NUTRIȚIE ȘI SUPLIMENT NUTRITIV Gesa Krause

Astăzi aș dori să vă ofer o mică perspectivă asupra dietei și a suplimentelor mele nutritive. Aș dori să subliniez că aceasta nu este în niciun caz o recomandare. Încerc doar să vă arăt cum este dieta mea. Am optimizat acest sistem pentru mine și mă simt foarte confortabil și eficient cu el. Această postare conține publicitate, deoarece intru în produse specifice și denumesc produsele.

Practic, cred că suplimentele alimentare nu sunt absolut necesare dacă ai o dietă foarte echilibrată. Cu toate acestea, călătoresc mult și mănânc în mod regulat la hoteluri în timpul taberelor și antrenamentelor mele. Gătitul personal este adesea o pacoste. În ciuda călătoriilor mele, am avut acum o rutină dietetică foarte bună și am găsit câteva gustări și alimente care nu ar trebui să lipsească în călătoriile mele. Lucrez cu HejNatural și Protein Projekt (* publicitate/un magazin online pentru nutriție sportivă) din septembrie 2017 și, prin urmare, sunt întotdeauna bine îngrijit. Am încercat multe produse și astăzi vreau să vă prezint preferințele mele. Aș dori, de asemenea, să vă ofer un exemplu nutrițional și să vă arăt cum îmi integrez gustările și suplimentele alimentare în dieta mea.

Pentru cei care sunt mai interesați de aportul de calorii: consum în jur de 2000 de calorii pe zi. De ceva vreme port un fitness tracker cu care vreau să-mi optimizez aportul de calorii. În medie, ard 2.300 de calorii pe zi. Deci, este cam la fel cu aportul meu de alimente. (200-300kcal merg întotdeauna sub urmărirea/notarea caloriilor). Dar nu mai cântăresc fiecare produs alimentar. Acest lucru poate fi util la început. Cu timpul, însă, dezvolți un sentiment pentru mulțime. De asemenea, este complet normal să ai zile în care mănânci mai mult sau mai puțin. Dar pe parcursul săptămânii, aceste fluctuații se uniformizează pentru mine. La prima vedere, consumul meu de calorii pare foarte mic. Dar, pe lângă unitățile mele de antrenament, am multe faze de recuperare pe parcursul zilei în care nu mă mișc. Întotdeauna descriu valoarea medie aici. În zilele cu un singur antrenament ușor, consumul meu de calorii este cu mult sub medie.

Pot folosi următoarele principii pentru selectarea alimentelor. Evit pe cât posibil alimentele procesate industrial și zahărul. Pentru mine este important ca majoritatea alimentelor mele să fie proaspete și pe bază de plante. Dacă este posibil, încerc să cumpăr calitate organică. Rar mănânc dulciuri. Cu cât porțiile sunt mai sănătoase, cu atât devin mai mari. Dimpotrivă, acest lucru înseamnă că puteți mânca mai mult și, prin urmare, vă este mai puțin foame. În același timp, corpul poate extrage semnificativ mai multă energie din alimentele sănătoase și se poate regenera mai repede. Desigur, am și zile de chat și mă răsfăț cu ceva „bun” din când în când.

Mănânc trei mese pe zi, pe care le mănânc întotdeauna în același timp posibil:

  • Dimineața la 8:00 a.m.
  • La ora 13 la prânz
  • Seara la 19:00

Fac exerciții de până la trei ori pe zi:

  • Dimineața (7:00 a.m. - 7:40 a.m.)
  • Dimineața (10:00 a.m. - 12:00 p.m.)
  • După-amiaza (16:30 - 18:00)

Mesele sunt programate pentru a se potrivi antrenamentului meu. În plus, mănânc două gustări pe tot parcursul zilei și după ședințele de dimineață și după-amiază beau o băutură care conține electroliți sau BCAA și glutamine. În zilele în care fac o singură mișcare o singură dată, dieta mea este relativ similară. Apoi, numai băutura răcoritoare sau, eventual, prima gustare este omisă. Bineînțeles că variaz cât pot. Mai degrabă, acesta este un exemplu al structurii de bază a dietei mele.

Iată un exemplu de zi foarte clasică cu 2 până la 3 unități de antrenament:

Mic dejun:

  • 40g fulgi de ovăz sau Jentuschura dimineața/150kcal
  • cu 15g pulbere de proteine ​​de vanilie Hej Vegan/60kcal
  • (În general mănânc fulgi de ovăz cu apă fierbinte)
  • 3 întâlniri Medjool/150kcal
  • ½ banana/50kcal
  • ½ măr/40kcal
  • 2 căni de cafea cu lapte (soia)/20kcal

nutritiv

Pentru a integra unele proteine ​​în dieta mea dimineața, adaug puțină proteină în terciul meu. Oferă o aromă dulce de vanilie.

