Nutriție sportivă - mai multă performanță prin proteine, carbohidrați; Co
Navigare și service
Timp de citire 3:00 min Cota pe
Cu cât face mai mult corpul, cu atât ar trebui să fie mai bine îngrijit. În plus, mușchii pot crește numai dacă consumăm substanțele nutritive adecvate. Cu alte cuvinte: cu un sport echilibrat-
nutriție vă puteți atinge obiectivele mai repede.
Cele 8 sfaturi ale noastre vă vor ajuta:
1. Nu mâncați chiar înainte de exerciții. O nutriție sportivă sensibilă afectează, de asemenea, sincronizarea. Ar trebui să existe aproximativ două până la trei ore între ultima masă reală și antrenament, altfel sângele este folosit pentru digestie și mușchii lipsesc.
2. Carbohidrați în loc de grăsimi pentru sportivi. Ultima masă înainte de mișcare nu ar trebui să aibă prea multă grăsime, deoarece stomacul este mai greu de digerat. Pentru o alimentație sportivă echilibrată, 50-60% carbohidrați sunt ideali. Mai presus de toate, ar trebui să alegeți alimente care conțin multe fibre, deoarece acest lucru are un efect pozitiv asupra zahărului din sânge și vă face să vă simțiți plin mai mult timp. Pastele din grâu integral, orezul integral, pâinea integrală, cartofii, fulgi de ovăz, linte și legume sunt bune pentru o masă sănătoasă. Fructele, pe de altă parte, sunt perfecte ca o mică gustare înainte sau după antrenament. Carbohidrații cu lanț scurt intră rapid în sânge și alimentează direct corpul cu energie.
3. Proteine pentru mușchi. Pentru a menține structurile mușchilor și pentru a construi altele noi, corpul are nevoie de proteine. Nevoia de sportivi este puțin mai mare, deoarece mușchii câștigă masă. Există proteine animale și vegetale. Prin urmare, o dietă sportivă echilibrată ar trebui să includă și carne, pește, brânză și quark cu conținut scăzut de grăsimi. Din punct de vedere vegetal, nucile și semințele sunt o sursă extrem de importantă de proteine; Semințele de dovleac, migdale, caju sau semințe de in ar trebui să fie în dieta fiecărui sportiv.
Al 4-lea. Scuturările de proteine nu sunt necesare. Cei care mănâncă o dietă echilibrată consumă suficiente proteine pentru a construi mușchi. Scuturările de proteine, din păcate, nu oferă un raport bun preț/performanță. Pulberile de proteine convenționale sunt puternic industrializate, sunt prea scumpe și în majoritatea cazurilor nu sunt alimente de înaltă calitate.
5. Energie rapidă. Acest sfat este deosebit de important pentru sportivii de anduranță. Oricine se mișcă mai mult de 90 de minute ar trebui să-și umple rezervele de energie între ele, adică să consume carbohidrați. O variantă este băuturile sportive. Acestea sunt ușor pe stomac și oferă corpului lichide, dar conțin de obicei mult zahăr. Cei care îl pot tolera în timpul sportului pot, de asemenea, să mănânce. În barele energetice, trebuie acordată atenție ingredientelor: conținutul de grăsime nu trebuie să depășească cinci la sută și maximum jumătate din carbohidrați să fie zahăr. Cel mai ușor lucru de făcut este să luați o banană - ieftină, gustoasă și ușor de digerat.
Al 6-lea. Bea suficient. Dacă transpiri, nu pierzi doar apă. Sărurile (electroliții) sunt, de asemenea, excretați prin transpirație. Acest lucru poate fi ușor compensat cu ajutorul băuturilor potrivite. Este ideală apa minerală cu un conținut de sodiu de cel puțin 200 mg pe litru. Spritzerele de suc sunt o alternativă gustoasă și ar trebui să constea dintr-o treime de suc și două treimi de apă. Dacă vă place, puteți, desigur, să beți apă minerală carbogazoasă. Un sfat pentru competiții: aduceți-vă propriile băuturi. Există, de exemplu, centuri pe care se pot închide. Apa furnizată acolo provine în principal din robinet și nu conține suficient sodiu - acest lucru duce la crampe musculare mai repede.
Al 7-lea. Dupa antrenament. Amintirile sunt goale. În primele două ore după exercițiu, corpul este deosebit de bun în ceea ce privește completarea acestuia și construirea glicogenului în mușchi. Glicogen este numele dat glucidelor care sunt stocate în celule. O masă ușoară cu mulți carbohidrați, puține proteine și puțină grăsime este ideală - de exemplu cartofi copți cu quark sau o tigaie cu legume și tăiței care este coaptă cu puțină brânză slabă.
8. Suplimente alimentare și nutriție sportivă. Pentru a o pune pe scurt: Cei care au o dietă echilibrată oferă corpului lor tot ceea ce este necesar pentru a rămâne productiv. Suplimentele alimentare sunt aproape întotdeauna o risipă de bani și, din păcate, constau adesea în alimente de calitate slabă.