Nutriție specifică sportului, antrenament de anduranță, nutriție, fitness, antrenament de forță,
Esti ceea ce mananci! Această zicală este valabilă mai ales în sport și determină dacă câștigi sau pierzi. Vă explicăm la ce ar trebui să aveți grijă în sportul dvs.
Pentru sportivii profesioniști și îndrăgostiții de fitness, este o chestiune normală să adaptați dieta la dorințele și obiectivele sportive. Mai ales înainte de competiție, se aplică următoarele: Mâncarea nu trebuie să aibă un gust bun, trebuie să funcționeze! Nu este vorba doar de menținerea procentului scăzut de grăsime corporală cu dieta potrivită pentru a transporta cât mai puțin balast inutil posibil, ci și de pregătirea corpului și a minții pentru performanțe maxime și obținerea unei recuperări cât mai bune între stres.
Chiar și ca sportiv hobby, puteți beneficia de aceste cunoștințe și puteți obține performanțe neașteptate.
Vitamine
Vitaminele au o varietate de efecte benefice și în mod ideal ar trebui obținute în mod natural prin fructe și legume. Suplimentele alimentare sub formă de tablete trebuie utilizate numai în cazuri excepționale. Cele mai importante vitamine și efecte dintr-o privire:
O deficiență crește producția de acid lactic și duce la tulburări ale funcției musculare și ale inimii, oboseală, disconfort și dureri nervoase. Este, de asemenea, important pentru metabolismul carbohidraților și al grăsimilor, unde ajută la glicoliza aerobă.
B2 (riboflavină)
Folosit pentru metabolismul proteinelor și respirația celulară
Este, de asemenea, esențial pentru respirația celulară.
B5 (acid pantotenic)
Sprijină toate procesele metabolice. Poate crește performanța cu o doză crescută.
B6 (piridoxină)
De asemenea, un jucător important în metabolismul proteinelor. Un aport suplimentar este util culturistilor sau sportivilor de forță.
C (acid ascorbic)
O deficiență duce la oboseală și performanțe reduse. Este, de asemenea, excretat prin transpirație și, prin urmare, ar trebui să fie semnificativ mai mare decât cantitatea zilnică recomandată pentru sportivi. Important pentru metabolism și sistemul imunitar.
E (tocoferol)
Poate reduce riscul de rănire, deoarece întărește mușchii, inima, țesuturile conjunctive și articulațiile.
Vitamina B5, B6, C și E sunt, de asemenea, așa-numiții antioxidanți, care protejează celulele de radicalii liberi, le accelerează vindecarea și contracarează îmbătrânirea celulară.
5 lucruri de reținut despre aportul de lichide
- Bea suficiente lichide înainte de a face mișcare
- Bea înainte să îți fie sete
- Utilizați băuturi hipo- sau izotonice, cum ar fi spritzere, bere nealcoolică sau apă minerală. Cu cât sarcina este mai lungă, cu atât ar trebui inclusă mai multă energie.
- Nu bea niciodată băuturi reci cu gheață! Numai ușor răcit, lichidul trece mai repede prin stomac și se răcește din interior.
- De regulă, încercați să beți 100-200 ml la fiecare 15 minute.
Următoarele sunt recomandări nutriționale generale împărțite în diferite grupuri sportive - dezvoltate și testate de/cu/pentru sportivi de înaltă performanță.
rezistenta
Alergare pe distanțe medii-lungi, triatlon, biatlon, înot peste 200m etc.
Pentru început, accentul trebuie pus pe pierderea de grăsime corporală. Fiecare kilogram pe care îl pierzi te face mai rapid. O proporție ridicată de carbohidrați asigură apoi depozite de glicogen optimizate.
60% carbohidrați 12-16% proteine 24-28% grăsimi
Ca un ghid, ar trebui să luați 70-80 kcal pe kilogram de greutate corporală pe zi plus 10% pentru a compensa pierderea digestivă.
