Nutriție sportivă de top pentru fitness și o linie subțire evidero
Pentru a rămâne în formă și subțire pe termen lung, nu numai că trebuie să fim atenți la dieta potrivită în timpul exercițiului. Dacă dorim, de asemenea, să ne sporim performanța fizică, ar trebui să ne ajustăm în mod specific planul nutrițional în consecință. Dar cum arată dieta corectă pentru obiectivele mele de fitness? Ce alimente ar trebui să mănânc și pe care ar trebui să le evit? Am nevoie de suplimente nutritive - mai ales când am puțin timp pentru cumpărături sau gătit?
Doar cei care ard mai multe calorii decât consumă pot pierde în greutate
Cel mai bun mod de a obține pierderea în greutate este printr-un amestec de antrenament de anduranță, antrenament muscular și un deficit caloric adecvat. Pentru a face acest lucru, toată lumea ar trebui să-și cunoască cheltuielile individuale totale de energie și să consume întotdeauna mai puține calorii decât ar trebui. Acest calculator de calorii alimente de primăvară vă poate ajuta în acest sens.
Dietele care obțin o scădere mare în greutate cu deficit caloric mare și doresc să accelereze succesul pierderii în greutate sună întotdeauna tentant, dar sunt adesea nesănătoase și nesustenabile.
Deoarece, cu pierderea rapidă în greutate, în principal apa și mușchii sunt defalcați și nu rezervele de grăsime încăpățânate, kilogramele se datorează Efect Jojo de multe ori mai repede decât puteau să moară de foame.
Consecința unui aport insuficient de calorii este o încetinire a întregului metabolism, ceea ce înseamnă că trebuie consumate și mai puține calorii pentru a obține efectul dorit
Slăbiți săptămânal cu un deficit caloric constant
Un deficit caloric de cel mult 300 până la 500 kilocalorii este recomandat pentru pierderea în greutate pe termen lung. Aceasta înseamnă că, în funcție de cheltuielile totale de energie, jumătate de kilogram de greutate poate fi redus în decurs de o săptămână. O jumătate de kilogram corespunde unei scăderi moderate în greutate sănătoase cu efect durabil.
Exemplu: o femeie de 30 de ani cu o slujbă predominant sedentară (de exemplu o slujbă de birou) care face sport de două ori pe săptămână se ridică la aproximativ 2.200 kilocalorii. Pentru a slăbi o jumătate de kilogram de greutate sănătoasă în fiecare săptămână, ea trebuie să-și reducă aportul caloric cu 500 kilocalorii, adică la 1.700 kilocalorii.
Distribuția optimă a macronutrienților pentru scopul antrenamentului de a construi mușchi
Dacă doriți să vă mențineți în formă fizică prin construirea mușchilor, trebuie să acordați o atenție deosebită distribuției macronutrienților proteine, carbohidrați și grăsimi.
Proteine sunt deosebit de importante în construirea mușchilor, motiv pentru care experții sportivi recomandă o proporție maximă de 20-25% proteine în cifra de afaceri totală a corpului. Aminoacizii conținuți în proteină duc în principal la repararea fibrelor musculare deteriorate și la dezvoltarea de noi celule musculare.
Atunci când alegeți surse bune de proteine, trebuie luate în considerare componentele vegetale și animale cât mai echilibrat fi. Proteinele ar trebui să fie de calitate naturală și biologică și să conțină puține grăsimi.
Alte 20-25% din energia totală ar trebui să provină din grăsimi de înaltă calitate, cum ar fi uleiul de cocos, uleiul de măsline, uleiul de cânepă, uleiul de in sau de pește, avocado sau nuci.
Un aport suficient de carbohidrați este deosebit de important în timpul antrenamentului intensiv!
Cea mai bună combinație de nutrienți pentru obiectivul de slăbire
Dacă doriți doar să slăbiți, ar trebui să acordați atenție unui echilibru echilibrat al nutrienților atunci când slăbiți. Următoarele linii directoare recomandate de oamenii de știință din domeniul sportului trebuie respectate:
- 1,8 până la 2,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, din alimente cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în proteine, cum ar fi pui, carne de vită, pește, ouă sau produse lactate.
- 1-2 grame de carbohidrați pe kilogram pe zi, acoperite în principal de produse din cereale integrale, fulgi de ovăz sau orez
- 1 gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală este acoperit în principal de surse de grăsimi vegetale nesaturate, cum ar fi ulei de nucă de cocos, ulei de măsline, ulei de cânepă, ulei de in sau de pește, avocado sau nuci.
Aportul ideal de nutrienți pentru obiectivul de antrenament al pierderii de grăsime
Chiar și cu pierderea țesutului adipos ca obiectiv de antrenament, sursele de proteine bune ar trebui să fie din ce în ce mai utilizate, deoarece proteinele îmbunătățesc acest lucru mai presus de toate Sațietate și ne ajută să ne întărim mușchii.
- Aportul total de proteine pentru pierderea țesutului adipos ar trebui să reprezinte chiar 40% din aportul total de calorii pe zi.
- Aportul de grăsimi sănătoase de înaltă calitate ar trebui să fie de maximum 30%.
- Consumați cel puțin 80 până la 100 de grame de carbohidrați pe zi!
