Nutriție Powerlifting în ziua competiției; Powerlifting Kennelbach

Chiar dacă dieta individuală variază foarte mult de la un sportiv la altul înainte și în timpul competiției, pot fi stabilite încă câteva „reguli de bază”, pe care noii veniți, care concurează într-una din primele lor competiții, le pot folosi ca ghid.

Înainte de a intra în detalii, trebuie remarcat faptul că toată lumea reacționează diferit la diferite alimente și/sau ingrediente, cum ar fi lactoza sau cofeina. Prin urmare, în niciun caz nu ar trebui efectuate experimente în ziua competiției în ceea ce privește nutriția - la urma urmei, nu v-ați schimba complet rutina obișnuită de încălzire sau configurarea înainte de a merge pe platforma de concurs. Prin urmare, cel mai bine este să fi consumat deja tot ceea ce mănânci și bei în ziua competiției de mai multe ori înainte și în timpul unei sesiuni normale de antrenament, să știi cum reacționează corpul tău la el și ce efect are asupra performanțelor tale asupra ascensoarelor grele și a mentalității tale.

Este esențial pentru o performanță bună în ziua competiției ca organismul să fie alimentat în mod adecvat cu energie și fluide. Presupunerea noastră aici este că atletul nu a efectuat o tăiere drastică de apă pentru competiție - în acest caz dieta ar fi complet diferită înainte și în timpul competiției.

Un mic dejun făcut din carbohidrați complecși (de exemplu fulgi de ovăz/terci), proteine (ouă, pudră de proteine etc.) și grăsimi sănătoase (unt de arahide, nuci etc.) este începutul ideal al zilei. Cel mai bine este să bei 1 sau 2 pahare de apă cu el.

După cum se poate vedea deja aici, carbohidrații sunt un nutrient esențial pentru competiții: glicogenul, forma de stocare a carbohidraților în organism, este combustibilul pentru mușchii tăi. În antrenament și, bineînțeles, în competiție, mușchii ard glucoză, care se obține din depozitele din mușchi sau din sânge. Ficatul reglează nivelul de glucoză din sânge - dacă detectează că cantitatea scade, poate elibera glucoză din propriile depozite de glicogen în sânge. Dar când nivelul crește, adică atunci când carbohidrații au fost absorbiți în organism prin alimente, atunci insulina este eliberată și glucoza este stocată în sânge în depozitele de glicogen corespunzătoare.

Dacă țineți post pentru o perioadă mai lungă de timp, cum ar fi peste noapte, depozitele de glicogen din ficat scad. Dacă există o competiție a doua zi, glicogenul muscular este disponibil, dar se consumă foarte repede și ficatul poate furniza doar o cantitate mică de glucoză. Soluția la problemă: luați o masă bogată în carbohidrați cu câteva ore înainte de începerea competiției - în acest fel, mușchii dvs. se pot comporta cel mai bine pe platformă.

Carnea bogată în grăsimi, cum ar fi cârnații sau slănina, ar trebui evitată în general înainte de competiție, la fel ca alimentele cu conținut ridicat de glicemie, cum ar fi sucurile de fructe sau clătitele cu mult sirop. Acestea fac ca sângele să migreze de la mușchi la stomac pentru a începe digestia acolo - suboptim dacă doriți să faceți prima încercare la ghemuit în scurt timp.

Între disciplinele de genuflexiuni, bancă și deadlift, puteți, desigur, să luați și mese mici, dacă este necesar, care în mod ideal constau și din carbohidrați complecși (fulgi de ovăz, orez brun etc.), proteine (pui, friptură sau ton) și o cantitate mică de mâncăruri sănătoase Grăsimile (unt de nuci, nuci etc.) există. O masă de acest fel este o alegere bună între micul dejun și începutul competiției, dacă începe pentru tine mai târziu în ziua respectivă.

De asemenea, este recomandabil să pregătiți gustări mici pe care le puteți lua între mesele principale și în timpul seturilor de încălzire - dar, bineînțeles, ar trebui să vă urmăriți obiceiurile normale de la antrenament. Dacă nu mănânci în timpul antrenamentului pe parcursul anului, nu schimba acest lucru pentru prima dată în timpul competiției - ar trebui să eviți și alimentele pe care în mod normal nu le consumi sau le bei în timpul competiției, deoarece nu știi cum reacționează corpul tău. Barele energetice precum Energy Cakes sau Haribo sunt populare printre powerlifters - aceste gustări îți oferă energie, dar în același timp te împiedică să te simți prea plin când ajungi pe platformă - în combinație cu purtarea unei centuri strânse, ceea ce poate fi destul de bun devine incomod. 😉

Corpul dumneavoastră ar trebui să aibă suficiente lichide disponibile în orice moment pe tot parcursul zilei competiției. Aceasta înseamnă că nu ar trebui să-ți fie sete în niciun moment, deoarece s-a instalat deja deshidratarea - acest lucru poate avea un impact major asupra performanței tale. Băuturile cofeinizate și băuturile energizante sunt foarte populare în powerlifting și, desigur, pot fi și băute - dar din nou numai dacă sportivul este obișnuit cu cofeina, taurina etc.

