Nutriție pentru powerlifting - powerlifting √
Sfaturi interesante de antrenament cu greutăți, planuri de antrenament și nutriție, rapoarte de nutriție sportivă.
Alimentație bună și powerlifting sunt două cuvinte care sunt rareori folosite în aceeași respirație. Sincer, nu este o mare surpriză. Dacă puneți un powerlifter și un culturist de nivel profesional unul lângă celălalt și întrebați pe cineva care nu este familiarizat cu niciunul dintre sporturi, „Cine credeți că mănâncă mai bine?”, Majoritatea oamenilor îl vor ghici pe culturist. Deși s-ar putea să nu pară așa la prima vedere, nevoile nutriționale ale unui powerlifter pot fi la fel de provocatoare ca și cele ale culturistului.
Indiferent de puterea de concurență pe care o cereți, toată lumea vă va spune că dieta corectă este baza tuturor câștigurilor de forță. Indiferent cât de mult te antrenezi în studio, dacă nu îți oferi corpului nutrienții potriviți, atunci nu vei beneficia la maximum de antrenament. La fel ca în culturism, există și momente în powerlifting când trebuie să mănânci mult pentru a câștiga masă și, astfel, să câștigi forță în același timp. Dar există și momente în care powerlifters au nevoie de dietă înainte de un campionat. Principala diferență între dieta unui culturist și dieta medie a unui powerlifter este lungimea fazei de încărcare. Culturistii își încep dieta cu până la 14 săptămâni înainte de un campionat de culturism. De regulă, powerlifterii nu încep dieta decât cu o săptămână înainte de o competiție de powerlifting.
Când hrăniți un elevator, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la aspectul său exterior. Singurul lucru care contează sunt numerele. Când un culturist slăbește prea repede, de obicei creează un aspect plat. Asta nu contează pentru un powerlifter. O reducere dificilă a dietei pentru a câștiga în greutate este una obișnuită folosită de powerlifters. Mulți powerlifters mănâncă ca nebuni înainte de o competiție și apoi își supraîncarcă corpul cu lichide în ultimele zile înainte de competiție.
Iată un exemplu: un powerlifter mănâncă în mod normal cu aproximativ 5 zile înainte de competiție. În acest moment el bea poate 3-4 litri de apă pe zi; Cu 4 zile înainte de aceasta este de 7 litri și cu 3 zile înainte de 10 litri, prin care el lasă apoi aproape toate alimentele solide. Cu două zile înainte, posteste aproape complet și nu bea aproape nimic. Cu toate acestea, echilibrul de apă al corpului continuă să funcționeze la un nivel ridicat datorită reîncărcării lichidului de 3 zile.
Cu o zi înainte de competiție, powerlifterii folosesc de obicei o saună sau un alt mod de a se încălzi pentru a transpira cât mai multă apă înainte de a cântări. După cântărire, oamenii mănâncă și beau ca o nebunie pentru a readuce greutatea în locul unde era înainte de cântărire. Am văzut powerliftere care au fost cu aproape 10 kg mai grele a doua zi folosind această metodă decât în ziua cântăririi.
Personal, nu îmi place foarte mult metoda „creșterii extreme de masă și apoi slăbirii rapide”; chiar dacă majoritatea motociclistelor îl conduc bine. Deci, dacă doriți să aflați mai multe despre această metodă, este posibil ca acest articol să nu fie atât de interesant pentru dvs. Adevărul este că nu mănânc ca un powerlifter tipic, unde adesea cantitatea depășește calitatea caloriilor ingerate. Încerc să mănânc cât mai curat posibil pentru cea mai lungă parte a anului, cu un amestec bun de nutriție de bază solidă și produse adecvate de nutriție sportivă.
Mă concentrez pe alimentele bogate în energie, care îmi asigură suficienți nutrienți pentru a supraviețui antrenamentului dur al unui elevator. Deoarece corpul este adesea împins la limită în timpul antrenamentului, cu accent pe exerciții extrem de solicitante, cu repetări reduse și greutăți foarte mari. Am fost întotdeauna un susținător al credinței că singurul lucru pe care îl poți scoate din corpul tău este ceea ce ai pus în el.
Dacă îi dau doar calorii goale și mâncare junk, antrenamentele mele vor fi și gunoi. În schimb, mă concentrez pe a-mi oferi corpului meu suficientă energie pentru a mă face să mă antrenez și încă mai am suficiente rezerve pentru a mă putea regenera rapid. Deoarece acest lucru este cel mai important pentru mine, există doar spațiu pentru calitate în planul meu de nutriție.
