Nutriție pentru fitness - dietă sănătoasă pentru scăderea în greutate - nutriție sportivă
Nutriție pentru fitness este un subiect important, deoarece antrenamentul greu singur nu va crește pachete musculare. Dacă doriți să vă dați seama de rezoluția „pierderea în greutate sănătoasă cu sport”, puteți face acest lucru numai în combinație cu alimentele de fitness potrivite pentru a construi mușchi. Dacă folosești strategia potrivită atunci când vine vorba de mâncare, îți vei asigura fitness și un corp bine format pe termen lung.
Ce rol joacă nutriția fitnessului în construirea mușchilor?
Ați decis să faceți sport în mod regulat. Pe de o parte, astfel încât kilogramele în exces să dispară, pe de altă parte, doriți să obțineți mai multă rezistență fizică și mai presus de toate a face muschi . Stomacul ferm, spatele puternic și brațele puternice nu sunt doar unul vedere frumoasă din punct de vedere vizual. Mușchii bine dezvoltați la locul potrivit joacă, de asemenea, un rol Menținerea sănătății tale la.
Planul dvs. de antrenament este în vigoare, dar ce zici de nutriție?
Ați început o dietă și uneori vă simțiți șchiopătat și epuizat, luptându-vă să vă mențineți unitățile de fitness? Sau continuați să mâncați pizza congelată și fast-food? Nici o problemă, credeți, activitatea sportivă compensează acest lucru. La urma urmei, consumi mai multe calorii și astfel, tampoanele de grăsime ar trebui să devină rapid pachete musculare.
Oricare dintre ele nu este calea de a obține un corp frumos definit. Fitness Nutriția este un lucru crucial atunci când vine vorba de fitness Antrenament pentru construirea musculaturii acasă . Oricine este activ fizic și dorește să-și construiască mușchii are nevoie de energia adecvată.
Pe termen lung, ar trebui să fie întotdeauna mai mult decât se consumă. Cu toate acestea, factorul decisiv nu este cantitatea de nutriție pentru construirea mușchilor, ci calitatea surselor de energie. Corpul dumneavoastră are nevoie de material de construcție pentru noile fibre musculare.
Că tu Nutriție și instruire * uniți-vă și continuați conform obiectivelor dvs., este recomandat să creați un plan nutrițional pentru construirea mușchilor și să îl urmați. Acest lucru face viața de zi cu zi mult mai ușoară. Planificați-vă mesele în avans și optimizați-le pentru rutina zilnică de antrenament.
Bacsis:
Nutriția pentru fitness trebuie să fie echilibrată
Pentru ca mușchii dvs. să crească, au nevoie de nutrienții potriviți. Cei trei nutrienți principali (macro-nutrienți) sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. Mineralele, vitaminele și oligoelementele sunt, de asemenea, necesare organismului, dar aparțin grupului de micro-nutrienți.
Spre deosebire de macronutrienți, aceștia nu furnizează nici o energie.Proteina este prioritatea maximă în planul de dietă pentru a construi mușchi. Carbohidrații și grăsimile joacă, de asemenea, un rol important.
De ce proteine pentru construirea mușchilor
Proteinele formează baza pentru reconstrucția fibrelor musculare, grăsimile și carbohidrații asigură energia necesară pentru un antrenament. Abia atunci se pune în mișcare creșterea mușchilor. Proteina din alimente poate fi utilizată de corpul uman numai dacă aportul celorlalți doi macro-nutrienți este corect.
Dacă sunt furnizate prea multe proteine și prea puțini carbohidrați, organismul va folosi proteinele pentru producerea de energie, deci acestea lipsesc pentru construirea mușchilor. Dacă consumi prea puțin sau folosești prea mult, mușchii nu vor crește. Dimpotrivă, este atacat și demontat.
Proteinele sunt necesare pentru toate tipurile de stres și pentru regenerarea leziunilor. Puteți face fără grăsime de ceva timp, deoarece există în mare parte depozite proprii ale corpului. Cu toate acestea, nu există nici un substitut pentru aportul zilnic de proteine. Deci cine crede că el slabeste sanatos poate cu sport și o dietă zero, asta este greșit. De regulă, nu există succese vizibile în ceea ce privește construirea mușchilor fără aportul necesar de proteine.
De ce sunt necesari și carbohidrații
Carbohidrații sunt principalii furnizori de energie ai corpului uman. Fără această energie, aproape nimic nu funcționează. Cu toate acestea, carbohidrații pot fi depozitați în depozite, dar acestea sunt limitate. Dacă depozitele sunt prea pline, corpul tău transformă excesul de carbohidrați în celule grase.
Acestea pot fi depuse în locuri nedorite. Așadar, mâncați carbohidrații potriviți ca cei din pastele, pâinea, legumele și leguminoasele. Evitați nutrienții produselor din făină gata preparate, dulciurilor și meselor gata preparate, acestea pot împiedica mai mult creșterea mușchilor decât să o promoveze.
Apa și vitaminele fac parte din dieta de fitness
Construirea nutriției musculare este o problemă complexă, dar ce are apa în ea Mâncare pentru fitness cauți să construiești mușchi? Apa își face partea indirect. Deoarece prin apă, substanțele nutritive sunt transportate către mușchii „flămânzi”. În plus, deșeurile care apar atunci când se schimbă grăsimea și proteinele sunt eliminate din fluxul sanguin. Ar trebui să beți trei până la cinci litri de apă pe zi. Trebuie să compensați lichidul pe care l-ați pierdut atunci când transpirați în timpul antrenamentului.