Exemplu: 70 kilograme x 70 kcal + 10% = 5400 kcal
Rezistență cu o proporție mare de forță
Canotaj, canotaj, ciclism, patinaj rapid, alpinism
Dieta este comparabilă cu cea a sportivilor de rezistență pură, cu diferența că conținutul de proteine este puțin mai mare. În ambele cazuri, ar trebui consumate grăsimi relativ scăzute în grăsimi și sănătoase din pește, ulei și nuci.
55% carbohidrați 12-18% proteine 27-33% grăsimi
Formula „greutatea corporală în kilograme x 70-80 kcal + 10%” se aplică și aici pentru a determina necesarul zilnic.
Arte martiale
Box, lupte, judo, karate etc.
Aici sunt necesare forță, rezistență și viteză. Sarcinile de vârf scurte, intense, urmate de faze mai liniștite, sunt tipice. Carbohidrații pentru depozitele de glicogen, precum și proteinele pentru construirea, concentrarea și viteza musculară sunt importante.
Nevoia totală de calorii este puțin mai mică, motiv pentru care variabila „kcal” este redusă ușor în formula:
Greutate corporală în kg x 65-70 kcal + 10%
Compoziția nutritivă se bazează pe:
55% carbohidrați 15-20% proteine 25-30% grăsimi
Sport de echipă
Fotbal, hochei pe gheață, baschet, rugby etc.
Acest grup este inerent eterogen, deoarece diferite poziții îndeplinesc sarcini diferite. De exemplu, un portar va avea nevoie de mai multă viteză și forță, în timp ce mijlocașii vor trebui, de asemenea, să fie foarte persistenți. De asemenea, sporturile de joc diferă semnificativ, iar tranzițiile pot fi fluide. În general, acestea pot fi comparate cel mai bine cu grupul de artiști marțiali și ar trebui să se bazeze pe dieta lor.
Puterea de viteză
Sprinteri, decathleti, schiuri alpine, gimnaste, garduri etc.
Depozitele de glicogen umplute și suficientă proteină necesită viteză și putere. În funcție de sport, necesarul de energie este puțin sub cel al grupului de arte marțiale și este dat ca 60-70 kcal per kilogram de greutate corporală. Recomandarea procentuală a nutrienților rămâne însă aceeași sau în treimea superioară. (25.05.2025)
Antrenament cu greutati
Haltare, lansare, lansare de disc, aruncare cu javelină etc.
Dacă puterea este în prim-plan, aceasta merge mână în mână cu urmărirea unei mase musculare mari și o necesitate de proteine mult crescută. Cu toate acestea, studiile arată că mai mult de 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală nu are ca rezultat creșterea musculară mai mare. Prin urmare, caloriile inutile ar trebui investite mai bine în carbohidrați. Conținutul de grăsime este puțin mai mare, ceea ce vine automat împreună cu sursele de proteine, cum ar fi peștele și carnea.
Datorită cantității mai mari de proteine, trebuie luată ca măsură de precauție o hidratare adecvată și o protecție a rinichilor. Recomandările variază până la 1 litru la 20 de kilograme de masă corporală. Până în prezent au existat doar studii semnificative cu pacienți care au reușit să demonstreze leziuni la rinichi din cauza consumului crescut de proteine, dar mai bine decât sigur.
Deoarece antrenamentul și competiția sunt de obicei de scurtă durată, numărul de calorii nu trebuie exagerat pentru a evita creșterea inutilă de grăsime. 70-75 kcal pe kilogramul de greutate corporală sunt suficiente și rezultă deja într-o cantitate considerabilă de energie pentru sportivii preponderent grei, care ar trebui consumați cu alimente sănătoase și valoroase pe parcursul zilei.
50% carbohidrați 20-25% proteine 25-30% grăsimi
Informațiile se referă la sportivi competitivi care fac sport timp de 10 ore sau mai mult pe săptămână. Dacă sunteți semnificativ sub acest nivel, asigurați-vă că ajustați recomandarea de calorii!
Bibliografie:
1. Geiss, K.-R.: Manual de nutriție sportivă, 2000.
2. Kasper: medicină nutrițională u. Dietetică, ediția a IX-a, 2000.