm să vă abonați la canalul nostru YouTube pentru a fi mereu la curent. Dar producătorii de alimente folosesc adesea șmecherii cu produse cu conținut scăzut de grăsimi. Promisiunea publicitară „mai puțină grăsime” conține adesea adaos de zahăr pentru a păstra consistența.
Există cu siguranță substanțe nutritive care sunt deosebit de bogate în alimentele de origine animală. Cu toate acestea, trebuie să luăm în considerare pachetul general și să alegem în mod conștient laptele și produsele lactate.
Laptele și produsele lactate: dezavantajul proteinelor
Eu și produsele lactate precum iaurtul, brânza etc. sunt deosebit de bine-cunoscute pentru proteinele și calciul pe care le conțin, care sunt prezente într-un număr relativ mare și cu o structură asemănătoare corpului. Astfel poate fi folosit foarte bine de către organism. Recomandarea este de 0,8 g proteine per kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântăriți 60 kg, ar trebui să consumați 48 g de proteine (60 kg x 0,8 g de proteine) pentru a obține toți aminoacizii esențiali în corpul dumneavoastră.
Aminoacizii sunt elementele care alcătuiesc proteinele. Există 20 de aminoacizi diferiți, dintre care 8 sunt esențiali, adică indispensabili și, prin urmare, trebuie întotdeauna ingerați cu alimente. Cel puțin asta spune teoria. Cu toate acestea, studiile au arătat că proteinele animale pot afecta chiar și corpul uman datorită asemănării puternice. Cercetătorul Bodo Melnik a publicat că consumul ridicat de proteine animale, inclusiv lapte în țările din vestul industriei, a dus la un aport global ridicat de aminoacizi leucina.
Leucina are un efect asupra enzimei reglatoare centrale a pancreasului. Activitatea excesivă a acestei enzime, inclusiv a aminoacidului leucină, este considerată a fi responsabilă pentru o serie de boli ale stilului de viață, inclusiv diabetul. Pancreasul are sarcina importantă de a produce hormonul insulină, care ajută zahărul pe care îl ingerăm prin alimente să pătrundă în celule. Deteriorarea pancreasului poate duce la diabet zaharat.
Creați surse de proteine vegetale de înaltă calitate
Dacă doriți să evitați laptele și produsele lactate, trebuie să vă asigurați că consumați surse vegetale de proteine de înaltă calitate. Acestea includ, în special, leguminoase precum mazărea, linte, naut, fasole și soia. O combinație inteligentă de alimente diferite poate crește valoarea biologică, ceea ce înseamnă că sursele de proteine sunt absorbite în mod optim de organism.
Ce înseamnă valoarea biologică?
Aceasta se referă la calitatea unei proteine alimentare, adică la capacitatea organismului de a o folosi pentru a-și construi propria proteină. Într-o zi, întregul ou a fost setat mai mult sau mai puțin în mod arbitrar ca valoare de referință de 100%. În cazul surselor vegetale, valoarea biologică este de obicei mai mică, ceea ce înseamnă că organismul are nevoie de cantități mai mari de proteine pentru a-și satisface nevoile.
Cu toate acestea, valoarea biologică poate fi mărită prin combinarea cu pricepere a diferitelor alimente. Acest lucru nu este deloc dificil și chiar se întâmplă automat în unele feluri de mâncare. De exemplu, fasolea și porumbul se găsesc în Chili Sin Carne, care au o valoare biologică de 52 și 48. În combinație, se obține o valoare biologică de 99%.
Lapte și produse lactate: toleranță
Laptele și produsele lactate conțin nu numai proteine, ci și alte ingrediente. Cea mai cunoscută este lactoza. Lactoza sau zahărul din lapte este un dublu zahăr care duce la simptome precum diaree, balonare și flatulență la mulți oameni, așa-numita intoleranță la lactoză.
De ce se dezvoltă intoleranța la lactoză?