Apa minerală cu un conținut scăzut de sodiu este perfectă pentru o dietă de construcție musculară. Sodiul determină legarea apei în celule. Acest lucru i-ar umfla și ar acoperi mușchii. Atunci când cumpărați apă, trebuie să acordați atenție conținutului de magneziu și calciu, raportul ideal este 1: 2.
Acest lucru oferă mușchilor tăi toate mineralele importante într-o combinație optimă. Bicarbonat este capabil să neutralizeze excesul de acizi din mușchi. În plus, corpul dumneavoastră are nevoie nu numai de combustibili și materiale de construcție, ci și de vitamine pentru reglarea fină și furnizarea de energie. Lipseste Vitamina B1 *, corpul tău produce mai mult Lactat și ești epuizat mai repede.
[box type = ”info” align = ”” width = ””] Cu cât antrenamentul este mai intensiv, cu atât aveți nevoie de mai mult B1 [/cutie]
- Vitamina B6 joacă aproximativ același rol ca B1, cu cât mănânci mai multe proteine, cu atât ai mai multă nevoie.
- Vitamina C asigură o absorbție îmbunătățită a fierului, îmbunătățește vindecarea rănilor, întărește sistemul imunitar și asigură o structură mai puternică a cartilajului.
- Vitamina E întărește sistemul imunitar și neutralizează radicalii liberi care apar cu stres mai mare.
În general acestea sunt vitamine valoroase conținut în nuci, fulgi de ovăz, produse din cereale integrale și pește.
Nutriția proteinelor - cât este de sănătos?
Oricine are grijă de o dietă de fitness echilibrată și sănătoasă ar trebui să-și cunoască mai întâi rata metabolică bazală. Este vorba de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Vrei îngrijit Construiți masa musculară, trebuie să vă creșteți mult nutriția pentru fitness în ceea ce privește cantitatea de proteine.
În cazul nutriției de fitness, regula se aplică conform căreia, pentru începători, ar trebui să consumați 0,8 până la 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, utilizatorii avansați au nevoie de 1,2 până la 1,5 grame pe kilogram și profesioniștii 1, 5 până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Există aproximativ cantitatea maximă de proteine pe care corpul uman o poate utiliza pe zi.
[box type = ”info” align = ”” width = ””] Un mic exemplu de calcul oferă o mai bună înțelegere . [/cutie]
Un sportiv hobby cu o greutate corporală de 80 de kilograme poate ingera până la 120 de grame de proteine pe zi. Aceasta ar fi o dietă echilibrată cu 2 ouă, 200 g file de pui, 100 de grame de ton simplu și un shake proteic din 0,3 litri de lapte din meniul dietei de fitness. Dacă aveți rinichi sănătoși, puteți manipula până la 3 grame de proteine pe kg de greutate corporală, dar trebuie să beți cel puțin trei litri pe zi.
Ce altceva mai este important într-o dietă sănătoasă de fitness?
Pe lângă substanțele importante din meniu, există un alt punct crucial, care Aminoacizi * . Acestea sunt elementele care formează o moleculă proteică. Există un total de 9 aminoacizi vitali din care corpul tău produce el însuși încă 13. Cu acest set de 21 de piese, corpul tău poate produce proteine pentru toate celulele corpului, cu condiția să îi hrănești cele mai importante 9 alimente pentru fitness.
Pentru informații, fiecare aliment cu conținut ridicat de proteine conține exact acești aminoacizi. Asigurați-vă o dietă echilibrată și combinați proteine vegetale și animale. Cei mai importanți furnizori de proteine sunt ouăle, acestea conțin cea mai înaltă calitate dintre toate proteinele cu o valoare biologică de 100.
Carnea de vită este, de asemenea, un furnizor de proteine de înaltă calitate, clasa 91, plus o porție bună de fier. Păsările de curte precum curcanul și găinile sunt componente populare ale dietei de fitness. 125 de grame furnizează 30 de grame de proteine și nu conțin aproape grăsimi.
Tonul este, de asemenea, important. El livrează 23 de grame de proteine la 100 de grame, alege varianta fără ulei. Una dintre primele 5 diete proteice este quarkul cu conținut scăzut de grăsimi. Din păcate, nu are un gust deosebit de interesant, îl puteți rafina cu ierburi, castraveți murați sau fructe și nuci.
Nutriție pentru fitness pentru vegani
O dietă de fitness optimă trebuie să furnizeze toate substanțele nutritive micro și macro importante de care are nevoie corpul dumneavoastră. Conținutul de proteine ar trebui să fie de 20 la 30 la sută, conținutul de carbohidrați de la 40 la 50 la sută și conținutul de grăsimi de la 20 la 30 la sută. Dacă sunteți vegetarian și nu mâncați carne, puteți obține toate proteinele din dieta dvs. de fitness, inclusiv produse lactate și alimente pe bază de plante, deoarece există suficientă alegere pentru dieta dvs. de fitness.
Nu ar trebui să existe probleme majore în găsirea alimentelor adecvate. Dar există oameni care nu mănâncă nici animale, nici produse din animale. Mulți oameni echivalează „proteina” cu peștele, ouăle, carnea și co. Cum se vede plan de nutriție vegană * pentru construirea musculaturii din sau poate mâncare vegană Furnizați suficientă proteină în general?