Nutriție sportivă - Creșterea performanței printr-o nutriție adecvată - Revista - VitalAbo

Pentru sănătatea și corpul tău, nu este nimic mai bun decât sportul combinat cu o dietă echilibrată. Această combinație vă poate menține în formă și vitală până la bătrânețe. Cu toate acestea, indiferent de sportul care este urmărit pentru a obține performanțe maxime, este important să cunoaștem raportul corect al nutrienților necesari.

Fără o dietă sănătoasă veți putea obține doar un succes moderat în antrenament și cu siguranță nu veți aduce schimbări care depășesc nivelul inițial. Recomandările piramidei alimentare servesc drept bază. Cu toate acestea, oamenii sportivi au crescut necesarul de energie, lichide și nutrienți. Caloriile ingerate cu alimente sunt folosite ca combustibil și arse.

Procesele de descompunere și conversie a componentelor alimentare în energie, celule noi ale corpului, hormoni și enzime se numesc metabolism. Metabolismul energetic se distinge de cel al clădirii.

Prin Metabolismul energetic se furnizează energia necesară pentru menținerea funcțiilor vitale. Substraturile metabolismului energetic sunt în primul rând carbohidrați și grăsimi. Proteinele sunt utilizate numai pentru producerea de energie atunci când sunt disponibili insuficiență de carbohidrați și grăsimi.

Construirea metabolismului este, totuși, responsabil pentru construirea de noi celule ale corpului. Această funcție metabolică este dependentă de proteine.

Pentru a obține cel mai mare succes de antrenament posibil, sportivul trebuie să absoarbă nutrienții într-un anumit raport. Accentul nutriției pentru sportivi ar trebui să se concentreze pe carbohidrați cu 60%. Un maxim de 25% din dietă ar trebui să conțină grăsimi și aproximativ 15% din proteine. Cu toate acestea, există abateri de la aceste valori în funcție de sportul selectat.

glucide
Glucidele sunt principala sursă de energie a mușchilor. Acestea sunt stocate ca glicogen în mușchi și ficat. Cu cât rezervele de carbohidrați sunt mai mari, cu atât mai multă putere este disponibilă în timpul antrenamentului. Ar trebui să se acorde preferință carbohidraților din produsele din cereale integrale, fructe și legume. Acestea conțin carbohidrați complexi valoroși care asigură o alimentare cu energie mai durabilă, deoarece sunt absorbiți în sânge mai încet. Carbohidrații simpli din zahăr, pâinea albă și dulciurile trag imediat în sânge și cresc nivelul zahărului din sânge. Consumul de carbohidrați simpli are sens numai dacă, de exemplu, aveți nevoie de energie rapidă în ultimul salt.

Grăsimi
Organismul are nevoie de o anumită cantitate de grăsime pentru a putea absorbi vitaminele A, D, E și K liposolubile din intestin în sânge. Grăsimile dietetice constau din glicerină și acizi grași. Organismul poate produce o parte din proprii acizi grași saturați și nesaturați. Cu toate acestea, un număr mare de acizi grași esențiali trebuie luați împreună cu alimentele. Cu toate acestea, dacă se consumă prea multă grăsime, aceasta este utilizată ca grăsime de depozit.

proteină
Proteinele sunt una dintre cele mai importante componente pentru construirea mușchilor. Culturistii o văd ca pe un leac miraculos pentru a construi rapid mușchiul. Cunoscută nutrițional sub numele de proteine, proteina este formată din aminoacizi, din care oamenii pot produce doar doisprezece singuri. Restul trebuie luat cu dieta. Proteinele sunt elemente de bază pentru țesuturi, organe, tendoane, enzime și hormoni. Nevoia de proteine crește odată cu exercițiile fizice, dar de obicei poate fi acoperită de o dietă echilibrată. Aportul excesiv de proteine nu are niciun avantaj. Este fie excretat prin rinichi, fie este depus pe șolduri sub formă de grăsime de depozit. Cel mult jumătate din necesarul zilnic de proteine ar trebui să fie acoperit de proteine animale. Se spune că restul este pe bază de plante sub formă de cartofi, leguminoase, nuci sau produse din cereale.

lichid
Un sportiv trebuie să bea cel puțin 2,5 litri de lichide pe zi. Pe lângă fluid, mineralele se pierd și prin transpirație. Pentru a preveni un deficit, sucurile de fructe diluate 1: 1 cu apă minerală care conține sodiu sau băuturi izotonice sunt cele mai bune. Ar trebui să beți suficient înainte de antrenament. Consumul de înghițituri la intervale regulate este important în timpul exercițiului. Asigurați-vă că nu vă este sete. O pierdere severă de lichide duce inevitabil la un deficit de performanță.

Pe scurt, se poate spune că trebuie să vă umpleți cu adevărat depozitele de carbohidrați. În timpul antrenamentului, ar trebui să fiți hidratat corespunzător și, eventual, să mâncați o bară de banane sau muesli între ele. După exerciții, memoria golită trebuie să fie reumplută cu carbohidrați.