Nutriție sportivă Nevoi nutriționale Dietetician Nutriționist Sănătate
Orice activitate fizică și sport va duce la o creștere a cheltuielilor energetice (ED), numită cost energetic. Acest lucru este extrem de variabil în funcție de intensitatea, durata și repetarea exercițiilor.
Cheltuieli și costuri energetice:
Cunoașterea cheltuielilor de energie este necesară pentru definirea aportului zilnic de energie dietetică (DAE), pentru stabilitatea în greutate și pentru obținerea unei greutăți sănătoase.
Măsurarea greutății corporale este asociată cu cea a compoziției sale: distribuția între mase slabe (mușchi și viscere) și grase (țesut adipos). Schimbările semnificative între DE și AEJ au ca rezultat schimbări excesive de greutate, în detrimentul performanței și sănătății. Prea mult EAJ în extrasezon are ca rezultat creșterea în greutate, care este greu de pierdut la începutul sezonului următor; iar, în schimb, dietele „restrictive” pot duce la stări periculoase de pierdere în greutate și irosire musculară.
Cerințe de apă:
Hidratarea este importantă pentru sportivul amator și profesionist !
• Apa este primul element constitutiv al organismului
60-70% din greutatea corporală *
- Mușchi: 65 până la 75% apă *
- Țesut adipos: 10-15% apă
* Respectiv: Academia de Nutriție și Dietetică, Dieteticienii din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă
Esenţial:
- la functionarea celulelor
- la sistemul cardiovascular
- reglarea temperaturii corpului
- la eliminarea renală
Sportivul pierde constant apă
Pierderile de apă cresc în timpul exercițiului:
- Pe cale respiratorie: în funcție de debitul ventilator și de umiditatea aerului
- Pe cale cutanată:
• 75% din energia produsă de mușchi s-a risipit sub formă de căldură
• Transpirația este singurul mijloc de răcire a corpului
- Prin urină, fecale.
Memento compoziție sudoare:
- 99% apă
- Sodiu: conținut variabil (1 g/litru de Na + în medie)
- Potasiu: 0,15 - 0,19 g/litru
Raport de teren: sportivii nu beau suficient! (Sondaj de abordare a pregătirii dietetice INSEP 2011)
Aproximativ 47% dintre sportivi consumă mai puțin de 1,5 L de apă pe zi în afara antrenamentului
Consecințele deshidratării:
- Hidratare insuficientă și repetată
- Sentimentul de sete corespunde unei pierderi de 1% din greutatea corporală
- Senzația de sete = Semnal de alarmă
Pierderea transpirației în timpul exercițiilor fizice:
| Jogging Mic alergător antrenat | 0,5 la 1 litru de apă pe oră |
| Footbal profesional Tenis profesional | 3 la 4 litri pe joc |
| Maraton | 1,5 până la 2 litri pe oră |
Cerințe de proteine:
Gestionarea adecvată a aportului este importantă atât pentru menținerea masei musculare, cât și pentru forța și recuperarea mușchilor. Atât în sporturile de rezistență, cât și în cele de forță, de cele mai multe ori, alimentele obișnuite sunt suficiente pentru a satisface necesarul de proteine.
Pentru toți sportivii, aportul de proteine recomandat este între 1,2 și 2,0 g/kg/zi **. Această recomandare este mai puțin precisă, dar în concordanță cu cea raportată în articolul „Cerințe de proteine pentru sportivi”, bazată în principal pe expertiza profesorului Xavier Bigard.
** Acestea sunt kg de greutate corporală. Prin urmare, un atlet de 70 kg va consuma între 1,2x70 și 2,0x70 grame de proteine pe zi.
Cerințele de proteine legate de activitatea fizică variază în funcție de intensitatea practicii, de tipul de sport și de greutatea sportivului.
| Sport de agrement (1 până la 3 sesiuni sportive pe săptămână) | 0,83 g (similar cu un adult sedentar) | 1 până la 2 porții de carne/pește/ou și 3 produse lactate (Recomandări PNNS) |
| Rezistență (4 sau 5 sesiuni de cel puțin 1 oră pe săptămână) | 1,1 g | 1 până la 2 porții de carne/pește/ou și 3 produse lactate (Recomandări PNNS) |
| Rezistență la nivel foarte înalt | 1,6 g | 2 porții de carne/pește/ou și 3 până la 5 sau mai multe produse lactate |
| Putere (menținerea masei musculare) | 1,3 până la 1,5 g | 2 porții de carne/pește/ou și 3 până la 5 produse lactate |
| Putere (creșterea masei musculare) | 2 până la 2,5 g (Maxim 6 luni pe an) | 2 portii de carne/peste/ou si 4 sau mai multe produse lactate si eventual suplimente (Maxim 6 luni pe an) |
Exemple de aport de proteine recomandat în funcție de greutatea sportivului și de practica sportivă (în grame):
| 45 kg | 37 | 50 | 72 | 63 | 104 |
| 50 kg | 42 | 55 | 80 | 70 | 115 |
| 55 kg | 46 | 61 | 88 | 77 | 127 |
| 60 kg | 50 | 66 | 96 | 84 | 138 |
| 65 kg | 54 | 72 | 104 | 91 | 150 |
| 70 kg | 58 | 77 | 112 | 98 | 161 |
| 75 kg | 62 | 83 | 120 | 105 | 173 |
| 80 kg | 66 | 88 | 128 | 112 | 184 |
| 85 kg | 71 | 94 | 136 | 119 | 196 |
| 90 kg | 75 | 99 | 144 | 126 | 207 |
| 95 kg | 79 | 105 | 152 | 133 | 219 |
| 100 kg | 83 | 110 | 160 | 140 | 230 |
| 105 kg | 87 | 116 | 168 | 147 | 242 |
| 110 kg | 91 | 121 | 176 | 154 | 253 |
| 115 kg | 95 | 127 | 184 | 161 | 265 |
| 120 kg | 100 | 132 | 192 | 168 | 276 |