Gustare 1

  • HejBite/Raw Bar/Mission More Bites/220kcal
  • (direct după primul antrenament/uneori numai
  • După-amiaza înainte de antrenamentul numărul 2)

Luând prânzul

  • Salată mare (castraveți, roșii, salată verde)/50kcal
  • 200g legume (morcovi, dovleac, broccoli)/100kcal
  • 200g cartofi/cartofi dulci/150kcal
  • sau 1 felie de pâine integrală (de casă)
  • 40g feta/100kcal
  • Gustare după aceea (opțional): măr/80kcal

masa de seara

  • Salată mare (castraveți, roșii, salată verde) /50kcal
  • cu pansament balsamic/40kcal
  • ½ avocado/100kcal
  • 100g naut /100kcal
  • 150g pui/150g pește de mare/100g tofu răzbunător/160kcal

Gustare 2

  • Bară de proteine ​​(Bară fără proteine ​​/ Bară Hej/Bară cu proteine ​​pentru cimpanzei)
  • Sau 250 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi (cu picături de aromă, scorțișoară sau iaurt) 180 - 210 kcal
  • Mănânc adesea această gustare chiar înainte de somn.

Băuturi:

Pe lângă cafea și ceai, în general beau doar apă.

După primul meu antrenament de dimineață, care este foarte intens, beau 750 ml apă cu o lingură de măsurare, fiecare dintre BCAA și glutamine.

După alergări lungi de rezistență sau după alergarea de rezistență de după-amiază, iau o băutură cu electroliți. Am Bitburger 0,0% fără alcool ca sponsor și partener loial. O bere fără alcool este întotdeauna o alegere bună după un antrenament transpirat. Mai ales după alergări lungi de rezistență vara, nu este nimic mai bun decât un biciclist mișto.

Cum poți obține o performanță atât de enormă dacă mănânci atât de mult cât consumi în exerciții în fiecare zi?
nu a mai ramas nimic?
aproximativ 2000kcal consumat și aproximativ 2300kcal consumat?

Ei bine, am spus da că mănânc 2000kcal + (300kcal care se pierd la urmărire). Deci am un echilibru. De asemenea, sunt foarte atent la sentimentele mele. Nu trebuie să-ți fie foame niciodată, atunci nici unul nu este eficient.
toate cele bune,
Gesa

Vă mulțumesc pentru muncă 🙂

Cum mănânci în ziua competiției? De exemplu, dacă aveți o cursă seara, ce sunteți în timpul zilei și când?

În ziua competiției, dieta mea este relativ unilaterală. Încerc să nu obțin prea multă fibră. Evitați salata verde, multe legume și fructele acide.

Dacă competiția este dimineața, mănânc fulgi de ovăz, banane și curmale ca de obicei.

Dacă competiția este după-amiaza, mănânc niște pâine, niște paste și orez la prânz. (Nu fac experimente mari)

Dacă competiția este târziu seara, s-ar putea să iau niște legume sau carne la prânz. Ca gustare înainte de concurs, prefer un bar de fulgi de ovăz sau un alt fulgi de ovăz cu banane.

Dragă Gesa,
2300kcal în consum mi se pare cu adevărat super puțin cu ceea ce faci în sport!: O
Acest lucru vine în plus față de rata metabolică bazală sau este deja inclus? 🙂
Salutări calde!

Nu, 2300kcal este media. În zilele de antrenament intensiv este uneori mai mult, în zilele mai relaxate, uneori mai puțin. Trebuie să vă amintiți că mă mișc foarte puțin când nu mă antrenez. Regenerarea dintre antrenament este alfa și omega. De multe ori mă culc pe pat sau stau acolo. Deci, în general, nu fac prea multă mișcare.

Vă mulțumesc foarte mult pentru această perspectivă!
Voi lua cu mine câteva idei pe care le voi încerca (chiar dacă nu sunt un atlet competitiv), pentru că cumva nu am reușit să găsesc o rutină 100% potrivită pentru mine!

Ține-o așa, cred că este minunat și cu adevărat interesant cum ne dai întotdeauna mici informații despre viața ta.

Vă mulțumim pentru feedback-ul dumneavoastră. Vă pot asigura că o veți găsi. Este nevoie doar de timp. Pentru a găsi rutina perfectă trebuie să încerci puțin și să asculți foarte atent propriul corp și propriile sentimente. Cu toate acestea, vă pot asigura că o dietă obișnuită este foarte utilă. Așa puteți evita poftele.

Bună ziua Gesa, ce părere ai despre produsele Forever bazate în general pe Aloe Vera dacă nu ești un atlet competitiv?

din păcate nu am experiență acolo. imi pare rau.

