Nutriție pentru alergători Începeți cu alimentele potrivite - FIT FOR FUN
Nutriția optimă poate avea un efect pozitiv asupra antrenamentului și regenerării ca alergător. Vă vom spune la ce trebuie să fiți atenți și de ce nu trebuie neglijat băutul.
Pentru alergători, nutriția nu mai este doar cireasa de pe tort. Deci, este luat din ce în ce mai mult în considerare de către sportivii de anduranță.
Macronutrienții, adică carbohidrații, proteinele și grăsimile, stau la baza nutriției. Alergătorii au nevoie de toți cei trei macronutrienți.
Carbohidrații ar trebui să ocupe cea mai mare parte. O jumătate bună din caloriile consumate zilnic ar trebui să provină din carbohidrați.
Carbohidrații sunt combustibilul pentru exerciții fizice, deoarece sunt surse importante de energie pentru mușchi. Depozitele de glicogen ar trebui să fie întotdeauna pline la sportivii de rezistență.
Care glucide sunt ideale?
Practic, carbohidrații complecși sunt ideali în dieta de bază, deoarece nu numai că se satură mult timp, dar sunt, de asemenea, bogate în vitamine și minerale și conțin o mulțime de fibre intestinale.
Acestea includ produse din cereale precum orez integral, paste integrale, pâine integrală, pseudo-cereale (quinoa, amarant), dar și legume rădăcinoase și leguminoase.
Imediat înainte de zile lungi de antrenament/competiție, nu numai carbohidrații complecși, ci și carbohidrații cu lanț scurt sunt în regulă, de exemplu o ruladă cu miere sau gem.
Aceasta înseamnă că energia este disponibilă imediat. Este important să știți pentru antrenamentele de zi cu zi: alergătorii care au ca obiectiv antrenamentul de a pierde în greutate nu trebuie să acorde atenție unui aport separat de carbohidrați - o dietă mixtă normală și echilibrată este de obicei suficientă.
Când vă antrenați timp de 90 de minute sau mai mult, este important să umpleți depozitele de carbohidrați între ele. Practic, bananele, fructele uscate, batoanele energizante, glucoza sau gelurile energizante sunt opțiuni bune. Și, desigur, băuturi sportive care conțin carbohidrați.
Proteinele sunt importante și pentru alergători
Când rulează, proteinele nu servesc ca sursă de energie, dar se găsesc peste tot ca structuri corporale: ca țesut conjunctiv, în piele, păr și nu în ultimul rând, desigur, în fibrele musculare.
Surse bune de proteine sunt carnea de vită, vițelul, carnea de porc, curcanul și puiul, peștele, ouăle și laptele și produsele lactate. Proteinele ar trebui să reprezinte 12-15% din cantitatea totală de energie consumată zilnic.
Nu vă fie frică de grăsime
Grăsimile joacă un rol esențial ca rezervă energetică, dar și în sănătate. Recomandarea pentru sportivi este de a nu acoperi mai mult de 30 la sută din energia lor zilnică cu grăsimi.
Cel mai bine este să te bazezi pe grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline, uleiul de in sau uleiul de cocos. Peștele bogat în grăsimi, avocado și nucile asigură, de asemenea, grăsimi sănătoase.
Se bea în timpul exercițiilor: alfa și omega
Nimic nu funcționează în corp fără apă. Apa este importantă pentru reglarea căldurii și ca solvent și mediu de transport. Fără exerciții fizice, cantitatea recomandată de apă de băut pentru un adult este de aproximativ 1,5 litri de apă pe zi. Cei care se antrenează au nevoie de mai mult în consecință.
| până la 60 de minute | Înainte și după antrenament, beți aproximativ 500 ml apă, fructe reci sau ceai de plante |
| până la 90 de minute | La fiecare 20 de minute aproximativ 150 ml de apă sau spritzer de suc |
| peste 90 de minute | Bea 150-200ml suc spritzer, sport sau băuturi iso la fiecare 10-20 de minute. Ar trebui să ajungeți la 600-1000ml pe oră. |
Cu toate acestea, ar trebui să beți suficient și după antrenament. Dacă doriți să determinați cu exactitate pierderea de lichid în timpul antrenamentului, ar trebui să vă cântăriți înainte și după antrenament. Dacă cântăriți cu 500 g mai puțin, ați pierdut în jur de 500 g de sudoare.
De 1,5 ori cantitatea de sudoare pierdută ar trebui absorbită prin băut după antrenament. Apa minerală cu conținut scăzut de carbon, cu conținut ridicat de sodiu este ideală. Acest lucru este de obicei suficient pentru unitățile de rulare scurte sub o oră.
Pentru încărcături peste o oră: spritzer de suc într-un raport de 3 părți apă la 1 parte suc. Sucul de mere și struguri sunt o bază bună.
Alergatul este un „ucigaș de calorii”
Alergatul este ideal pentru slăbit. La urma urmei, aproape toți mușchii sunt folosiți. Acesta este motivul pentru care sportul este perfect pentru oricine dorește să slăbească.
Consumul de calorii depinde de viteza cu care alergi, dar și de factori precum sexul, vârsta și dimensiunea. Iată câteva linii directoare pe care le puteți folosi ca ghid.
De asemenea, puteți afla nevoile dvs. în calculatorul nostru de calorii.