Același lucru este valabil și pentru suplimentarea din ziua competiției: nu folosiți nimic din ceea ce nu ați consumat deja în timpul antrenamentului! Ziua competiției nu este ocazia perfectă de a încerca un nou rapel sau de a verifica zerul nou.

Pentru cei care sunt probabil prea nervoși pentru a lua o masă adecvată înainte de competiție, un shake de proteine este ideal - acest lucru poate fi îmbogățit cu unt de arahide sau maltodextrină. Izolatul de proteine din zer este ideal aici, deoarece poate fi procesat rapid și ușor de către organism și este, de asemenea, foarte bine tolerat. Diferite bare de proteine pot fi, de asemenea, utilizate ca o gustare mică între mese.

Micul dejun este important.
Glucidele sunt prietenul tău.
Hidratarea este esențială.
Evitați alimentele cu care nu sunteți familiarizați.
Ai nevoie de gustări.
Zaharul, mierea și fructele oferă rapid energie.
O mulțime de cofeină - dar numai dacă sunteți obișnuiți cu ea.

Iată ce mănâncă și beau campionii

Powerlifter Taylor Atwood (-74kg IPF Open Champion) mănâncă „Făină de ovăz cu proteine praf, lapte, banane și unt de arahide, urmată de Wild Berry Skittles”.

Bonica Brown (+ 84 kg IPF Open Champion) nu contează macro-urile și mănâncă pui cu orez aburit sau friptură cu cartofi prăjiți în seara dinaintea competiției.

Pentru Bryce Lewis (-105kg IPF Open Champion) cojile cu cremă de brânză și somon afumat sunt gustarea ideală pentru pre-comp. El spune: „Dieta înainte de întâlnire variază foarte mult, în funcție de o tăietură, indiferent dacă preferați să începeți cu stomacul plin sau gol și, bineînțeles, preferința personală. După părerea mea, reaprovizionarea depozitelor de glicogen, menținerea obiceiurilor de exercițiu, rămânerea hidratată și consumul de băuturi sărate și/sau electrolite sunt alegeri bune. Proteinele nu sunt necesare, dar pot ajuta puțin - totuși, accentul se pune pe carbohidrați. Cu cât greutatea este mai redusă, cu atât mai importante sunt minutele înainte de ridicare și precizia dietei. "

Daniella Melo (campioană deschisă la -84 kg IPF) spune: „Din moment ce fac o tăiere cu apă, reduc sodiul cu două zile înainte de competiție. Încerc să-mi mențin caloriile ridicate și mănânc și beau alimente cu conținut scăzut de sodiu, cum ar fi untul de arahide și sucul de fructe. După cântărire, completez balanța de sodiu și mănânc sare și oțet, de exemplu - uneori beau și sos de soia. "

Luke Richardson (campion junior de 120 kg IPF) acceptă o „masă normală înainte de antrenament” un sandviș cu pui, slănină, brânză, salată și sos de ceapă de la Subway, plus o banană, o băutură Lucozade cu maltodextrină suplimentară și o băutură energizantă precum Monster sau Rockstar . ”

Pe de altă parte, Jennifer Millican (campioană deschisă la -57 kg IPF) spune că nu are „Mese înainte de întâlnire”: „Deoarece călătoresc de obicei, mă adaptez circumstanțelor - în funcție de ceea ce este disponibil. De obicei încerc să găsesc ceva pe care stomacul meu îl poate tolera bine și pe care să îl pot mânca cu ușurință. Ceva bogat în sodiu și bogat în carbohidrați. Totuși, încerc să reduc grăsimea. Mâncare pe care o mănânc după cântărire, de exemplu, tăiței ramen, sandvișuri, chipsuri și shake-uri proteice cu pulbere Gatorade. "

Vă dorim tot binele, multe PR-uri și, mai presus de toate, multă distracție la Cupa Țării 2020 din Kennelbach!