Hei dragă Gesa!
Vă mulțumim pentru raport. Voi încerca una sau alta.
Multe salutări din partea înaltă a Frisiei de Nord

Multe mulțumiri și salutări!
Gesa

Dragă Gesa,
Vă mulțumim pentru această perspectivă interesantă. Este amuzant, de fapt mănânci destul de normal 😀
Dar cum te hrănești în jurul unor unități și competiții intense?
De exemplu, este suficient acest mic dejun pentru a putea condimenta după aceea un antrenament decent de viteză pe pistă? Câți carbohidrați mănânci imediat după aceea?
Cu cât timp înainte de o competiție nu mănânci? Și ai luat mâncare în semimaraton?
M-aș bucura cu adevărat dacă ne-ați putea spune ceva despre asta, deoarece acestea sunt momentele când vine vorba de performanțe atletice reale.
Mulțumesc foarte mult, Gesa!

da, practic mănânc normal. Micul dejun poate fi, de asemenea, format din 1-2 rulouri cu miere. În principiu, acest lucru nu este nimic spectaculos.
Nu mănânc altfel înainte de unități intensive și competiții. De preferință fulgi de ovăz cu banane și câteva curmale. Același lucru a fost valabil și pentru semimaraton. Am mâncat în jur de 100g de curmale, 1/2 banană și 60g de fulgi de ovăz în acea zi. Înainte de competiții, încerc să mănânc puțin mai mult. Ultima masă înainte de start este de 3,5 până la 4 ore, astfel încât totul să poată fi digerat și stomacul să nu fie împovărat. Apoi, de obicei, mă simt foarte confortabil și încărcat de energie. După un antrenament greu, găsesc foarte bune curmale, o băutură care conține glucoză sau o bară energizantă. De cele mai multe ori iau prânzul într-o oră și am la îndemână o băutură care conține glucoză imediat după antrenament.
Cu drag, Gesa

Nu pot să cred într-un aport caloric atât de scăzut când fac mișcare de 20x400m. De ce mănâncă atât de mult bicicliștii?

Nu pot furniza informații despre dieta unui profesionist în ciclism. Unități precum 20x400m pot necesita 90 de minute cu încălzirea! Un profesionist de biciclete stă uneori pe bicicletă timp de 4 - 5 ore.
De asemenea, am descris o valoare medie aici. Într-o zi de antrenament intensiv, uneori ard 3000kcal. Totuși, într-o zi dezinvoltă, uneori sub 2000 kcal.
Una peste alta, descriu doar experiențele mele. Acesta nu trebuie să fie un prim exemplu pentru alții. Este doar experiența mea și mă înțeleg foarte bine cu acest sistem.
Sper că aceste informații au fost de ajutor.
Cu salutări,
Gesa Krause

hei, mulțumesc pentru raport. ce crezi despre o dietă vegană, pur pe bază de plante. Folosești și produse vegane Mănânci și salate iarna când este mai frig? Chiar nu am chef să fac ceva rece, mai degrabă ceva de încălzire. Cum mănânci când mănânci afară sau când vizitezi sau hotelul oferă alimente diferite decât mănânci de obicei? Cât bei pe zi Lg și păstrează-l

ador salatele, așa că nu am nicio problemă iarna. De fapt, tind să prefer mâncarea rece decât mâncarea caldă.
Din moment ce mănânc aproape întotdeauna în hoteluri, m-am obișnuit. De multe ori întreb. Dacă anumite produse sunt listate în meniu, puteți varia adesea și alte feluri de mâncare 😉

PS: Îmi place foarte mult bucătăria vegană. Cu toate acestea, atunci când călătorești mult, este foarte dificil să ai o dietă echilibrată. În metropolele lumii, aceasta nu este o problemă, deoarece puteți găsi întotdeauna restaurante vegane grozave. În Kenya sau Africa de Sud, „vegan” este mai degrabă un cuvânt străin. Puteți găsi întotdeauna salată, fructe și legume. Dar atunci va fi dificil.

Hei dragă Gesa,
Încă o dată o postare cu adevărat grozavă pe blog: În principiu, este destul de ușor cum mâncați, fără multe bibelouri, doar sănătos, așa cum ar trebui să fie pentru o cifră de performanță 🙂 M-ar interesa ce părere aveți despre suplimentele alimentare, cum ar fi zincul, magneziul etc. ., puteți recomanda anumite preparate sau vă puteți sfătui împotriva altora?

așa că aș tinde întotdeauna să folosesc produse care sunt pe lista de la Köln sau care au fost testate.
De obicei, acest lucru este inclus în descrierea produsului.
De asemenea, am comandat zinc și magneziu de la Protein Projekt. Dar nu luați aceste produse în mod regulat, deoarece nu am deficiențe. Dar luarea nu face rău.

Bună ziua Gesa, vă mulțumesc pentru raportul detaliat. Ca sportiv de anduranță, pot încerca una sau alta variantă de dietă. Un lucru grozav că a făcut articolul atât de interesant pentru noi. Toate cele bune pentru următoarele competiții.