Top 5 și Flop 5 alimente din dieta de fitness
Doar dacă mănânci corect, îți poți îmbunătăți în mod durabil condiția fizică și performanța în sport și în general. Vă vom arăta ce cinci alimente vă ajută cu adevărat corpul să vă atingă obiectivele și care sunt mai bine de evitat. Pentru că doar o dietă echilibrată și sănătoasă vă poate susține condiția fizică și vă poate promova una bună regenerare după sport
1. Nuci - Fie că nuci, alune, migdale, macadamia sau nuci de Brazilia. Nucile sunt bogate în proteine vegetale și acizi grași polinesaturați. Antioxidanții lor naturali, vitaminele și proteinele susțin pierderea de grăsime și construirea mușchilor.
2. Banane - Bombă de potasiu cu energie ridicată - Sportivii au nevoie, în special, de mult potasiu și ar trebui să includă în fiecare zi în jur de una până la două banane în dieta lor.
3. Fructe de goji - superalimentul ideal pentru a vă completa dieta. Bogate în antioxidanți antiinflamatori, activează și promovează sănătatea intestinală.
4. Quark - mai ales în varianta sa slabă, conține multe proteine și puține grăsimi. Calitatea proteinelor de quark ar trebui să fie chiar mai mare decât cea a cărnii, care se datorează în principal cazeinei componente proteice, care susține în special construirea musculară.
5. Pastele din grâu integral - bogate în minerale și fibre. Te umple în mod durabil, te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp și îți oferă multă energie după antrenamente solicitante.
Flop 5 - Aceasta este o nutriție proastă pentru fitness
1. Băuturi răcoritoare și energizante - au un conținut ridicat de zahăr și doar calorii goale. Acestea provoacă creșterea senzației de foame și încetinesc arderea grăsimilor.
2. Grăsimi slabe utilizate industrial, cum ar fi uleiul de porumb, uleiul de rapiță sau uleiul de soia - acestea sunt în mare parte conținute în produse finite sau fast-food și sunt de calitate scăzută. Acestea promovează o tendință mai mare spre inflamație, rezistență mai mică și susceptibilitatea organismului la infecții. Este mai bine să folosiți ulei de măsline bun sau ulei de cocos atunci când pregătiți mâncarea!
3. Făină albă Produse fără vitamine și minerale naturale - făina albă înfundă și face corpul mai lent. Făina integrală bogată care vă stimulează metabolismul este alternativa cea mai bună.
4. Alimentele prăjite - Sunt preponderent făcute din grăsimi rele și sunt predominant grase, bogate în calorii și o povară asupra digestiei. În plus, există un conținut ridicat de acrilamidă din procesele de prăjire, care, conform stării actuale de cercetare, este considerat cancerigen.
5. Carne ieftine produse industrial - Carnea ambalată oferită în cea mai mare parte la reducători ieftine este produsă în ferme. De obicei, conține apă adăugată și poate crea chiar și rezistență durabilă la antibiotice. Este întotdeauna mai bine să folosiți carne în calitate organică, protejează animalele și sănătatea noastră.
Suplimentele alimentare și superalimentele ca o îmbogățire a dietei
Practic, nu sunt necesare suplimente alimentare, vitamine artificiale sau minerale sau superalimente pentru o dietă echilibrată și sănătoasă. Dacă știm exact cum să mâncăm sănătos, atunci este suficient să ne pregătim singuri mesele în fiecare zi cu ingrediente cât mai proaspete și de cea mai bună calitate.
Nu toată lumea are timpul potrivit pentru cumpărături specifice și gătit independent sau știe exact cum să mănânce optim. Deci cine este sub Lipsa de timp suferă sau este deosebit de stresat fizic prin antrenament intensiv, poate folosi suplimente alimentare sau superalimente, atâta timp cât acestea sunt în mare măsură naturale și de înaltă calitate.
Aceasta ar putea include bare de proteine sau shake-uri proteice dacă aveți în prezent una Program de construcție musculară și altfel nu vă poate garanta aportul zilnic minim de proteine. Shake shake-urile pentru slăbit sunt, de asemenea, în regulă ca înlocuitori de masă, cu condiția ca compoziția proteinelor și a altor ingrediente să fie cât mai naturală posibil. Iar superalimentele naturale, cum ar fi nucile, semințele de chia sau fructele de goji sunt tovarășii perfecti pentru o cantitate suficientă de minerale, vitamine și antioxidanți.
Planul nutrițional și protocolul nutrițional ca instrumente și însoțitori ideali
În funcție de dorința de a-ți construi mușchii, de a-ți crește rezistența, de a pierde în greutate sau de a trăi sănătos, există o ofertă individuală pentru tine plan alimentar coordonat un ajutor valoros pentru a-ți atinge obiectivele. Un plan nutritiv bun este esențial pe drumul către fitness fizic.
Când creați un plan nutrițional, vârsta, sexul, obiceiurile alimentare și stilul de viață (cum ar fi obiceiurile alimentare, consumul de alcool sau țigări, somn sau stres) și starea fizică de bază (sportivi/non-sportivi, raza de mișcare, restricții posibile sau boli) joacă un rol major. Prin urmare, IMC-ul (indicele de masă corporală) și aportul zilnic de calorii sensibile ar trebui mai întâi calculate. Aici veți găsi un BodyCheck adecvat din foodpring, care va determina toate detaliile importante pentru dvs.
Și pentru a vă crea propriul plan, puteți utiliza acest șablon de plan nutrițional pentru a înregistra cu precizie fiecare masă a zilei. Așa că le păstrezi Controlul asupra obiectivelor tale și poate face cu ușurință ajustări. De asemenea, puteți afla imediat dacă ați făcut-o corect prin intermediul jurnalului nutrițional al alimentelor de primăvară, cu o evaluare personală.