Nutriție pentru începători - Partea I - FitnFemale®
Dacă doriți să obțineți un succes eficient ca femeie în sport sau antrenament de forță astăzi, aveți nevoie de programul de antrenament potrivit, precum și de cel potrivit nutriție, astfel încât să existe suficientă energie pentru antrenamentul transpirat. Dar de unde știe sportiva dacă are suficiente proteine sau carbohidrați? Și de unde își cunoaște nevoia reală de calorii și macronutrienți necesari consumului ei individual de energie? În cele ce urmează v-am oferit o bază de calcul care ar trebui să vă ajute să calculați numărul real de calorii și valorile nutrienților asociați pentru o zi.
Rata metabolică bazală + consumul real
Calculul consumului necesar de calorii pe zi
În cele ce urmează dorim să calculăm necesarul zilnic de energie în calorii și grame, care este necesar dacă s-a calculat un consum total de calorii de 2600 de calorii pe zi.
Exemplu: numărul de calorii necesare pentru fiecare nutrient pentru 2600 de calorii totale pe zi:
- 30% de 2600 = 780 calorii, care ca proteină ar trebui să fie luat.
- 50% de 2600 = 1300 de calorii, care ca glucide ar trebui să fie luat.
- 20% de 2600 = 520 calorii, care ca gras ar trebui să fie luat.
Proteinele și carbohidrații conțin 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimea macronutrienților conține 9 calorii pe gram.
Necesarul de calorii convertit pe zi în grame:
780 de calorii de proteine împărțite la 4 = 195 grame de proteine pe zi
1300 de calorii de carbohidrați împărțite la 4 = 325 grame de carbohidrați pe zi
520 de calorii de grăsime prin 9 = 58 de grăsimi pe zi
Când avem numărul final de grame și calorii pentru ziua respectivă, începem să convertim datele calculate în mesele individuale de care avem nevoie pentru ziua noastră de antrenament. Dacă limităm acest număr mare de calorii la doar trei mese pe zi, atunci ar trebui să mâncăm mese foarte mari, care nu ar fi benefice pentru bunăstarea noastră. Este important să aveți un nivel constant de zahăr pe tot parcursul zilei, care nu ne obosește și care oferă întotdeauna suficientă energie. Prin urmare, este important să împărțim caloriile totale în șase mese pe care le distribuim uniform pe parcursul zilei. Vă rugăm să vă asigurați că aveți întotdeauna o masă nouă nu mai târziu de trei ore după ultima masă. Ar trebui să țineți cont de această regulă, mai ales atunci când construiți mușchii și în timpul antrenamentului intensiv de forță.
Calculul caloriilor pe baza meselor individuale:
195 de grame de proteine împărțite în 6 mese = 33 de grame de proteine pe masă
325 grame de carbohidrați răspândiți pe 6 mese = 54 grame de carbohidrați pe masă
58 de grame de grăsime răspândite pe 6 mese = 10 grame de grăsime pe masă
Mai jos sunt câteva exemple ale celor trei macronutrienți (lista nu este desigur exhaustivă):
proteină:
Carne cu conținut scăzut de grăsimi, carne de pasăre, pește, fasole, ouă, nuci.
glucide:
Fructe, orez, paste, cartofi, cereale.
Gras:
Ulei de măsline presat la rece, pește gras, ulei de semințe de in, ulei de susan, ulei de nuci, nuci.
Dacă v-ați planificat deja mesele zilnice pentru următoarele zile, puteți utiliza un contor de calorii sau o aplicație pentru a calcula exact câte calorii și substanțe nutritive ar trebui să conțină mesele dvs. Acum tot ce trebuie să faceți este să comparați datele calculate cu calculul vânzărilor totale + forță de muncă + TEF și puteți calcula exact dacă trebuie să vă schimbați mesele sau dacă acestea sunt adecvate cheltuielilor de energie necesare. Cu această bază de calcul puteți calcula necesarul zilnic de calorii și puteți asigura o cantitate suficientă de energie în zilele de antrenament și în faza de regenerare.