Lactoza trebuie mai întâi descompusă în corp, astfel încât să poată fi apoi absorbită prin peretele intestinal. Acest lucru necesită o enzimă numită lactază, pe care corpul nostru o produce singură. Producția acestei enzime scade cu cât îmbătrânim. La un moment dat organismul nu mai produce deloc lactază. Motivul pentru aceasta este următorul: Natura prevede că trebuie să tolerăm laptele doar ca bebeluși pentru a putea ingera fără probleme laptele matern și componentele sale valoroase.
Aceasta înseamnă că toți oamenii care au intoleranță la lactoză sunt de fapt sănătoși. Pe de altă parte, toți adulții care pot tolera laptele „suferă” de o modificare genetică care înseamnă că organismul poate continua să producă enzima lactază. Natura nu a distribuit această modificare genetică fără discriminare. Studiile arată că persoanele care locuiesc în regiunile nordice pot tolera laptele mult mai des decât persoanele din regiunile sudice.
De ce există diferențe de toleranță?
Vitamina D este necesară pentru a putea absorbi calciul în oase în cel mai bun mod posibil. Cu cât mai puțină vitamină D poate fi absorbită în lunile de iarnă din cauza expunerii la soare reduse, cu atât trebuie furnizat mai mult calciu pentru a asigura o depozitare adecvată. Aceasta înseamnă că, în principiu, trebuie să fie posibil să se consume mai mult lapte și produse lactate cu cât trăiește o persoană mai la nord. Din acest motiv, mai puțini oameni sunt intoleranți la lactoză decât în țările din sud.
Ce este adevărat despre hype de calciu?
Calciul este un nutrient care joacă un rol important, în special în legătură cu osteoporoza bolii osoase (oase fragile). Întrebarea este dacă produsele lactate ajută cu adevărat la prevenirea osteoporozei. Din păcate, oamenii de știință încă nu sunt de acord cu această problemă importantă.
În timp ce o parte este convinsă că laptele de vacă este furnizorul numărul 1 de calciu și, astfel, contribuie la sănătatea oaselor, cealaltă parte este complet contrară și chiar vorbește despre un risc crescut de fracturi osoase la consumul de lapte.
Aceasta se bazează pe faptul că consumul crescut de produse lactate cu un conținut ridicat de proteine (în special brânză) favorizează excreția de calciu. Cu toate acestea, deoarece calciul este important pentru sănătatea oaselor, un consum ridicat de lapte ar trebui să conducă la fracturi osoase în loc să le protejeze.
De fapt, un consum ridicat de proteine duce la o excreție mai mare de calciu în urină. Cu toate acestea, un corp sănătos este capabil să le resorbă și astfel să mărească absorbția calciului în intestin și în același timp să reducă excreția fiziologică de calciu prin scaun. Cu toate acestea, nu trebuie să depășiți un nivel sănătos de maximum 2 până la 3 porții de lapte și produse lactate pe zi.
Există surse mai fiabile de calciu decât laptele și produsele lactate?
Există multe alte surse de calciu care vă pot ajuta să obțineți atât de mult calciu cât ați obține din lapte și produse lactate.
Acestea includ:
- Apă minerală bogată în calciu
- Legume precum broccoli, rucola, varza, patrunjel, rubarba, frunze de spanac, naut, fasole, soia si fenicul
- Nuci, sâmburi, semințe (mac, semințe de susan, semințe de chia, semințe de in, migdale, nuci de Brazilia, alune, fistic, arahide și amarant)
- Sucuri fortificate, băuturi vegetale
Acestea din urmă pot fi utilizate în special într-o varietate de moduri. Cu toate acestea, acordați atenție pachetului general și verificați dacă s-a adăugat zahăr. S-ar putea să vă simțiți de asemenea să vă preparați propriile băuturi pe bază de plante. Nu este atât de dificil pe cât ai crede. Puteți obține sugestii pentru acest lucru aici. Cantitatea recomandată de calciu este de 1000 mg pe zi.
Pentru a avea o senzație de calciu conținut, iată câteva linii directoare: