Nutriție sportivă, necesarul zilnic de calorii, macronutrienți, micro
Aceasta este o dietă adaptată pentru persoanele care practică sport.
Acesta trebuie să acopere nevoile legate de cheltuielile de energie și să furnizeze toți nutrienții de care organismul are nevoie pentru a-și recupera corect.
Se estimează că nevoia nutrițională și a crescut de la trei antrenamente pe săptămână, desigur, nutriția sportivă este mai presus de toate să adopte o dietă echilibrată printr-o dietă sănătoasă.
Consecințele unei alimentații deficitare?
La sportivi, consecințele unei diete slabe pot fi multiple, cum ar fi:
-Performanță scăzută.
-Risc crescut de rănire.
-Risc de supraponderalitate.
În ce ar trebui să conste o dietă sportivă ?
Fiecare sportiv are propriile nevoi nutriționale, care depind de diferiți factori precum vârsta, sexul, capitalul genetic, tipul de activitate și nivelul de antrenament.
Cu toate acestea, putem avea o schemă largă a acestor nevoi nutriționale, în special în ceea ce privește aportul de energie, aportul de macro și micronutrienți. .
Iată o listă esențială pentru a avea o dietă sportivă bună.
- Ai nevoie de proteine, alegând proteine cu conținut scăzut de grăsimi.
Care participă la reînnoirea celulelor și dezvoltarea musculară, iată câteva exemple: păsări de curte, pește, fructe de mare, ou, tofu, lactate ușoare.
- Ai nevoie de carbohidrați care să ofere energie, aceștia ocupă primul loc în masa sportivului. Trebuie să reprezinte între 50% și 60% din totalul caloriilor ingerate, favorizând carbohidrații complecși .
Acestea oferă organismului energie pe termen lung și afectează mult mai puțin nivelul zahărului din sânge.
Aduc energie întregului organism, au un rol crucial în sport, în special în sporturile de rezistență, ajută la acumularea stocurilor de glicogen.
Iată o listă a unor carbohidrați complecși: paste integrale, pâine integrală, leguminoase.
- De asemenea, aveți nevoie de lipide care constituie o rezervă de energie pentru eforturile de intensitate redusă, acestea conțin acizi grași esențiali pentru buna funcționare a corpului.
În special, vor repara micro-traumele cauzate de efortul intens.
Dar ar trebui să evităm consumul lor înainte și în timpul antrenamentului, acestea necesită o muncă lungă de digestie care favorizează disconfortul gastric, așa că le vom lua mai ales după antrenament. Aportul minim de lipide recomandat ar fi de cel puțin 1 până la 1,2 g/kg.
- Fibrele, fibrele asigură o digestie bună și acționează și asupra vitezei de absorbție a zaharurilor, de unde și importanța lor în reglarea aportului de energie.
-A avea o bună hidratare este, de asemenea, esențial pentru a avea un antrenament bun și o recuperare bună.
Pierderea excesivă a apei poate afecta performanțele fizice și mentale (senzație crescută de oboseală, timpi de reacție reduși etc.).
Pentru a cunoaște cantitatea de apă de luat înainte și în timpul exercițiului, trebuie mai întâi să calculați pierderile în timpul activității fizice, iată cum:
1- Cântărește-te înainte și după efort (exemplu 60 kg înainte de 59 kg după).
2- Această greutate pierdută în timpul efortului corespunde cantității de apă pierdută 60-59 = 1 kg = o pierdere de 1 litru de apă.
În plus, trebuie luat în considerare faptul că băutul este însoțit de o creștere a volumului urinar, astfel încât o parte din ceea ce vom bea va ajunge la toaletă la câteva ore după ingestie.