Nutriție sportivă Aceasta este ceea ce ar trebui să mănânce alergătorii după jogging
După sporturi de anduranță precum alergarea, este important să vă umpleți rezervele de energie cât mai repede posibil. În caz contrar, există riscul de hipoglicemie și scăderea pe termen lung a performanței. Cum se compune masa ideală pentru alergători?
O dietă adaptată alergătorilor are un impact major asupra performanței nu numai înainte de antrenament, ci și după antrenament.
Oricine crede că o mulțime de proteine este suficient în sport greșește foarte mult.
Masa ideală a alergătorului după jogging este puțin mai complexă.
Risc de hipoglicemie cu depozite de glicogen goale
Cei care aleargă mai des cunosc fenomenul: după o unitate de alergare intensivă, inițial nu există deloc senzația de foame.
Se pare chiar că corpul vrea doar să fie lăsat singur și nu vrea să fie deranjat de mâncare.
Dar aceasta este o eroare fatală.
Principalul lucru pe care corpul îl arde prin alergare este glicogenul. Depozitele de glicogen sunt responsabile pentru stocarea și furnizarea glucozei purtătoare de energie în organismul uman.
Dacă acestea sunt arse la minimum, apare hipoglicemia periculoasă.
Corpul raportează apoi transpirații, amețeli și probleme circulatorii - dar de fapt prea târziu, și anume atunci când rezervele de energie sunt aproape goale.
Cel târziu până atunci nu mai puteți evita să mâncați. Dar, din moment ce rata normală de reaprovizionare pentru depozitele de glicogen ale mușchilor este de aproximativ 5% pe oră, durează cel puțin 20 de ore pentru ca magazinele să fie complet umplute din nou.
Până atunci, corpul nu mai este pe deplin funcțional.
Oricine face sport din nou în acest timp prezintă un risc enorm de rănire!
Prima oră crucială după antrenament
Cu toate acestea, această mizerie nutrițională poate fi prevenită destul de ușor: asigurându-vă că veți lua din nou energie imediat după exercițiu - chiar dacă nu doriți să vă simțiți încă foame.
După un antrenament îndelungat și intensiv, corpul este deosebit de receptiv la alimente, mai ales în primele două ore, pentru a umple depozitele - cunoscut și sub numele de fereastră anabolică.
Galerie de imagini: Cele mai bune alimente pentru alergători
Enzimele responsabile de producerea glicogenului sunt, prin urmare, cele mai active imediat după efort.
Cu o masă bogată în carbohidrați, rata de reaprovizionare poate fi crescută de cinci ori, iar corpul poate aștepta cu nerăbdare depozitele complete de glicogen după doar patru ore în loc de 20 de ore.
Cu toate acestea, aveți doar o fereastră de timp de aproximativ 60 de minute după exerciții, timp în care capacitatea maximă de a produce glicogen continuă.
Glucidele și proteinele ca raport ideal de amestecare
În această oră deosebit de importantă, prima oră după alergare, timpul și compoziția mesei sunt cruciale.
Indiferent de momentul zilei, carbohidrații au o importanță deosebită - da, chiar și seara!
În special carbohidrați complecși, cum ar fi:
- orez brun
- Pastele de grâu integral
- Quinoa
- mei
- ovaz
- Cartofii asigură un nivel stabil de zahăr din sânge pe termen lung.
În plus, ar trebui furnizate și proteine. Proteinele servesc corpului ca materiale de construcție și, prin urmare, sunt de o mare importanță pentru regenerarea rapidă, deoarece repară micro-deteriorarea țesutului muscular, printre altele.
Amestecul de proteine vegetale și animale este foarte util:
- Ouă
- Cremă de brânză boabe
- Leguminoase precum linte, naut, edamame și fasole
- Lupini
- Nuci
- pui slab
- carne de vită slabă
- Pești precum somonul, codul sau tonul
Prin urmare, un raport de 3 la 1 dintre carbohidrați și proteine este ideal pentru masa unui alergător. În funcție de înălțimea și greutatea dvs., cel mai bine ar trebui să fie între 300 și 400 de calorii pe care le consumați după alergare.
Rețete pentru alergători
Dacă mergeți la un jogging dimineața, vă puteți delecta cu un terci cu nuci, fructe de pădure proaspete și topping superalimentar sau o pâine integrală cu omletă și roșii pentru micul dejun.
La prânz, de exemplu, puteți mânca o salată de quinoa cu pui sau o salată rapidă de sparanghel și căpșuni.
Cei cărora le place să alerge după muncă pot, printre altele, servi un combo călduț de broccoli, cartofi dulci și linte sau un castron cu orez turbo cu tsatziki.