Nutriție sportivă, nutriție sportivă, mâncare, nutriție

Nutriție paleolitică pentru sportivii de anduranță

Deschid această pagină pe dieta mea atletică ca parte a managementului diabetul meu de tip 2.

Voi pune pe această pagină, elementele esențiale pentru noi, sportivii .

Ca o reamintire, nu greutatea trebuie să o pierdem, ci masa datorită corpului nostru și acest lucru necesită o igienă alimentară bună.

Țintă glicemică pentru diabetici de tip 2

Conform recomandării Afssaps din 2006, obiectivul tratamentului unui pacient diabetic de tip 2 este normalizarea glicemică care este definită de o hemoglobină glicată (HbA1c) mai puțin de 6,5%. Cu toate acestea, s-ar părea că există un exces de mortalitate atunci când HbA1c este prea scăzut (mai puțin de 6%) .

Fac un test de sânge la fiecare trei luni și sunt încă pe o bază de 6,2% și scopul meu este să fiu cât mai aproape de 6%. Ultima mea recenzie dezvăluie o rată de 6,8% ceea ce nu este bun. Este, de asemenea, perioada vacanțelor de la sfârșitul anului și începutul anului, dar îmi reiau dieta paleo, care îmi dăduse rezultate bune atunci când mă pregăteam pentru triatlonul la distanță.

Scopul meu în următoarele trei luni este să pierd grăsimea corporală și să revin la un nivel sanguin de 6% .

Nutriție paleolitică pentru sportivi de rezistență și diabetici

Dieta paleolitică potrivită pentru triatletele din 21 secolul al X-lea

Stéphane PALAZZETTI

(Doctor în științe sportive, antrenor specialist în activități la distanță, [email protected] - )

Apariția agriculturii și fermelor în urmă cu aproximativ 10.000 de ani, datând de la începutul erei neolitice și sfârșitul erei paleolitice, a adus schimbări profunde atât asupra planului alimentar, cât și asupra culturii. Dieta și stilul nostru de viață au devenit din ce în ce mai îndepărtate de practicile strămoșilor „vânători-culegători” care au trăit în perioada paleolitică. Adoptarea acestor schimbări a favorizat dezvoltarea multor boli ale civilizației, obezității, diabetului de tip 2, aterosclerozei, osteoporozei ...

Dieta paleolitică în câteva cuvinte ...

Dieta paleolitică, nu departe de dieta mediteraneană, se caracterizează prin consumul de plante (fructe și legume), carne slabă, păsări de curte, pește și fructe de mare. Adoptarea unui astfel de comportament hrănitor permite 1) furnizarea de aminoacizi cu lanț ramificat (leucina, izoleucina, valina) necesare pentru construirea și regenerarea mușchilor; 2) pentru a preveni descompunerea proteinelor musculare, prin promovarea echilibrului echilibrului acido-bazic al corpului; 3) furnizează vitamine, minerale și fitonutrienți antioxidanți; 4) să furnizeze acizi grași esențiali și în special tipul omega-3; și 5) pentru scăderea concentrațiilor de LDL (colesterol rău) și pentru creșterea concentrațiilor de HDL (colesterol bun), aceasta fiind favorabilă bunei funcționări a sistemului cardiovascular.

Cerealele, produsele lactate, fructele și legumele cu indice glicemic ridicat, alcoolul, carnea grasă, zahărul rafinat și practic toate alimentele ambalate, pe care le consumăm în civilizația noastră modernă, nu fac parte din dieta paleolitică.

Cazul cerealelor și al produselor lactate ...

Cerealele sunt foarte rafinate, sărăcite în vitamine și minerale. Consumul lor contribuie la creșterea încărcăturii nete de acid din corpul nostru, este responsabil pentru absorbția afectată a anumitor nutrienți și crește permeabilitatea intestinală. Acesta din urmă promovează intrarea în circulație a antigenilor străini și crește riscul apariției unor patologii precum bolile autoimune.

Produsele lactate sunt una dintre principalele surse de acizi grași saturați din alimente, acesta din urmă fiind deosebit de dăunător pentru sistemul cardiovascular. De asemenea, ele contribuie la o creștere a încărcăturii nete de acid din corpul nostru, ceea ce evident nu este favorabil sănătății noastre osoase și a țesuturilor.

Cum se aplică dieta paleolitică astăzi ?

Aplicarea dietei paleolitice stricte nu este compatibilă cu o optimizare a capacității de performanță în antrenamentul de triatleta între 10 și 20 de ore pe săptămână. Prin urmare, această dietă trebuie adaptată pentru a optimiza procesul de recuperare și pentru a îmbunătăți starea de sănătate.

Perioada de recuperare după un exercițiu (antrenament, competiție) va fi deci împărțită în 3 faze:

Faza 1

pentru primele 30 de minute după exercițiu. Este o „fereastră metabolică” deosebit de importantă care va promova a) reconstituirea rezervelor glicogene, b) recuperarea echilibrului apei din organism, c) resinteza proteinelor, d) înlocuirea electroliților eliminați în timpul exercițiului și e) reducerea acidoză corporală inerentă practicii sportive. În această fază 1, se recomandă consumul unei diete lichide compuse din glucoză, electroliți și proteine (distribuție carbohidrați/proteine = 5/1). Cantitatea totală care trebuie ingerată și care ar trebui distribuită în această primă fază și următoarea este echivalentă cu 150% din masa corporală eliminată în timpul exercițiului .