Îmi controlez aportul de calorii în funcție de ziua de antrenament și de cerințele energetice din ziua respectivă. În general, mă antrenez după o împărțire de 5 zile care arată cam așa:
Luni: deadlift
Marți: presiune maximă pe bancă și concentrare pe antrenamentul tricepsului
Închis miercurea
Joi: ghemuit parțial și impasuri
Vineri: presă pe gât, presă pe bancă strânsă și concentrare pe munca umărului
Sâmbătă: antrenament la spate și antrenament la antebraț (aderență)
Duminică închis
Pe baza acestui plan de antrenament, creez o strategie nutrițională pentru fiecare zi de antrenament. Antrenamentele care costă cea mai mare energie sunt și zilele cu cel mai mare aport caloric. Pentru mine, asta înseamnă că mănânc cele mai multe calorii luni și joi. În celelalte zile de antrenament consum puțin mai puține calorii și în zilele mele de non-antrenament de duminică și miercuri, chiar mai puține calorii.
Merge și mai departe, în zilele de odihnă consum un procent mai mare de calorii sub formă de proteine. Motivul pentru aceasta, proteina este importantă pentru regenerarea din antrenamentul structurilor musculare deteriorate și pentru reglarea fluidelor. Fac asta pentru că, pe de o parte, consum energia necesară pentru ziua respectivă de antrenament, dar în același timp nu risc să consum un exces semnificativ de calorii, ceea ce îmi crește procentul de grăsime corporală.
Pentru mine este important ca, ca un elevator de putere, să nu aveți un procent prea mare de grăsime corporală. Abilitatea mea de a exercita eficient este împiedicată atunci când port prea multă grăsime corporală. Atunci nu pot face exerciții specifice corect, exerciții importante pentru a-mi atinge obiectivele personale în ceea ce privește creșterea forței. Acestea sunt exerciții cum ar fi pull-up-uri, sărituri în cutie înaltă și exerciții abdominale.
De asemenea, este important pentru mine să pot urca câteva etaje de scări, fără să gâfâie aerul la fiecare etaj.
Cu toate acestea, ca student, este uneori dificil să îmi acoper corect nevoile nutriționale.
Mai jos este un exemplu de plan de nutriție și supliment pe care îl folosesc pentru picioare într-una din zilele mele de antrenament.
Masa 1 (după ce te-ai ridicat): 2 linguri de măsurare Universal Ultra Whey Pro cu 500ml 0,3% lapte, Animal Pak
Masa 2 (o oră mai târziu în drum spre universitate): 2 fursecuri de casă făcute din (1 cană de fulgi de ovăz, 2 linguri de unt de arahide, 1 lingură de Nutella)
Masa 3 (prânz, 2 ore mai târziu): 4 ouă, 1 farfurie de cartofi prăjiți, 2 plăcinte cu cârnați, 250g de cremă de brânză, Animal Flex
Masă 4 * (după universitate, 2 ore după prânz): din nou masa # 3
Masa 5 (90 de minute înainte de exercițiu): 3,5 linguri de măsurare Universal Real Câștiguri cu 500 ml 0,3% lapte
Instruire: Terapie universală de șoc (pre-antrenament) și Universal Torrent + CarboX (post-antrenament)
Masa 6 (45 min. După antrenament): 2 linguri de măsurare Universal Ultra Whey Pro cu 500 ml 0,3% lapte
Masă 7 * (cină): 2 file de pui și burgeri pe rulouri de grâu integral (de la restaurantul meu special de burgeri)
Masa 8 (mai târziu seara între orele 20-10): Omletă cu șuncă și ciuperci în grătarul elevului
Masa 9 (cu o oră înainte de culcare): 2 linguri de măsurare Universal Ultra Whey Pro
Înainte de culcare: Animal PM 30min. înainte de a intra în cutie.
Notă: * În ziua de antrenament, cu accent pe presa de bancă, omit masa 4, mănânc un burger mai puțin la masa 7 și, uneori, omit omleta seara târziu.
Antrenamentul optim este, desigur, extrem de important în orice sport de forță. Dar, indiferent dacă sunteți un culturist, un luptător de powerlifting sau un om puternic, vă puteți împinge corpul la limită numai dacă sunteți gata să-l aprovizionați cu nutrienți suficienți. Ca combustibil în timpul antrenamentului și pentru repararea structurilor musculare deteriorate după antrenament. Acest lucru este posibil numai cu un plan nutrițional solid și o înțelegere generală a nutriției.